Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι

Must Try

Γιατί επιλέγουμε μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι; Γιατί τα μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεύονται εύκολα χωρίς μούλιασμα. Επίσης ο συνδυασμός όσπρια με το σπανάκι προσφέρει ένα πολύ υγιεινό πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.

Είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν.

Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.

Αν δεν έχουμε χρόνο να μουλιάσουμε τα φασόλια επιλέγουμε τα μαυρομάτικα. Μαγειρεύουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι.

Δοκιμάζουμε εκτός από μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι την πρωτότυπη  σαλάτα μας με μαυρομάτικα και φέτα.

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι

Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι


  • Total Time: 50'
  • Yield: 6 μερίδες 1x

Description

Γιατί επιλέγουμε μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι; Γιατί τα μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεύονται εύκολα χωρίς μούλιασμα. Επίσης ο συνδυασμός όσπρια με το σπανάκι προσφέρει ένα πολύ υγιεινό πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.


Ingredients

Scale
  • 1,5 κιλό χόρτα ανάμεικτα όπως σπανάκι ή σέσκουλα
  • 500 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
  • 5 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 πράσινα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο
  • 1 κολοκυθάκι σε κομματάκια
  • 1 ώριμη ντομάτα τριμμένη
  • 3 κ.σ. ψιλοκομμένος άνηθος
  • 3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανός
  • Αλάτι-φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Χυμός 1 λεμονιού

Instructions

  • Καθαρίζουμε και πλένουμε τα χόρτα. Τα χοντροκόβουμε και τα στραγγίζουμε.
  • Σε κατσαρόλα βάζουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με νερό να τα σκεπάζει και τα βράζουμε για 30΄ περίπου μέχρι να μισομαλακώσουν. Προς το τέλος προσθέτουμε λίγο αλάτι. Τα στραγγίζουμε.
  • Παράλληλα σε αντικολλητική πλατιά κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και τα κρεμμυδάκια με το λάδι σε μέτρια φωτιά.
  • Στη συνέχεια σοτάρουμε το κολοκυθάκι.
  • Προσθέτουμε τη ντομάτα, αλάτι και πιπέρι και όταν πάρει βράση προσθέτουμε τα χόρτα.
  • Σιγοβράζουμε με σκεπασμένο το καπάκι για 20΄ περίπου μέχρι να μισομαλακώσουν τα χόρτα
  • Προσθέτουμε τα βρασμένα φασόλια μαζί με τον μαϊντανό και τον άνηθο στην κατσαρόλα με τα χόρτα.
  • Ανακατεύουμε, διορθώνουμε στο αλάτι, ρίχνουμε πιπέρι και σιγοβράζουμε για 10΄ μέχρι να μαλακώσουν χωρίς να λιώσουν. Στο τέλος ρίχνουμε τον χυμό λεμονιού.

Notes

Cook’s Tip

•Τα μαυρομάτικα φασόλια δεν χρειάζονται μούλιασμα. Αν όμως τα μουλιάσουμε από το προηγούμενο βράδυ γίνονται πιο μαλακά.
•Αντί για ντομάτα μπορούμε να βάλουμε 1 κ.σ. ντοματοπολτό, ή και να τα παραλείψουμε εντελώς.

Doctor’s Tip

Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, φολικού οξέος και φυτικών ινών.

  • Prep Time: 10'
  • Cook Time: 40'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 461
  • Sugar: 4,4
  • Fat: 13,4
  • Carbohydrates: 66
  • Fiber: 27,5
  • Protein: 25,9

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -