Η φλεγμονή μπορεί
Από τη μία πλευρά, βοηθά το σώμα μας να αμυνθεί από μόλυνση και τραυματισμό. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ασθένεια.
Το άγχος, τα φλεγμονώδη τρόφιμα και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να κάνουν αυτόν τον κίνδυνο ακόμη μεγαλύτερο.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.
Εδώ είναι 13 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.
Τα μούρα είναι μικρά φρούτα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Αν και υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες, μερικές από τις πιο κοινές περιλαμβάνουν:
- φράουλες
- βατόμουρα
- σμέουρα
- βατόμουρα
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.
Το σώμα μας παράγει φυσικά φονικά κύτταρα (κύτταρα ΝΚ), τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Σε μια μελέτη σε άνδρες, εκείνοι που κατανάλωναν βατόμουρα κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα κύτταρα ΝΚ από εκείνα που δεν κατανάλωναν.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα μούρα παρέχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να ενισχύσουν την ανοσία και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.
Αν και όλοι οι τύποι ψαριών περιέχουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές :
- σολομός
- σαρδέλες
- ρέγγα
- σκουμπρί
- αντσούγιες
Τα EPA και DHA μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νεφρική νόσο.
Το σώμα μας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσβιλίνη και προστατίνες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα σολομού ή EPA και DHA παρουσίασαν μειώσεις στη φλεγμονώδη σήμανση C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
Ωστόσο, σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με ακανόνιστο καρδιακό παλμό που έλαβαν EPA και DHA καθημερινά δεν παρουσίασαν διαφορά στους φλεγμονώδεις δείκτες, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα λιπαρά ψάρια διαθέτουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.
Είναι ένα σταυρό λαχανικό, μαζί με το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το λάχανο .
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του NF-kB, τα οποία οδηγούν στη φλεγμονή.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το μπρόκολο είναι μια από τις καλύτερες πηγές σουλφοραφάνης, ένα αντιοξειδωτικό με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι ένα από τα λίγα υποτιθέμενα superfoods που αξίζουν τον τίτλο.
Είναι γεμάτα με κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη που είναι υγιή για την καρδιά.
Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, μία ένωση στα αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεαρά κύτταρα του δέρματος.
Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν ένα κομμάτι αβοκάντο με χάμπουργκερ, είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών NF-kB και IL-6, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο το χάμπουργκερ.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα αβοκάντο προσφέρουν διάφορες ευεργετικές ενώσεις που προστατεύουν από τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Ίσως έχουμε ακούσει ότι το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά που μπορούμε να πιούμε.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων.
Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την προφλεγμονώδη παραγωγή κυτοκινών και βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρα μας.
Μπορούμε να αγοράσουμε πράσινο τσάι στα περισσότερα καταστήματα ή διαδικτυακά .
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πράσινο τσάι EGCG μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει τα κύτταρα μας από βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Οι πιπεριές και οι τσίλι είναι γεμάτες με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Οι πιπεριές παρέχουν την αντιοξειδωτική κουερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει έναν δείκτη οξειδωτικής βλάβης σε άτομα με σαρκοείδωση, μια φλεγμονώδη νόσο.
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φουρουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι πιπεριές τσίλι και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε κουερσετίνη, σιναπικό οξύ, φουρουλικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Αρχή φόρμας
ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΥΓΕΙΑΣ
Λάβετε το καθημερινό μας email Διατροφής
Μεταβείτε στην πρόκληση “Just One Thing” που προσφέρεται στο καθημερινό μας ενημερωτικό δελτίο διατροφής για πρόσβαση σε πραγματικές, πρακτικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα.
Συμπληρώστε το email σας
ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ
Το απόρρητό σας είναι σημαντικό για εμάς . Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, μην παρέχετε τις πληροφορίες.
Τέλος φόρμας
Ενώ χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών υπάρχουν παγκοσμίως, μόνο μερικές είναι βρώσιμες και καλλιεργούνται στο εμπόριο.
Αυτές περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και shiitake .
Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες Β.
Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.
Ένας ειδικός τύπος μανιταριού που ονομάζεται χαίτη λιονταριού μπορεί δυνητικά να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την παχυσαρκία.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα μανιτάρια μαγειρικής μείωσαν σημαντικά τις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις τους. Έτσι, μπορεί να είναι καλύτερο να τα τρώμε ωμά ή ελαφρά μαγειρεμένα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Μερικά βρώσιμα μανιτάρια διαθέτουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωσή τους ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένη μπορεί να μας βοηθήσει να αξιοποιήσουμε πλήρως το αντιφλεγμονώδες δυναμικό τους.
Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή.
Επιπλέον, ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, παχυσαρκία, Αλτσχάιμερ και διαταραχές των ματιών.
Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης , μια άλλη ένωση που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις που κατανάλωναν εκχύλισμα σταφυλιών καθημερινά παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών γονιδιακών δεικτών, συμπεριλαμβανομένου του NF-kB.
Επιπλέον, τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης αυξήθηκαν. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Αρκετές φυτικές ενώσεις στα σταφύλια, όπως η ρεσβερατρόλη, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό με έντονη, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα.
Έχει λάβει μεγάλη προσοχή για το περιεχόμενο της κουρκουμίνης, ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό.
Ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι προκάλεσε σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετή κουρκουμίνη για να δοκιμάσουμε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μόνο από τον κουρκούμη.
Σε μια μελέτη, γυναίκες με υπερβολικό βάρος που έλαβαν 2,8 γραμμάρια κουρκούμη την ημέρα δεν έδειξαν βελτίωση στους φλεγμονώδεις δείκτες.
Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συχνά συνδυάζονται με πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση κουρκουμίνης κατά 2.000% .
Αν μας ενδιαφέρει να χρησιμοποιήσουμε κουρκούμη στο μαγείρεμα, μπορούμε να το βρούμε στα περισσότερα παντοπωλεία ή διαδικτυακά .
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το κουρκούμη περιέχει μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Η κατανάλωση μαύρου πιπεριού με κουρκούμη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορούμε να φάμε.
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή , η οποία παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες συνδέουν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας.
Σε μια μελέτη για τη μεσογειακή διατροφή, η CRP και αρκετοί άλλοι φλεγμονώδεις δείκτες μειώθηκαν σημαντικά σε εκείνους που κατανάλωναν 1,7 ουγκιές (50 ml) ελαιολάδου καθημερινά.
Η επίδραση του oleocanthal, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, συγκρίθηκε με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.
Λαμβάνουμε υπόψη ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από αυτά που παρέχονται από πιο εκλεπτυσμένα ελαιόλαδα.
Είναι εύκολο να βρούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο τοπικό μανάβικο, αλλά μπορούμε επίσης να το αγοράσουμε διαδικτυακά .
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο παρέχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας.
Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, πλούσια και ικανοποιητική.
Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε πιο υγιή γήρανση.
Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της σοκολάτας και διατηρούν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες μας υγιή.
Σε μια μελέτη, οι καπνιστές παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη λειτουργία του ενδοθηλίου εντός 2 ωρών από την κατανάλωση σοκολάτας υψηλής φλαβονολόλης.
Ωστόσο, φροντίζουμε να επιλέξουμε τη μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο – ένα μεγαλύτερο ποσοστό είναι ακόμη καλύτερο – για να αποκομίσουμε αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Εάν ξεχάσουμε να πάρουμε αυτήν την απόλαυση στην τελευταία μας διαδρομή στο κατάστημα, μπορούμε πάντα να την αγοράσουμε διαδικτυακά .
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι φλαβανόλες σε μαύρη σοκολάτα και κακάο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Η ντομάτα είναι μια θρεπτική δύναμη.
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μείωση προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος – αλλά όχι σε εκείνες με παχυσαρκία.
Σημειώνουμε ότι το μαγείρεμα τομάτας σε ελαιόλαδο μπορεί να μεγιστοποιήσει την ποσότητα του λυκοπενίου που απορροφάτε.
Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, ένα θρεπτικό συστατικό που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από τον καρκίνο.
Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Μολονότι οι ιδιότητες που προωθούν την υγεία των τάρτας κεράσια έχουν μελετηθεί περισσότερο από άλλες ποικιλίες, τα γλυκά κεράσια παρέχουν επίσης οφέλη.
Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 280 γραμμάρια κερασιών την ημέρα για 1 μήνα, τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP μειώθηκαν και παρέμειναν χαμηλά για 28 ημέρες μετά τη διακοπή της κατανάλωσης κερασιών.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα γλυκά και τα ξινά κεράσια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας.
Εκτός από τη συμπλήρωση της διατροφής μας με θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά, είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων που μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή .
Για παράδειγμα, τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα μεταποιημένα κρέατα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η CRP.
Εν τω μεταξύ, τα τηγανητά τρόφιμα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν trans λιπαρά , έναν τύπο ακόρεστου λιπαρού οξέος που έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής.
Άλλα τρόφιμα όπως ποτά με ζάχαρη και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προάγουν τη φλεγμονή.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφίμων που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής:
- Πρόχειρο φαγητό: γρήγορο φαγητό, γεύματα, πατατάκια, κουλουράκια
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, κράκερ, τορτίγια αλεύρου, μπισκότα
- Τηγανητά φαγητά: τηγανητές πατάτες, ντόνατς, τηγανητό κοτόπουλο, μπαστούνια μοτσαρέλας, ρολά αυγών
- Ποτά με ζάχαρη: σόδα, γλυκό τσάι, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά
- Μεταποιημένα κρέατα: μπέικον, βοδινό κρέας, κονσερβοποιημένο κρέας, σαλάμι, χοτ ντογκ, καπνιστό κρέας
- Trans λιπαρά: συντόμευση, μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, μαργαρίνη
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Ορισμένα συστατικά όπως ποτά με ζάχαρη, μεταποιημένα τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα και μερικώς υδρογονωμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
Ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια βάση μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένεια.
Κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να ελέγξουμε τη φλεγμονή επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα .
Οι πιπεριές, η μαύρη σοκολάτα, τα ψάρια και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μερικά μόνο τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε τη φλεγμονή και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθένειας.