Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά Επιπλέον, υπάρχουν λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανικά για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ο ορισμός της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει σημαντικά. Οι περισσότερες έχουν λιγότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και μερικές φτάνουν έως και τα 20 γραμμάρια την ημέρα.
Είτε κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε όχι, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι πάντα μια εξαιρετική ιδέα.
Ακολουθεί μια λίστα με τα 21 καλύτερα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
1. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι υγιεινές, θρεπτικές και μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους.
Περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C. Περιέχουν 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Δοκιμάζουμε τη σάλτσα κόκκινης πιπεριάς!
2. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα πραγματικό superfood.
Είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκια και κουνουπίδι.
Περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K. Τι καλύτερο από μια βελουτέ σούπα μπρόκολου με χαμηλά λιπαρά.
3. Σπαράγγια
Το σπαράγγι είναι ένα νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό.
Περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών A, C και K. Προτείνουμε ριζότο με σπαράγγια και γραβιέρα Νάξου.
4. Mανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Περιέχουν 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Δοκιμάζουμε το άγριο ρύζι με μανιτάρια και κυδώνι.
5. Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό.
Τα κολοκυθάκια και οι διάφορες ποικιλίες τους περιέχουν 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
6. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Το σπανάκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά οι υδατάνθρακες συμπυκνώνονται καθώς τα φύλλα μαγειρεύονται και χάνουν τον όγκο τους.
Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και βοηθά στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των ματιών. Μαγειρεύουμε σαλάτα με σπανάκι, χαλούμι και ντρέσινγκ μηλόξυδου.
7. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πάντα νόστιμο ιδίως σε πέστο με αβοκάντο.
Αν και τεχνικά είναι φρούτα, τα αβοκάντο συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν πολύ λίγους ε υδατάνθρακες. Καταναλώνοντας αβοκάντο έχουμε μια αίσθηση πληρότητας
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου αλλά και φυτικών ινών.
8. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Έχει πολύ ήπια γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο πατάτας, ρυζιού και άλλων τροφών με υψηλότερα υδατάνθρακες ή να γίνει μπριζόλες κουνουπιδιού.
Το κουνουπίδι περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες K και C και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
9. Πράσινα φασολάκια
Τα πράσινα φασόλια είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων, μαζί με φασόλια και φακές. Ωστόσο, έχουν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα όσπρια.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Συνδυάζονται με λεμονάτο κοτόπουλο.
Τα πράσινα φασόλια περιέχουν 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και στην προστασία του εγκεφάλου.
10. Μαρούλια
Το μαρούλι είναι ένα από τα λαχανικά με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Ανάλογα με τον τύπο, μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών. Οι σκούρες πράσινες ποικιλίες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Κ. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, μιας ένωσης που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το μαρούλι περιέχει μόνο 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα.
11. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι γνωστό για τα ευεργετικά του αποτελέσματα στην λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Αν και είναι λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η ποσότητα που καταναλώνεται συνήθως ανά μερίδα είναι πολύ χαμηλή λόγω της έντονης γεύσης και του αρώματος.
Μία σκελίδα σκόρδου περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων, μέρος του οποίου είναι ίνες.
12. Κέιλ
Το κέιλ είναι ένα μοντέρνο και εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό .
Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης. Αυτά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες. Το κέιλ περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και έχει περισσότερο από 100% του RDI για βιταμίνες Α και C.
13. Αγγούρια
Τα αγγούρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ δροσιστικά.
Αν και τα αγγούρια δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες ή μέταλλα, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται cucurbitacin E, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Περιέχουν μόλις 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.
14. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα ακόμη νόστιμο και ιδιαίτερο λαχανικό. Ιδιαίτερα αν τα κάνουμε ψητά.
Περιέχουν 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K
15. Σέλινο
Το σέλινο είναι εξαιρετικά χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Το σέλινο παρέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα. Περιέχει επίσης λουτεολίνη, η οποία μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
16. Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Όπως τα αβοκάντο, είναι τεχνικά φρούτα αλλά συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά.
Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή βιταμινών A, C και K. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Το μαγείρεμα τους αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και η προσθήκη λιπών όπως το ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφησή του
Περιέχουν 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.
17. Ραδίκια
Τα ραδίκια είναι λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Περιέχουν 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού.
18. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι ένα πικάντικο, θρεπτικό λαχανικό.
Αν και έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά βάρος, συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης τους.
Τα κρεμμύδια περιέχουν 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης LDL.
19. Μελιτζάνες
Η μελιτζάνα είναι ένα κοινό λαχανικό και συναντάται σε διάφορες κουζίνες.
Η μελιτζάνα περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.
20. Λάχανο
Το λάχανο έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία μας.
Περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
21. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι νόστιμες και θρεπτικές. Είναι λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Περιέχουν 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.
Συμπέρασμα:
Υπάρχουν πολλά νόστιμα λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες που μπορούν να συμπεριληφθούν σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία μας.