Σαλάτα με πράσινα φασολάκια, αμύγδαλα και φέτα

Ένας διαφορετικός τρόπος να σερβίρουμε τα πράσινα φασολάκια. Μια πρωτότυπη σαλάτα με πράσινα φασολάκια ως ελαφρύ γεύμα σε συνδυασμό με τυρί φέτα, αμύγδαλα, ελιές και βασιλικό.

Τα φασολάκια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών. Φλαβονοειδή όπως οι κατεχίνες που βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους και μπορούν να αποτρέψουν την παχυσαρκία. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και τα β-καροτένια. Τα υψηλά επίπεδα φολικού στα πράσινα φασολάκια συνεργάζονται με τη βιταμίνη Β12 για να διατηρήσουν την παραγωγή DNA. Μια σαλάτα με πράσινα φασολάκια έχει υψηλή διατροφική αξία.

Τα αμύγδαλα, αν και πρόκειται για υψηλής θερμιδικής αξίας τροφή (μία χούφτα, δηλ. 30 γρ. αμύγδαλα αποδίδουν 165 θερμίδες) αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ασβεστίου, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το τυρί φέτα παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και Κ, φολικού και παντοθενικού οξέος, σίδηρο και μαγνήσιο. Σε σύγκριση με τα κίτρινα τυριά, η φέτα έχει χαμηλότερα λιπαρά και θερμίδες ενώ, είναι πλουσιότερη σε βιταμίνες Β αλλά και ασβέστιο από άλλα φρέσκα τυριά όπως το cottage, η mozzarella ή η ricotta. Πρέπει να σημειωθεί ότι καθώς έχει αρκετά λιπαρά που είναι στην πλειονότητά τους κορεσμένα αλλά και αυξημένα ποσοστά νατρίου, θα πρέπει να τρώγεται σε μικρές ποσότητες από όσους πάσχουν από χοληστερίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Συστήνεται το ξέπλυμά της με νερό πριν καταναλωθεί ώστε να απομακρυνθεί αρκετή από την ποσότητα του επιφανειακού αλατιού.

Μπορούμε να κάνουμε σαλάτα με πράσινα φασολάκια αλλά φυσικά και φαγητό.  Προτείνουμε  λεμονάτο κοτόπουλο με πράσινα φασολάκια.

Σαλάτα με πράσινα φασολάκια, αμύγδαλα και φέτα

---

• Total Time: 20'
• Yield: 4 μερίδες 1x

Pin Recipe

Print Recipe

Description

Ένας διαφορετικός τρόπος να σερβίρουμε τα πράσινα φασολάκια.

---

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 450 γρ. βιολογικά κατεψυγμένα φασολάκια στρογγυλά
• 1 πράσινο κρεμμυδάκι
• 1 κ.γ. μπούκοβο
• 6–8 πράσινες ελιές
• 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα
• 2 κ.σ. άνηθος
• 4 κ.σ. φρέσκος βασιλικός
• 120 γρ. τυρί φέτα ή λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών

 Για το ντρέσινγκ

• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 4 κ.σ. χυμός λεμονιού
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• Αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Cook Mode Prevent your screen from going dark

---

Instructions

• Σε κατσαρόλα βάζουμε αρκετό αλατισμένο νερό να βράσει σε δυνατή φωτιά. Ρίχνουμε τα φασολάκια και αφήνουμε να βράσουν αλλά να μην μαλακώσουν τελείως. Προτιμούμε να είναι λίγο al dente.
• Όσο τα φασολάκια βράζουν ετοιμάζουμε ένα μεγάλο μπολ με κρύο στο οποίο έχουμε ρίξει και μερικά παγάκια.
• Μόλις βράσουν τα φασολάκια τα παίρνουμε με λαβίδα και τα μεταφέρουμε στο μπολ με το παγωμένο νερό. Τα αφήνουμε 3΄-4΄ και τα σουρώνουμε.
• Για να καβουρδίσουμε τα αμύγδαλα απλώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί. Απλώνουμε τα αμύγδαλα και τα ψήνουμε στους 160℃
  (όχι στο γκριλ) για 8΄-10΄ μέχρι να πάρουν χρώμα.
• Ψιλοκόβουμε το πράσινο κρεμμυδάκι, τον άνηθο και τον βασιλικό και κόβουμε τη φέτα σε μικρούς κύβους.
• Σε μικρό βάζο ανακατεύουμε τα υλικά για το ντρέσινγκ.
• Σε σαλατιέρα βάζουμε τα φασολάκια, τα αμύγδαλα και τα υπόλοιπα υλικά και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Notes

Cook’s Tip

Το καλοκαίρι χρησιμοποιούμε φρέσκα φασολάκια ή αμπελοφάσουλα.
Μπορούμε να καβουρδίσουμε τα αμύγδαλα και σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λιπαρή ουσία μέχρι να πάρουν χρώμα.

Doctor’s Tip

1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια έχει μόνο 31 θερμίδες, μόνο 3,6 γρ. σάκχαρα, βιταμίνες C, A και Κ. Είναι χαμηλά σε νάτριο.

• Prep Time: 10'
• Cook Time: 10'

Nutrition

• Serving Size: 1 μερίδα
• Calories: 311
• Sugar: 6
• Fat: 25,2
• Carbohydrates: 13,4
• Fiber: 5,2
• Protein: 11,6