Ανοιξιάτικη σούπα με σπαράγγια

Must Try

Αυτή η ελαφριά κρεμώδης και εύκολη ανοιξιάτικη σούπα με σπαράγγια, δυόσμο και βασιλικό είναι γεμάτη φρέσκια γεύση άνοιξης. Είναι το τέλειο υγιεινό, φωτεινό ανοιξιάτικο γεύμα.

Δυο λόγια για τη θρεπτική αξία:

Τα 100 γρ. βρασμένων σπαραγγιών  αποδίδουν μόλις 22 θερμίδες. Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α,  C, Ε,  Κ, μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το σελήνιο. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Τέλος, είναι και φυτική πηγή πρωτεΐνης, με απόδοση 2 γρ. στα 100 γρ. λαχανικών.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι έχουν εξαιρετική αντιφλεγμονώδη δράση, που οφείλεται στα φλαβονοειδή όπως η κερσετίνη, και η ρουτίνη. Περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ινουλίνης, ενός πρεβιοτικού. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών. Μεταξύ αυτών είναι η γλουταθειόνη, η βιταμίνη C, η β-καροτίνη, η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο.

Χαρακτηριστική είναι  η υψηλή περιεκτικότητα του σπαραγγιού σε ασπαραγίνη, μιας ουσίας που δρα ευεργετικά με την ισχυρή διουρητική της δράση (που δίνει και ιδιαίτερη οσμή στα ούρα). Τέλος, τα σπαράγγια περιέχουν σαπωνίνες, που έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ανοιξιάτικη σούπα με σπαράγγια, δυόσμο και βασιλικό θα σας ενθουσιάσει. Μπορεί να σερβιρισθεί ως πρώτο πιάτο σε ένα ανοιξιάτικο ή πασχαλιάτικο γεύμα με φίλους. Επίσης μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ βραδινό σε συνδυασμό με αφράτα σπιτικά ψωμάκια.

Μερίδες: 4
Χρόνος Προετοιμασίας: 8′
Χρόνος Μαγειρέματος: 22′
Χρόνος Εκτέλεσης: 30′
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 3 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 2 μικρές πατάτες περίπου 1 ½ φλιτζάνι σε κύβους
  • 3 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
  • ½ κ.γ. αλάτι
  • ½ κ.γ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 3 φλιτζάνια σπιτικός ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών
  • 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα σπαράγγια
  • 1 φλιτζάνι βρασμένος αρακάς
  • 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
  • 3 κ.σ. χυμός λεμονιού
  • ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού
  • 1/4  φλιτζάνι φρέσκος βασιλικός
  • 1/4 φλιτζάνι φρέσκος δυόσμος
  • Φρέσκα κλαδάκια μέντας προαιρετικά
  • Για το σερβίρισμα
  • ¼ φλιτζάνι καβουρντισμένο κουκουνάρι , ψιλοκομμένο
  • ¼ φλιτζάνι φρέσκος δυόσμος ψιλοκομμένος
  • Μια πρέζα μπούκοβο

Εκτέλεση

  • Ετοιμάζουμε το μείγμα για το σερβίρισμα με το δυόσμο, το κουκουνάρι, το μπούκοβο και το αλάτι και το αφήνουμε στην άκρη.
  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  • Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και σοτάρουμε για 1 έως 2 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
  • Προσθέτουμε τις πατάτες, το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι και το νερό και σιγοβράζουμε για 12 λεπτά ή έως ότου οι πατάτες μαλακώσουν.
  • Προσθέτουμε τα σπαράγγια στην κατσαρόλα με τις πατάτες και συνεχίζουμε να σιγοβράζουμε για 5 ακόμη λεπτά.
  • Αποσύρουμε από τη φωτιά και το αφήνουμε να κρυώσει για 5 λεπτά.
  • Ανακατεύουμε τον αρακά και στη συνέχεια μεταφέρουμε τη σούπα στο μπλέντερ.
  • Προσθέτουμε τη μουστάρδα, τον χυμό λεμονιού και το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει κρεμώδης.
  • Προσθέτουμε τον βασιλικό και τον δυόσμο ανακατεύουμε και ξαναπολτοποιούμε μέχρι να συνδυαστούν.
  • Σερβίρουμε τη σούπα σε μπολ και πασπαλίζουμε με το μείγμα κουκουναριού.

Cook’s Tip

Εάν θέλουμε μπορούμε να προσθέσουμε τον αρακά στο
βράσιμο . Απλά έτσι θα χάσει το όμορφο και έντονο πράσινο χρώμα και το πιο φρέσκο άρωμα.

Doctor’s Tip

Τα σπαράγγια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, κάλιο και πιθανώς βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
275.5
Πρωτεΐνη (γρ.)
7,27
Λιπαρά (γρ.)
12,3
Υδατ/κες (γρ.)
37.37
Σάκχαρα (γρ.)
9,25
Φυτικές Ίνες (γρ.)
7,6
Προηγούμενο άρθροΨητό παστινάκι σαν πατάτες
Επόμενο άρθροVegan μηλόπιτα
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -