Γιατί επιλέγουμε μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι; Γιατί τα μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεύονται εύκολα χωρίς μούλιασμα. Επίσης ο συνδυασμός όσπρια με το σπανάκι προσφέρει ένα πολύ υγιεινό πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.
Είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν.
Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.
Αν δεν έχουμε χρόνο να μουλιάσουμε τα φασόλια επιλέγουμε τα μαυρομάτικα. Μαγειρεύουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι.
Δοκιμάζουμε εκτός από μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι την πρωτότυπη σαλάτα μας με μαυρομάτικα και φέτα.
Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι
- Total Time: 50'
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Γιατί επιλέγουμε μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι; Γιατί τα μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεύονται εύκολα χωρίς μούλιασμα. Επίσης ο συνδυασμός όσπρια με το σπανάκι προσφέρει ένα πολύ υγιεινό πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ingredients
- 1,5 κιλό χόρτα ανάμεικτα όπως σπανάκι ή σέσκουλα
- 500 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
- 5 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 πράσινα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο
- 1 κολοκυθάκι σε κομματάκια
- 1 ώριμη ντομάτα τριμμένη
- 3 κ.σ. ψιλοκομμένος άνηθος
- 3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανός
- Αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Χυμός 1 λεμονιού
Instructions
- Καθαρίζουμε και πλένουμε τα χόρτα. Τα χοντροκόβουμε και τα στραγγίζουμε.
- Σε κατσαρόλα βάζουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με νερό να τα σκεπάζει και τα βράζουμε για 30΄ περίπου μέχρι να μισομαλακώσουν. Προς το τέλος προσθέτουμε λίγο αλάτι. Τα στραγγίζουμε.
- Παράλληλα σε αντικολλητική πλατιά κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και τα κρεμμυδάκια με το λάδι σε μέτρια φωτιά.
- Στη συνέχεια σοτάρουμε το κολοκυθάκι.
- Προσθέτουμε τη ντομάτα, αλάτι και πιπέρι και όταν πάρει βράση προσθέτουμε τα χόρτα.
- Σιγοβράζουμε με σκεπασμένο το καπάκι για 20΄ περίπου μέχρι να μισομαλακώσουν τα χόρτα
- Προσθέτουμε τα βρασμένα φασόλια μαζί με τον μαϊντανό και τον άνηθο στην κατσαρόλα με τα χόρτα.
- Ανακατεύουμε, διορθώνουμε στο αλάτι, ρίχνουμε πιπέρι και σιγοβράζουμε για 10΄ μέχρι να μαλακώσουν χωρίς να λιώσουν. Στο τέλος ρίχνουμε τον χυμό λεμονιού.
Notes
Cook’s Tip
•Τα μαυρομάτικα φασόλια δεν χρειάζονται μούλιασμα. Αν όμως τα μουλιάσουμε από το προηγούμενο βράδυ γίνονται πιο μαλακά.
•Αντί για ντομάτα μπορούμε να βάλουμε 1 κ.σ. ντοματοπολτό, ή και να τα παραλείψουμε εντελώς.
Doctor’s Tip
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, φολικού οξέος και φυτικών ινών.
- Prep Time: 10'
- Cook Time: 40'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 461
- Sugar: 4,4
- Fat: 13,4
- Carbohydrates: 66
- Fiber: 27,5
- Protein: 25,9