Σάντουιτς με κοτόπουλο και σως πορτοκαλιού

Must Try

Ένα ωραίο σάντουιτς με κοτόπουλο ταιριάζει παντού: Για ένα γεύμα στο γραφείο, σε μια εκδρομή, για βραδινό. Γίνεται με χυμό και ξύσμα πορτοκαλιού και σάλτσα σόγιας, για να καραμελώσει υπέροχα. Σερβίρεται με mango chutney, μια γλυκόξινη μαρμελάδα και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. Αν θέλουμε να αποφύγουμε τη μαγιονέζα κάνουμε μια σως γιαούρτι.

Chutney συναντάμε τόσο στις ασιατικές κουζίνες, ειδικά στης Ινδίας, όσο και στις κουζίνες της Αμερικής και της Ευρώπης. Πρόκειται για παρασκευές, είτε γλυκόξινες, είτε καυτερές, που προέρχονται από τον συνδυασμό φρούτων, λαχανικών, βοτάνων και μπαχαρικών.

Οι αμερικάνικες και ευρωπαϊκές συνταγές για chutney, γίνονται κυρίως με φρούτα, τα οποία βράζουν με ξίδι, ζάχαρη, αλάτι, κρεμμύδι, σκόρδο, ενίοτε τζίντζερ και μπαχαρικά, όπως κόλιανδρο και κύμινο.
Πιο δημοφιλή θεωρούνται τα chutney μάνγκο, βερίκοκο, cranberry και μήλο.

Το κοτόπουλο είναι πηγή πρωτεΐνης άπαχης. Επιλέγουμε στήθος κοτόπουλου γιατί έχει το μισό λίπος από το μπούτι (υπολογίζουμε και τα χωρίς το δέρμα). Μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους σε συνδυασμό με μια σαλάτα. Μπορούμε να μαγειρέψουμε το κοτόπουλο σύμφωνα με τη συνταγή αυτή αλλά να μην το σερβίρουμε με ψωμάκι. Ένας εναλλακτικός τρόπος σερβιρίσματος είναι μέσα σε φύλλο μαρουλιού. Έτσι αποφεύγουμε το ψωμί και αρκετές θερμίδες.

Αν μας άρεσε το σάντουιτς με κοτόπουλο, δοκιμάζουμε και το μπέργκερ με ψημένη γαλοπούλα και αβοκάντο.

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Σάντουιτς με κοτόπουλο και σως πορτοκαλιού

Σάντουιτς με κοτόπουλο και σως πορτοκαλιού


  • Total Time: 20'
  • Yield: 4 μερίδες 1x

Description

Ένα ωραίο σάντουιτς με κοτόπουλο ταιριάζει παντού: Για ένα γεύμα στο γραφείο, σε μια εκδρομή, για βραδινό. Γίνεται με χυμό και ξύσμα πορτοκαλιού και σάλτσα σόγιας, για να καραμελώσει υπέροχα.


Ingredients

Scale
  • 1 κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού
  • 2/3 φλιτζανιού χυμός πορτοκαλιού
  • 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
  • 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη
  • 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι
  • 1/2 κ.γ. πάπρικα
  • 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
  • 1/4 κ.γ. πιπέρι καγιέν ή φρέσκο τσίλι ψιλοκομμένο
  • 750 γρ. στήθος κοτόπουλου
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. Μango Chutney
  • 3 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
  • 4 ψωμάκια για σάντουιτς πολύσπορα (60 γρ. το καθένα)
  • Πράσινη σαλάτα για τα σάντουιτς

Instructions

  • Σε μπολ ανακατεύουμε το ξύσμα πορτοκαλιού, τον χυμό, το σκόρδο, το θυμάρι, την πάπρικα, το μαύρο πιπέρι και το πιπέρι καγιέν και το αφήνουμε στην άκρη.
  • Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου στη μέση ώστε να το ανοίξουμε σε δύο κομμάτια και το τοποθετούμε ανάμεσα σε αντικολλητικό χαρτί.
  • Το χτυπάμε για να το λεπτύνουμε.
  • Το αποσύρουμε και τοποθετούμε σε μια πιατέλα.
  • Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και μαγειρεύουμε το κοτόπουλο για 4΄ από κάθε πλευρά.
  • Προσεκτικά προσθέτουμε το μείγμα με το χυμό πορτοκαλιού.
  • Σιγοβράζουμε για 3΄, ή μέχρι το υγρό να γλασάρει και να καλύψει το κοτόπουλο.
  • Σε ένα μπολ τοποθετούμε το chutney, αφαιρώντας όσο γίνεται τα μεγάλα κομμάτια του φρούτου και προσθέτουμε τη μαγιονέζα.
  • Βάζουμε το μείγμα της μαγιονέζας σας στις δύο πλευρές από το ψωμάκι που έχουμε ανοίξει, προσθέτουμε τη σαλάτα και 1 μερίδα από το κοτόπουλο και σερβίρουμε.

Notes

Cook’s Tip

Αντί για mango chutney μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μαρμελάδα ντομάτας.

Doctor’s Tip

Η μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών κυκλοφορεί και σε εκδοχή με 3% λιπαρά.

  • Prep Time: 10'
  • Cook Time: 10'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 667
  • Sugar: 7,1 gr
  • Fat: 27 gr
  • Carbohydrates: 33 gr
  • Fiber: 4 gr
  • Protein: 68 gr

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -