βιταμίνη B12

Γιατί τόση συζήτηση για τη βιταμίνη B12;

Print Friendly, PDF & Email

Γράφει η παθολόγος-διαβητολόγος Dr Φιλίτσα Σουγιουλτζόγλου.

Η βιταμίνη B12,  μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος  Β.

Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι είναι περίπου 2,4 mcg αλλά ελαφρώς υψηλότερη για εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες.

Αυτή η βιταμίνη απορροφάται στο στομάχι με τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Ο ενδογενής παράγοντας συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12 και διευκολύνει την απορρόφησή της.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη B12 από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.

Η πιο συνηθισμένη αιτία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 στις αναπτυγμένες χώρες είναι η διαταραχή της απορρόφησης. Αυτή συμβαίνει όταν λείπει ο ενδογενής παράγοντας στο στομάχι. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία. Μπορεί να είναι αυτοάνοση κατάσταση ή να προκαλείται από ατροφία των κυττάρων του στομάχου.

Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την επιδιόρθωση του DNA και τη λειτουργία των νεύρων.

βιταμίνη B12

Η μειωμένη πρόσληψη   της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρή και μη αναστρέψιμη βλάβη, ειδικά στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα . Σε ελαφριά μόνο έλλειψή της, μπορεί να παρατηρηθεί κόπωση, κατάθλιψη, διαταραχές μνήμης, μουδιάσματα στα πόδια,  ειδικά σε ηλικιωμένους (άνω των 60 ετών). Χαρακτηριστικά αναφέρουν τσιμπήματα στα πόδια και το αίσθημα ότι περπατάνε σε βαμβάκι.

Παρατηρείται αναιμία που μπορεί να γίνει πολύ έντονη. Επίσης μπορεί να παρουσιαστεί γλωσσίτιδα, διαταραχές στη διάθεση, στην ισορροπία και την κινητικότητα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 προκαλείται συνήθως από χαμηλή πρόσληψη, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από χρήση ορισμένων φαρμάκων. Συχνός φαρμακευτικός παράγοντας που προκαλεί έλλειψή της είναι η μετφορμίνη, φάρμακο για τον διαβήτη.

Πηγές βιταμίνης Β12 είναι:

Συκώτι

Μια μερίδα  (100 γραμμάρια) συκωτιού αρνιού παρέχει ένα απίστευτο 3,571% των ημερήσιων αναγκών για τη βιταμίνη Β12. Δοκιμάζουμε και το μοσχαρίσιο συκώτι με βαλσάμικο ξίδι και µέλι.

Θαλασσινά

βιταμίνη B12Τα στρείδια και οι γυαλιστερές είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12.

Μοσχαρίσιο κρέας

Μια ψητή μπριζόλα  στη σχάρα (περίπου 190 γραμμάρια) παρέχει 467% των ημερήσιων αναγκών για τη βιταμίνη Β12.

Σολομός

Ο σολομός είναι γνωστός για το ότι έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β. Ας κάνουμε σολομό με μουστάρδα και λευκό κρασί.

Η βιταμίνη Β12 είναι σπάνια στα προϊόντα φυτικής προέλευσης, έτσι οι χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Τα βρέφη επίσης διατρέχουν  κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 αν γεννηθούν από μητέρες που είναι χορτοφάγοι. Οι ηλικιωμένοι που η διατροφή τους είναι περιορισμένη σε  κρέας ή ζωικά προϊόντα είναι επίσης ευάλωτοι. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί μεταξύ 40% και 80% του χορτοφαγικού πληθυσμού .

Καλές πηγές βιταμίνης B12  για χορτοφάγους και μη είναι

Γαλακτοκομικά

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.

Αβγά

Μια άλλη πηγή Β12 για χορτοφάγους είναι τα αυγά. Ένα μεγάλο, βρασμένο αυγό περιέχει  25% των ημερήσιων αναγκών σε B12.

Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπει σε ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες.

Η επαρκής πρόσληψη  Β12 είναι δύσκολη στη vegan διατροφή και πολλές φορές χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα λαμβάνονται υπογλώσσια ή με ένεση για καλύτερη απορρόφηση.

Πηγές βιταμίνης B12 για vegans είναι:

Φυτικά γάλατα

Ενώ τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, συνήθως είναι ενισχυμένα, καθιστώντας τα μια πηγή αυτής της βιταμίνης. Κάνουμε κρέμα αμυγδάλου με γάλα αμυγδάλου.

Διατροφική μαγιά

Μια άλλη  τροφή που περιέχει βιταμίνη Β12 είναι η διατροφική μαγιά. Η διατροφική μαγιά χρησιμοποιείται συνήθως ως υποκατάστατο τυριού από πολλούς χορτοφάγους και vegans.

Δημητριακά πρωινού

Αν και δεν συνιστώνται συνήθως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β12.

Μανιτάρι Shitake

Μερικά είδη μανιταριών  συμπεριλαμβανομένου του shitake, περιέχει βιταμίνη Β12. Ωστόσο, τα επίπεδα είναι σχετικά χαμηλά.

Χρειάζονται 50 γραμμάρια αποξηραμένων μανιταριών shitake για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες  σε βιταμίνη Β12.

vitamin B12

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας πριν κάνουμε εξέταση για τα επίπεδα της βιταμίνης B12 αλλά και για τη σωστή αναπλήρωσή της. Η αναπλήρωση της βιταμίνης B12 γίνεται σε συνδυασμό με την αναπλήρωση του φολικού οξέος, πάντα με ιατρική επίβλεψη.

Κοινοποίηση