Φριτάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι

Must Try

Υγιεινή ομελέτα φούρνου με μαρούλι που μας έχει περισσέψει. Είναι γρήγορο, εύκολο και υγιεινό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνες και λαχανικά.  Πλέον δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να παραγγείλουμε έτοιμο φαγητό …  Με τη φριτάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι καταναλώνουμε τα leftovers του Πασχαλιάτικου γεύματος. Τη νοστιμίζουμε με αλάτι Mamma Greca.

Η ομελέτα στην Ιταλία ονομάζεται φριτάτα (frittata). Ουσιαστικά φτιάχνεται με τα ίδια συστατικά που χρησιμοποιούνται για την ομελέτα, αυτό που την κάνει να διαφέρει είναι ο τρόπος που την μαγειρεύουμε. H φριτάτα ψήνεται σε ταψί ή σε τηγάνι κατάλληλο να χρησιμοποιηθεί σε φούρνο γιατί το μαγείρεμά της ξεκινάει από τα μάτια της κουζίνας και καταλήγει στον φούρνο.
Δυο λόγια για τη διατροφική αξία:

Τα αβγά έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και σχετικά λίγες θερμίδες. Ένα αβγό περιέχει 80 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια). Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Περιέχουν επιπλέον άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ασπραδιού περιέχει πρωτεΐνη.  Το μαρούλι συμπληρώνει την διατροφική  αξία του πιάτου με φυτικές.

Αν μας άρεσε η φριτάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι δοκιμάζουμε και ομελέτα φούρνου με σπανάκι, πράσα και μανιτάρια.

Ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα, που αγαπάνε μικροί και μεγάλοι. Εναλλακτικά δοκιμάζουμε και το σπανάκι με αβγά.

 

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Φριτάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι

Φριτάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι


  • Total Time: 35'
  • Yield: 6 μερίδες 1x

Description

Υγιεινή ομελέτα φούρνου με μαρούλι που μας έχει περισσέψει. Είναι γρήγορο, εύκολο και υγιεινό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνες και λαχανικά. 


Ingredients

Scale
  • 250 γρ. καθαρισμένο και πλυμένο μαρούλι, ψιλοκομμένο
  • 3 κρεμμυδάκια πράσινα ψιλοκομμένα
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 6 αβγά
  • 3 ασπράδια
  • 1 κ.σ. φρυγανιά σικάλεως τριμμένη
  • 120 γρ. τυρί φέτα ή λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 2 κ.σ. ψιλοκομμένος άνηθος
  • 2 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος
  • Αλάτι, πιπέρι

Instructions

  • Σε αντικολλητικό τηγάνι διαμέτρου 28 cm, που μπαίνει στον φούρνο ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια για 4΄. Προσθέτουμε το μαρούλι και το σοτάρουμε μέχρι να βγάλει όλα τα υγρά του. Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει για να μην κόψουν τα αβγά όταν τα προσθέσουμε.
  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ℃.
  • Σ’ ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε τα αβγά, πιπέρι και λίγο αλάτι (με προσοχή γιατί θα προστεθεί και το τυρί).
  • Προσθέτουμε τη φέτα, τον άνηθο, τον δυόσμο και τη φρυγανιά. Τα ρίχνουμε στο τηγάνι και ανακατεύουμε.
  • Μεταφέρουμε το τηγάνι στον φούρνο και ψήνουμε 20΄-25΄ μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια.

Notes

Cook’s Tip

Αν δεν έχουμε τηγάνι που μπαίνει στον φούρνο, μεταφέρουμε το μείγμα αβγών μαρουλιού σε πυρίμαχο σκεύος που έχουμε λαδώσει ελαφρά και το έχουμε πασπαλίσει με λίγη τριμμένη φρυγανιά.

Doctor’s Tip

Τα αυγά έχουν ενοχοποιηθεί για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Πράγματι, ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερίνης που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης. Ωστόσο έρευνες έδειξαν πως η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα επηρεάζει ελάχιστα τη χοληστερίνη του αίματος. Η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα δε σχετίζεται με την αύξηση ρίσκου καρδιακών προβλημάτων και δεν αυξάνει την ολική χοληστερίνη ή τα επίπεδα της «κακιάς» LDL.

  • Prep Time: 10'
  • Cook Time: 25'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 166
  • Sugar: 1,9 gr
  • Fat: 12 gr
  • Carbohydrates: 3,1 gr
  • Fiber: 1 gr
  • Protein: 12,1 gr

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -