Έτσι χάνουμε βάρος με τον σωστό τρόπο και το διατηρούμε Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μακροχρόνια δέσμευση. Χρειάζεται να υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής που μπορεί να διατηρηθεί. Πολλές φορές η προσπάθεια δεν αποδίδει.
Γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν;
Μια δημοσκόπηση που αναφέρεται στο Psychology Today δείχνει ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι δοκιμάζουν 126 δίαιτες-μόδες στη διάρκεια της ζωής τους. Και κάθε προσπάθεια διαρκεί κατά μέσο όρο μόλις έξι ημέρες.
Σε γενικές γραμμές, αυτό συμβαίνει γιατί εστιάζουν πώς θα χάσουν βάρος γρήγορα. Ιδανικά, στόχος είναι να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για απώλεια βάρους, έναν τρόπο που μπορείς να διατηρήσουμε και να μας κάνει να νιώθουμε καλά μακροπρόθεσμα
Πώς λοιπόν χάνουμε βάρος και το διατηρούμε;
Το υπερβολικό βάρος βλάπτει αποδεδειγμένα την υγεία μας. Έτσι, η απώλεια βάρους και η επίτευξη ενός υγιούς δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να είναι ένας σημαντικός στόχος υγείας και μακροζωίας. Σε γενικές γραμμές, δεν εστιάζουμε στο πώς θα χάσουμε βάρος γρήγορα. Ιδανικά, ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, έναν τρόπο που μπορούμε να αντέξουμε και να μας κάνει χαρούμενους μακροπρόθεσμα. Ας δούμε τις βασικές αρχές για να πετύχουμε ένα υγιές βάρος.
1.Στόχοι SMART για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Θέτουμε έναν στόχο βάρους. Αρχικά, είναι σημαντικό να αναρωτηθούμε αν είμαστε έτοιμοι να εστιάσουμε στο βάρος μας. Έχουμε τον χρόνο και το κίνητρο να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής μας και να χτίσουμε καλές συνήθειες; Αν η απάντηση είναι ναι, είναι προτιμότερο να θέτουμε στόχους που επικεντρώνονται περισσότερο στις πράξεις μας παρά στο τελικό αποτέλεσμα. Οι ρεαλιστικοί και διαχειρίσιμοι στόχοι εστιάζουν σε ό,τι ελέγχουμε περισσότερο: τις συμπεριφορές μας. Αυτοί οι στόχοι είναι γνωστοί και ως SMART: Συγκεκριμένοι (Specific)
Μετρήσιμοι (Measurable)
Εφικτοί (Attainable)
Σχετικοί με όσα είναι σημαντικά για εμάς (Relevant)
Χρονικά οριοθετημένοι (Time-bound)
Μπορούμε, για παράδειγμα, να στοχεύσουμε στο να περπατάμε 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα, να προσθέτουμε λαχανικά στο δείπνο και να αποφεύγουμε το φαγητό μετά τις8 μ.μ. Εστιάζουμε σε ό,τι έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία και το βάρος μας. Αυτές οι μικρές αλλαγές συχνά οδηγούν σε απώλεια μισού ή ενός κιλού την εβδομάδα. Με τον χρόνο, η απώλεια μπορεί να επιβραδυνθεί, αλλά αν δίνουμε σημασία στα επιπλέον οφέλη, όπως καλύτερος ύπνος, περισσότερη ενέργεια και βελτιωμένη φυσική κατάσταση, αποφεύγουμε την απογοήτευση.
2. Ακολουθούμε μια διαχειρίσιμη διατροφή
Η βάση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους είναι να καταναλώνουμε περισσότερα φυσικά τρόφιμα και λιγότερα επεξεργασμένα. Αυτός είναι και ο πυρήνας της μεσογειακής διατροφής, που θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Δίνουμε έμφαση σε:
Ακόρεστα λιπαρά
Σύνθετους υδατάνθρακες
Δεν μας ενδιαφέρει μόνο ο αριθμός των θερμίδων, αλλά και η ποιότητά τους. Τα φυσικά, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα προσφέρουν στον οργανισμό μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς περιττά πρόσθετα. Ακόμη κι αν χάσουμε βάρος με δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή υδατανθράκων, μεγαλύτερη σημασία έχουν τα είδη των τροφών που επιλέγουμε. Προτιμούμε φυτικά λιπαρά και λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Δεν αποκλείουμε εντελώς αγαπημένα τρόφιμα, γιατί αυτό οδηγεί σε ενοχές και πισωγυρίσματα. Τα απολαμβάνουμε περιστασιακά και με μέτρο, χωρίς να αμφισβητούμε την αξία ή τη δύναμη της θέλησής μας.
3. Εστιάζουμε στη σωματική δραστηριότητα
Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνουμε, και η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο. Στοχεύουμε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως: Περπάτημα, πεζοπορία ή χαλαρό τρέξιμο Κολύμβηση Ποδηλασία Παράλληλα, φροντίζουμε να διατηρούμε ή να αυξάνουμε τη μυϊκή μας μάζα, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Καταναλώνουμε επαρκή άπαχη πρωτεΐνη και εντάσσουμε προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως:
Γιόγκα
Pilates
Ελεύθερα βάρη
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Στοχεύουμε σε τουλάχιστον 30 λεπτά ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα.
4. Δίνουμε σημασία στη συναισθηματική μας υγεία
Το συναισθηματικό φαγητό είναι πραγματικό. Για ορισμένους ανθρώπους, το φαγητό λειτουργεί ως μηχανισμός αντιμετώπισης όταν νιώθουν στρες, βαρεμάρα, απογοήτευση ή άλλα έντονα συναισθήματα.
Ο λόγος είναι ο εξής: τα έντονα συναισθήματα, όπως το άγχος, οδηγούν στην έκκριση της ορμόνης κορτιζόλης. Η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Πρόκειται για μια βιολογική αντίδραση του οργανισμού, που προσπαθεί να μας προστατεύσει, «τροφοδοτώντας» το σώμα ώστε να είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει απειλές — όπως συνέβαινε παλαιότερα με πραγματικούς κινδύνους για τη ζωή μας.
Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε όταν νιώθουμε την παρόρμηση να στραφούμε στο φαγητό, όχι από πείνα αλλά καθαρά για συναισθηματική ανακούφιση; Απομακρυνόμαστε από το ψυγείο και δοκιμάζουμε σύντομες τεχνικές χαλάρωσης.
Η καταγραφή της διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει να κατανοήσουμε τα μοτίβα της συναισθηματικής μας κατάστασης και πώς αυτά σχετίζονται με το φαγητό. Μπορούμε να κρατάμε ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφουμε τι τρώμε κάθε μέρα, κάτω από ποιες συνθήκες και τι ποια ψυχολογική κατάσταση.
5. Κοιμόμαστε αρκετά
Ο ύπνος και η απώλεια βάρους συνδέονται άμεσα. Όταν δεν ξεκουραζόμαστε επαρκώς, οι ορμόνες της πείνας απορρυθμίζονται και νιώθουμε πιο πεινασμένοι. Στοχεύουμε σε 7–9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και διατηρούμε σταθερό πρόγραμμα.
6. Προσαρμόζουμε το πλάνο μας όταν χρειάζεται
Στην αρχή βλέπουμε συχνά γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά έπειτα μπορεί να εμφανιστεί στασιμότητα. Αυτό είναι φυσιολογικό και οφείλεται στη μεταβολική προσαρμογή. Αντί να τα παρατάμε, αυξάνουμε τη σωματική δραστηριότητα, επανεκτιμούμε τις θερμιδικές μας ανάγκες και κάνουμε υπομονή. Αναζητούμε βοήθεια όταν χρειάζεται.
Συμπέρασμα
Η απώλεια βάρους δεν είναι απλή υπόθεση, αλλά είναι απολύτως εφικτή. Το τι τρώμε, πόσο κινούμαστε και πώς διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας παίζουν καθοριστικό ρόλο. Εμπιστευόμαστε τη διαδικασία και δεν διστάζουμε να ζητήσουμε βοήθεια. Η υγεία μας αξίζει κάθε προσπάθεια.