Vegan burgers σπιτικά

Must Try

Αν θέλουμε να αποφύγουμε το κρέας τα σπιτικά vegan burgers είναι η τέλεια λύση. Δεν υστερούν καθόλου σε γεύση σε σχέση με τα κανονικά και είναι συνδυασμός υπερτροφών: όσπρια, καρύδια, σπόροι τσία.

Τα vegan burgers χρειάζονται λίγο παραπάνω χρόνο για να γίνουν. Πρέπει πρώτα να βράσουμε τις φακές. Τα συνδυάζουμε με vegan μπριός, και vegan μαγιονέζα.

Οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) που περιέχουν οι φακές βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού. Οι φακές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών τους. Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας και  καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη.

Εκτός από φυτικές ίνες τα burgers είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά χάρη στα καρύδια και τους σπόρους τσία. Πρόσφατες έρευνες επαληθεύουν ότι τα ω3 ασκούν ισχυρή προστατευτική δράση απέναντι στην αθηροσκλήρωση. Τα ω3 προλαμβάνουν τη θρόμβωση του αίματος, ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια και σταθεροποιούν το καρδιακό ρυθμό.

Και μην ξεχνάμε η vegan διατροφή προστατεύει εμάς και τον πλανήτη μας. Περισσότερα στο άρθρο μας Η διατροφή μας και η υγεία του πλανήτη.

 

Μερίδες: 8
Χρόνος Προετοιμασίας:
Χρόνος Μαγειρέματος: 60′
Χρόνος Εκτέλεσης: 70′
Βαθμός Δυσκολίας: Δύσκολο

Υλικά

  • 200 γρ. φακές
  • 2 μικρά καρότα
  • 1 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
  • 1/2 φλιτζάνι αλεύρι
  • 1 φλιτζάνι καρύδια
  • 2 κ.σ. σπόροι τσία
  • 2 κ.σ. ντοματοπελτές
  • 1 φλιτζάνι ψίχουλα μπαγιάτικου ψωμιού ολικής
  • 1 κ.γ. θυμάρι
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1 πρέζα ρίγανη
  • 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
  • Ψωμάκια για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

  • Βράζουμε τις φακές σε ελαφρά αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 30΄-35΄.
  • Στο μούλτι ψιλοκόβουμε χωριστά τα καρότα και τα καρύδια.
  • Ανακατεύουμε τους σπόρους τσία με 6 κ.σ. νερό και τους αφήνουμε να φουσκώσουν για 15΄.
  • Στραγγίζουμε τις φακές και τις αλέθουμε στο μούλτι σε δόσεις.
  • Σε μεγάλο μπολ βάζουμε τις φακές, τα καρότα, κρεμμύδι, σκόρδο, καρύδια και προσθέτουμε το αλατοπίπερο, τον πελτέ, τα μπαχαρικά, τους σπόρους τσία που φούσκωσαν και το μισό ελαιόλαδο.
  • Στο τέλος προσθέτουμε στο μεγάλο μπολ το αλεύρι και τα ψίχουλα. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο αλεύρι ακόμα για να μπορούμε να πλάσουμε τα burgers.
  • Πλάθουμε 8 burgers αλευρώνοντας ελαφρά τα χέρια μας. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα.
  • Σε ταψί απλώνουμε αντικολλητικό χαρτί. Λαδώνουμε ελαφρά τα burgers και τα τοποθετούμε στο ταψί.
  • Ψήνουμε για 30΄ μέχρι να πάρουν χρώμα.

Cook’s Tip

Αφού πλάσουμε τη ζύμη μπορούμε να τη βάλουμε στο ψυγείο και να τη χρησιμοποιήσουμε την επόμενη μέρα.

Doctor’s Tip

Οι σπόροι τσία προκαλούν αίσθημα κορεσμού, συντελώντας στην απώλεια βάρους

Διατροφική αξία ανά burger (χωρίς το ψωμάκι)

Θερμίδες (kcal)
236
Πρωτεΐνη (γρ.)
12
Λιπαρά (γρ.)
8,1
Υδατ/κες (γρ.)
30
Σάκχαρα (γρ.)
5,1
Φυτικές Ίνες (γρ.)
8,2
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -