Φασολάδα ελαφριά

Must Try

Το κλασικό ελληνικό πιάτο μαγειρεμένο με ποικιλία λαχανικών σε μια ελαφριά σε θερμίδες εκδοχή. 

Χρειάζεται να αφήσουμε τα φασόλια να φουσκώσουν από το προηγούμενο βράδυ. Τα βράζουμε και προσθέτουμε υλικά της επιλογής μας. Είναι σημαντικό να προστεθούν το αλάτι ή τα όξινα συστατικά, όπως λεμόνι, ξίδι ή ντομάτα, στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος. Αν αυτά τα συστατικά προστεθούν πολύ νωρίς  τότε μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία του μαγειρέματος.

Τα καρότα και οι πιπεριές δίνουν χρώμα στη φασολάδα μας καθώς και αντιοξειδωτικά. Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.

Αν δεν έχουμε χρόνο  να κάνουμε φασολάδα γιατί θέλουν μούλιασμα τα φασόλια, επιλέγουμε τα μαυρομάτικα. Μαγειρεύουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι.

Μερίδες: 6
Χρόνος Προετοιμασίας: 20΄ και επιπλέον μούλιασμα αποβραδίς
Χρόνος Μαγειρέματος: 80′ περίπου
Χρόνος Εκτέλεσης: 100′
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • 500 γρ. φασόλια λευκά
  • 6 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
  • 1 κλωναράκι σέλινο με τη ρίζα σε μικρά κομματάκια
  • 2-3 καρότα σε λεπτές φέτες
  • 1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη
  • 1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
  • 350 γρ. ελαφρά συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 1 κ.γ. ξερό θυμάρι
  • Aλάτι, πιπέρι
  • 3 κ.σ. μαϊντανός

Εκτέλεση

  • Μουλιάζουμε από το προηγούμενο βράδυ (περίπου 8 ώρες) τα φασόλια σε άφθονο κρύο νερό, στο οποίο έχουμε προσθέσει λίγο αλάτι.
  • Το πρωί τα στραγγίζουμε, τα ξεπλένουμε καλά και τα στραγγίζουμε ξανά.
  • Σε καθαρό νερό που τα καλύπτει καλά τα βάζουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Σιγοβράζουμε για 20΄ περίπου από τη στιγμή που πάρουν βράση, ώστε να μαλακώσουν χωρίς να βράσουν τελείως.
  • Τα στραγγίζουμε και πετάμε το νερό αυτό.
  • Στην ίδια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά μέχρι να γυαλίσει. Στη συνέχεια σοτάρουμε και το σκόρδο για 1΄.
  • Προσθέτουμε τις πιπεριές, τα καρότα και το σέλινο και ανακατεύουμε για 10΄ μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  • Στη συνέχεια ρίχνουμε τον χυμό ντομάτας, την πάπρικα, τη δάφνη και το θυμάρι και αφήνουμε να πάρουν βράση.
  • Προσθέτουμε τα φασόλια και ζεστό νερό ώστε να τα σκεπάζει. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια.
  • Στη μέση περίπου του χρόνου μαγειρέματος ρίχνουμε το αλάτι.
  • Χρειάζονται 60΄-75΄ περίπου ανάλογα με τα φασόλια. Αν χρειαστεί προσθέτουμε βραστό νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
  • Στο τέλος ρίχνουμε τον μαϊντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Cook’s Tip

•Αν θέλουμε τη φασολάδα πιο χυλωμένη μπορούμε να χτυπήσουμε στο μούλτι 1-2 κουτάλες από την έτοιμη σούπα και να τις ξαναρίξουμε στην κατσαρόλα.
•Μπορούμε να τη σερβίρουμε με λίγο μπούκοβο από πάνω.

Doctor’s Tip

Πετώντας το πρώτο νερό βρασίματος πιθανώς μειώνεται η αίσθηση “φουσκώματος”.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
432
Πρωτεΐνη (γρ.)
18,4
Λιπαρά (γρ.)
14
Υδατ/κες (γρ.)
59,1
Σάκχαρα (γρ.)
4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
22,5
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -