Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο

Must Try

Αυτή η σαλάτα με ψητό κοτόπουλο συνδυάζει μαριναρισμένο ψητό κοτόπουλο, φρέσκα λαχανικά και ελληνικές γεύσεις, όλα σε ένα νόστιμο και εύκολο πιάτο. Μπορούμε να τη σερβίρουμε με τριμμένο τυρί φέτα από πάνω.

Για το κοτόπουλο χρησιμοποιούμε μαρινάδες με ελαφριά όξινα υλικά όπως χυμό λεμονιού, λευκό κρασί, μπίρα, γιαούρτι, ξινόγαλο.
Τα μπαχαρικά που ταιριάζουν πολύ στο κοτόπουλο είναι το κάρι, η πάπρικα (απλή, καυτερή, καπνιστή), το κύμινο, ο κορίανδρος, μουστάρδα σκόνη ή ρευστή, το πιπέρι καγιέν, και το τζίντζερ φρέσκο ή σκόνη. Από βότανα το δενδρολίβανο, το θυμάρι.

Δυο λόγια για τη διατροφική αξία

Το κοτόπουλο, το οποίο ανήκει στην κατηγορία του «άσπρου κρέατος» θεωρείται ως μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα προσφέρει στον οργανισμό μας και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ταυτόχρονα, έχει λιγότερα «κακά» λιπαρά (γνωστά και ως κορεσμένα) και χοληστερόλη σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Επιπρόσθετα, λόγω του χαμηλού κόστους αγοράς του αποτελεί μια οικονομική επιλογή που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. Ας μην ξεχνάμε, όμως, ότι και τα διάφορα μέρη του κοτόπουλου διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λίπος. Το στήθος να αποτελεί περισσότερο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το μπούτι, καθώς έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Υπάρχει επομένως λόγος που αυτή η σαλάτα με ψητό κοτόπουλο είναι μια από τις αγαπημένες μας σαλάτες για δείπνο! Εναλλακτικά προτείνουμε την υγιεινή τονοσαλάτα με σέλερυ και πικάντικο ντρέσινγκ.

Μερίδες: 4
Χρόνος Προετοιμασίας: 30′
Χρόνος Μαγειρέματος: 10′
Χρόνος Εκτέλεσης: 40′
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • Για τη μαρινάδα
  • Χυμός από 1 μεγάλο λεμόνι
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί
  • 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι 2%
  • 1 κ.σ. ρίγανη
  • 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
  • 1 κ.γ. κύμινο
  • 1 κ.γ. ξηρός κορίανδρος
  • 1 πρέζα πιπέρι καγιέν, προαιρετικά
  • Για τη σαλάτα
  • 3 φλιτζάνια μαρούλι iceberg, ψιλοκομμένο
  • 10  ντοματίνια
  • 1 πιπεριά χρωματιστή ψιλοκομμένη
  • 1  αγγούρι κομμένο σε κύβους
  • 2 πράσινα κρεμμυδάκια, σε λεπτές φέτες
  • 1 κ.σ. ελιές σε φέτες
  • Για το ντρέσινγκ
  • Χυμός από μισό λεμόνι
  • 1 κ.γ. αποξηραμένη ρίγανη
  • ¼ κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • ¼  κ.γ. αλάτι
  • ¼  κ.γ. μαύρο πιπέρι
  • ¼  φλιτζανιού ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • Για το κοτόπουλο
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 500 γρ. στήθος κοτόπουλου, ανοιγμένο σαν πεταλούδα για να ψηθεί καλά

Εκτέλεση

  • Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το ξίδι, το σκόρδο, το αλάτι και τα μπαχαρικά.
  • Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε για να βεβαιωθούμε ότι το κοτόπουλο είναι καλά σκεπασμένο με τη μαρινάδα.
  • Καλύπτουμε και βάζουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά (ή όλη τη νύχτα, αν θέλουμε).
  • Για το ντρέσινγκ βάζουμε τον χυμό λεμονιού, τη ρίγανη, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ. Ανακατεύουμε.
  • Ενώ ανακατεύουμε, προσθέτουμε αργά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
  • Σε σαλατιέρα, συνδυάζουμε το μαρούλι, τα ντοματίνια, την πιπεριά, τις φέτες αγγουριού, τα κρεμμυδάκια και τις ελιές. Προσθέτουμε το ντρέσινγκ (κρατάμε λίγο για να το προσθέσουμε από πάνω).
  • Ψήνουμε το κοτόπουλο. Ζεσταίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέτουμε το κοτόπουλο στοτ ηγάνι (βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε απομακρύνει τυχόν υπερβολική μαρινάδα πριν προσθέσουμε το κοτόπουλο στο τηγάνι.)
  • Ψήνουμε από τη μια πλευρά για 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Γυρίζουμε το κοτόπουλο και μαγειρεύουμε από την άλλη πλευρά για άλλα 5 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί καλά το κοτόπουλο.
  • Αφήνουμε να κρυώσει το κοτόπουλο. Το κόβουμε σε λωρίδες. Το προσθέτουμε πάνω από τη σαλάτα και περιχύνουμε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ.

Cook’s Tip

Εάν δεν έχουμε χρόνο, αφήνουμε το κοτόπουλο λίγα λεπτά στη μαρινάδα γιαουρτιού. Προτιμούμε όμως να αφήσουμε το κοτόπουλο να μαριναριστεί στο ψυγείο όλη τη
νύχτα μέχρι να είμαστε έτοιμοι να μαγειρέψουμε.

Doctor’s Tip

Αν θέλουμε να εντάξουμε τη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο σε μια διατροφή απώλειας βάρους καλό θα ήταν να ελαττώσουμε το ντρέσινγκ στη μερίδα μας.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
445
Πρωτεΐνη (γρ.)
43
Λιπαρά (γρ.)
26
Υδατ/κες (γρ.)
12,5
Σάκχαρα (γρ.)
8
Φυτικές Ίνες (γρ.)
4,2
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -