Προβιοτικά-πρεβιοτικά: ποια η διαφορά τους και σε ποιες τροφές βρίσκουμε τα μεν και τα δε
Προβιοτικά-πρεβιοτικά: Η σχέση τους με το μικροβίωμα του εντέρου
Το σώμα μας φιλοξενεί βακτήρια, ιούς και μύκητες, τα οποία συλλογικά ονομάζονται
μικροβίωμα. Τρισεκατομμύρια από αυτά τα μικρόβια ζουν κυρίως στο έντερο και στο δέρμα
μας.
Αν και πολλοί διαφορετικοί τύποι μικροοργανισμών ζουν μέσα στο σώμα, τα βακτήρια είναι τα πλέον μελετημένα. Μάλιστα, υπάρχουν περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα μας από ανθρώπινα.
Συγκεκριμένα, το σώμα μας περιέχει περίπου 40 τρισεκατομμύρια βακτηριακά κύτταρα και μόνο 30 τρισεκατομμύρια ανθρώπινα κύτταρα, κάτι που σημαίνει ότι είμαστε περισσότερο ” βακτήρια ” παρά άνθρωποι.
Το μικροβίωμα του εντέρου είναι οι μικροοργανισμοί που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα.
Παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας, τη διάθεση μας και ακόμη και την
πρόληψη ασθενειών.
Υπάρχουν έως και 1.000 διαφορετικά είδη βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου, καθένα
από τα οποία παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα.
Όλα αυτά τα μικρόβια, συλλογικά, μπορεί να ζυγίζουν 1–2 κιλά, περίπου όσο ο εγκέφαλός
μας. Μαζί, λειτουργούν σαν ένα επιπλέον όργανο του σώματος που έχει τεράστιο
αντίκτυπο στην υγεία μας. Χρειάζονται προβιοτικά-πρεβιοτικά για να διατηρούνται.
Προβιοτικά-πρεβιοτικά: διαφορά, ρόλος και τροφές
Η σύγχυση μεταξύ προβιοτικών και πρεβιοτικών είναι συχνή, αλλά βιολογικά και κλινικά πρόκειται για εντελώς διαφορετικές έννοιες.
Προβιοτικά
Τι είναι: Είναι μικροοργανισμοί που περιέχονται στις τροφές και τους προσθέτουμε στο μικροβίωμα
Δηλαδή ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, παρέχουν όφελος στην υγεία του ξενιστή.
Ουσιαστικά: προσθέτουμε έτοιμα βακτήρια στο οικοσύστημα.
Κύριες κατηγορίες
- Lactobacillus (π.χ. rhamnosus, L. plantarum)
- Bifidobacterium (π.χ. longum)
- Saccharomyces boulardii (ζύμη)
Το όφελος είναι ανάλογα με το στέλεχος, όχι γενικό.
Τροφές με προβιοτικά
Ζυμωμένα τρόφιμα με ζωντανές καλλιέργειες:
- Γιαούρτι (με ζωντανές καλλιέργειες)
- Κεφίρ
- Ξινολάχανο (ωμό, μη παστεριωμένο)
- Τουρσί σε αλάτι, όχι ξύδι (πχ. το κορεάτικο kimchi)
⚠️ Με την παστερίωση γίνεται απώλεια προβιοτικών
Τι δεν κάνουν συνήθως
- Δεν αποικίζουν μόνιμα το έντερο
- Δεν αυξάνουν σταθερά την ποικιλομορφία του εντέρου
- Δρουν κυρίως παροδικά και λειτουργικά
Πρεβιοτικά
Τι είναι: Φαγητό για τα “καλά” μικρόβια του μικροβιώματος
Μη πέψιμα συστατικά τροφών που χρησιμοποιούνται επιλεκτικά από ωφέλιμα βακτήρια και προάγουν την ανάπτυξή τους.
Δηλαδή: ταΐζουμε τα βακτήρια που ήδη υπάρχουν.
Κύρια πρεβιοτικά
- Ινουλίνη
- FOS (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες)
- GOS (γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες)
- Ανθεκτικό άμυλο
- Πηκτίνες, β-γλυκάνες
Τροφές με πρεβιοτικά
Λαχανικά
- Κρεμμύδι
- Σκόρδο
- Πράσο
- Αγκινάρα
- Σπαράγγια
Όσπρια
- Φακές
- Ρεβύθια
- Φασόλια
→ πλούσια σε GOS και ανθεκτικό άμυλο
Ανθεκτικό άμυλο είναι άμυλο των τροφών που περνά ανέπαφο από το πρώτο μέρος του λεπτού εντέρου, δεν διασπάται από τις αμυλάσες και φτάνει στο παχύ έντερο. Εκεί αλληλεπιδρά με το μικροβίωμα του εντέρου.
Φρούτα
- Άγουρη μπανάνα
- Μήλο (πηκτίνη)
Δημητριακά
- Βρώμη
- Κριθάρι
- Δημητριακά ολικής άλεσης
❄️ Μαγειρεμένα που μετά έχουν μπει στο ψυγείο
- Ρύζι
- Πατάτα
- Ζυμαρικά
→ ανθεκτικό άμυλο
Συνδυασμός (συμβιωτικά / synbiotics)
Προβιοτικά-πρεβιοτικά μαζί
π.χ.:
- Γιαούρτι + βρώμη + φρούτα
Ο συνδυασμός προβιοτικά-πρεβιοτικά έχει καλύτερη επιβίωση & λειτουργική δράση.
Προβιοτικά-πρεβιοτικά: Αρμονική συμβίωση
Τα πρεβιοτικά είναι το θεμέλιο της υγείας του μικροβιώματος.
Τα προβιοτικά έχουν συμπληρωματικό, στοχευμένο ρόλο σε συγκεκριμένες καταστάσεις (αντιβιοτικά, διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).