Είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά είτε επειδή απλώς προσέχουμε ψάχνουμε κόλπα που κόβουν την όρεξη, με υγιεινό τρόπο φυσικά. Γενικά, η πείνα και η όρεξη είναι σήματα από το σώμα ότι χρειάζεται ενέργεια ή λαχταράει ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.
Αν και το αίσθημα πείνας είναι ένα φυσιολογικό σημάδι από το σώμα μας ότι ήρθε η ώρα να φάμε ξανά, δεν είναι ωραίο να αισθανόμαστε συνεχώς πεινασμένοι, ειδικά αν έχουμε μόλις τελειώσει ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώμε αρκετά ή ότι δεν τρώμε τους σωστούς συνδυασμούς τροφών. Εάν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος ή υιοθετούμε μια νέα ρουτίνα γευμάτων όπως η διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να ψάχνουμε κόλπα που κόβουν την όρεξη.
Ωστόσο, η πείνα και η όρεξη είναι περίπλοκες διαδικασίες και επηρεάζονται από πολλούς εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες – που μπορεί να κάνουν δύσκολη τη μείωση του ενός από τα δύο.
Λίστα με 12 επιστημονικούς τρόπους που κόβουν την όρεξη
1. Τρώμε αρκετή πρωτεΐνη
Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή μας μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας και ενδεχομένως να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα μας. Οι πρωτεΐνες που καταστέλλουν την όρεξη δεν περιορίζονται μόνο σε ζωικές πηγές όπως το κρέας και τα αβγά. Οι φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και του αρακά, μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμες για να μας κρατήσουν χορτάτους.
Η λήψη τουλάχιστον 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από πρωτεΐνη, ή 1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι επαρκής για να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες προτείνουν έως και 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν βρει αντικρουόμενα αποτελέσματα όταν πρόκειται για δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μπορεί να υπάρχει άλλος τύπος δίαιτας που ταιριάζει καλύτερα στις διατροφικές μας συνήθειες και τις προσωπικές μας προτιμήσεις. Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι.
2. Προτιμάμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μας βοηθά να χορτάσουμε επιβραδύνοντας την πέψη και επηρεάζοντας την απελευθέρωση ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στο έντερό μας, τα οποία πιστεύεται ότι προάγουν περαιτέρω το αίσθημα πληρότητας.
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν συχνά πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και χρήσιμες φυτικές ενώσεις.
Επομένως, η επιλογή μιας δίαιτας που περιέχει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους βοηθάει στην υγεία μας γενικά. Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης με φυτικές ίνες μπορεί να προσφέρει διπλάσια οφέλη για πληρότητα και όρεξη.
3. Πίνουμε άφθονο νερό
Το νερό μπορεί να καταστέλλει την πείνα και να προάγει την απώλεια βάρους. Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης βρει ότι η δίψα μερικές φορές συγχέεται με την πείνα. Δυο ποτήρια νερό μπορεί να διατείνου το στομάχι και να στείλουν σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι το νερό αδειάζει γρήγορα από το στομάχι, αυτή η συμβουλή μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα όταν έχουμε νερό όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γεύμα.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι σούπες κόβουν την όρεξη με τον ίδιο τρόπο.
4. Επιλέγουμε στερεές τροφές που κόβουν την όρεξη
Οι στερεές και οι υγρές θερμίδες μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά την όρεξή μας και το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας.
Οι στερεές τροφές πχ. φρυγανιές κόβουν την όρεξη γιατί απαιτούν περισσότερο μάσημα, κάτι που μπορεί να δώσει περισσότερο χρόνο για να φτάσει το σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο. Από την άλλη πλευρά, τα πιο μαλακά τρόφιμα καταναλώνονται γρήγορα σε μεγάλες μπουκιές και μπορεί να είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν.
Μια άλλη θεωρία σχετικά με το γιατί η στερεά τροφή βοηθά στη μείωση της πείνας είναι ότι ο επιπλέον χρόνος μάσησης επιτρέπει στα στερεά να παραμείνουν σε επαφή με τους γευστικούς κάλυκες μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί επίσης να προάγει το αίσθημα πληρότητας. Στόχος να συμπεριλάβουμε μια ποικιλία από υφές και γεύσεις στο γεύμα μας για να μείνουμε ικανοποιημένοι και να λαμβάνουμε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
5. Τρώμε ενσυνείδητα
Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλός μας βοηθά το σώμα μας να αναγνωρίσει πότε είμαστε πεινασμένοι ή χορτάτοι. Ωστόσο, το να τρώμε πολύ γρήγορα ή ενώ είμαστε αποσπασμένοι στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή καθιστά πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό μας να παρατηρήσει αυτά τα σήματα.
Ένας τρόπος για να λύσουμε αυτό το πρόβλημα είναι να εξαλείψουμε τους περισπασμούς και να εστιάσουμε στο φαγητό που έχουμε μπροστά μας.
Το να τρώμε προσεκτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας. Μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσει στη μείωση της συναισθηματικής κατανάλωσης.
6. Τρώμε αργά
Όταν η όρεξή μας ή τα επίπεδα της πείνας μας είναι υψηλά, μπορεί να είναι ιδιαίτερα εύκολο να φάμε περισσότερο από ό,τι είχαμε προγραμματίσει. Η επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο τρώμε μπορεί να είναι ένας τρόπος για να περιορίσουμε την τάση για υπερκατανάλωση τροφής.
Το να τρώμε αργά μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο ικανοποιημένοι στο τέλος ενός γεύματος και να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.
7. Μαθαίνουμε ποια πιάτα είναι κατάλληλα για εμάς
Ίσως έχουμε ακούσει ότι το να τρώμε από ένα μικρότερο πιάτο ή να χρησιμοποιούμε ένα σκεύος συγκεκριμένου μεγέθους μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερο. Η μείωση του μεγέθους του σερβίτσιου μας μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να μειώσουμε ασυναίσθητα τις μερίδες των γευμάτων μας και να καταναλώνουμε λιγότερο φαγητό χωρίς να νιώθουμε στέρηση. Όταν έχουμε περισσότερα σε ένα μεγαλύτερο πιάτο, είναι πιθανό να φάμε περισσότερο χωρίς να το καταλάβουμε.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το να τρώμε με ένα μικρότερο κουτάλι ή πιρούνι μπορεί να μην επηρεάσει άμεσα την όρεξή μας, αλλά θα μπορούσε να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερο επιβραδύνοντας τον ρυθμό κατανάλωσης και αναγκάζοντας μας να πάρουμε μικρότερες μπουκιές.
8. Ασκούμαστε τακτικά
Η άσκηση πιστεύεται ότι μειώνει την ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με την επιθυμία για φαγητό. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας ενώ αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας. Εξάλλου, η άσκηση έχει πολλά οφέλη , επομένως είναι καλή ιδέα να ενσωματώσουμε την άσκηση στο πρόγραμμά μας.
Τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση με αντίσταση μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των ορμονών πληρότητας και να οδηγήσουν σε μειωμένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων. Οι δραστηριότητες υψηλότερης έντασης μπορεί να έχουν τα μεγαλύτερα αποτελέσματα.
9. Κοιμόμαστε αρκετά
Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Μελέτες δείχνουν ότι ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει υποκειμενικά συναισθήματα πείνας, όρεξης και λαχτάρας για φαγητό.
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση της γκρελίνης – μιας ορμόνης της πείνας που αυξάνει την πρόσληψη τροφής και είναι σημάδι ότι το σώμα πεινά, καθώς και της ορμόνης λεπτίνης που ρυθμίζει την όρεξη. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου, ενώ 8-12 ώρες συνιστώνται για παιδιά και εφήβους.
10. Ελέγχουμε το άγχος μας
Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης γενικά πιστεύεται ότι αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό και την επιθυμία για φαγητό, ενώ έχουν συνδεθεί ακόμη και με αύξηση βάρους. Το άγχος μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του πεπτιδίου YY (PYY) – μια ορμόνη πληρότητας. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στο άγχος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι οξείες κρίσεις στρες στην πραγματικότητα μείωσαν την όρεξη. Είτε έχουμε παρατηρήσει ότι έχουμε την τάση να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι όταν είμαστε υπό πίεση ή συχνά βρισκόμαστε αγχωμένοι όταν τρώμε σε τεταμένες καταστάσεις, εξετάζουμε μερικές από αυτές τις τεχνικές για να ανακουφίσουμε το άγχος μας.
Τρώμε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε τροφές που ανακουφίζουν από το άγχος, ασκούμαστε τακτικά, πίνουμε γουλιά γουλιά πράσινο τσάι, δοκιμάζουμε γιόγκα ή διατάσεις και περιορίζουμε την πρόσληψη καφεΐνης.
11. Προτιμάμε χορταστικά σνακ
Το σνακ είναι θέμα προσωπικής επιλογής. Σε κάποιους αρέσει να συμπεριλαμβάνουν τα σνακ ως μέρος της καθημερινής τους ρουτίνας γευμάτων, ενώ σε άλλους όχι. Αν δυσκολευόμαστε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα της πείνας και της όρεξής μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατανάλωση σνακ θα μπορούσε να μας βοηθήσει. Για να κόβουν την όρεξη επιλέγουμε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε :
• πρωτεΐνη
• φυτικές ίνες
• υγιεινά λιπαρά
• σύνθετους υδατάνθρακες
Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μειώνει την πείνα πιο αποτελεσματικά από τα κράκερ με πολλά λιπαρά ή μια μπάρα σοκολάτας.
12. Δεν στερούμαστε
Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσουμε εντελώς τα αγαπημένα μας τρόφιμα από τη διατροφή μας. Μπορούμε και πρέπει να τρώμε τα αγαπημένα μας φαγητά, τελικά. Εάν έχουμε λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο φαγητό, απολαμβάνουμε αυτό το φαγητό με μέτρο για να δούμε αν μας ανακουφίζει από τη λαχτάρα και μειώνει ξανά την όρεξή μας. Το να απολαμβάνουμε τα φαγητά που λαχταράμε με μέτρο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της πείνας και της λαχτάρας από το να τα στερήσουμε εντελώς.
Δοκιμάστε αυτά τα tips που κόβουν την όρεξη και δείτε τι λειτουργεί για σας!