Έχετε καταλάβει ότι μας αρέσουν οι φακές και κυρίως σε σαλάτες! Μια σαλάτα με φακές, ντομάτα, αγγούρι και μυρωδικά συνδυάζει την κλασική αγγουροντομάτα με το ωφέλιμο αυτό όσπριο. Η σαλάτα με φακές αποτελεί ιδανική επιλογή αν θέλουμε ένα γεύμα εύκολο και υγιεινό, το οποίο μπορούμε να πάρουμε μαζί μας ακόμα και στη δουλειά.
Σαλάτα με φακές : Δυο λόγια για τη διατροφική αξία
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και μάλιστα μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή ένα δυνατό συνδυασμό που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους και με ενέργεια για πολύ περισσότερο χρόνο από άλλες τροφές.
Οι φακές είναι ένα όσπριο με σημαντική θρεπτική αξία, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων αλλά και ιχνοστοιχείων.
Οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) που περιέχουν οι φακές βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών.
Επίσης οι φακές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών τους. Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Επίσης επιδρούν ανασταλτικά στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη.
100 γραμμάρια ψιλές ή χονδρές φακές (βραστές) περιέχουν 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνη. Οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών. H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές δεν είναι ικανοποιητική αλλά αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C όπως η ντομάτα.
Αν μας άρεσε η σαλάτα με φακές και ντομάτα δοκιμάζουμε και τη ρεβιθοσαλάτα με παξιμάδια χαρουπιού.
Print
Μεσογειακή σαλάτα με φακές
- Total Time: 60'
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Έχετε καταλάβει ότι μας αρέσουν οι φακές και κυρίως σε σαλάτες! Μια σαλάτα με φακές, ντομάτα, αγγούρι και μυρωδικά συνδυάζει την κλασική αγγουροντομάτα με το ωφέλιμο αυτό όσπριο.
Ingredients
- 1/3 φλιτζανιού φακές
- 1/2 φλιτζάνι μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1/2 αγγούρι κομμένο σε κύβους
- 2 ντομάτες, κομμένες σε κομμάτια
- 2–3 φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα
- Για τη βινεγκρέτ
- 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- Χυμός και ξύσμα μισού λεμονιού
- Αλάτι και πιπέρι
- 2 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο
- 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
Instructions
- Βράζουμε τις φακές σε αλατισμένο νερό για 15-20 λεπτά έτσι ώστε να μαλακώσουν αλλά να “κρατάνε” ελαφρά. Στραγγίζουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν.
- Χτυπάμε όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και περιχύνουμε τη σαλάτα. Ανακατεύουμε.
- Αφήνουμε στο ψυγείο για 30΄ πριν σερβίρουμε.
Notes
Cook’s Tip
Μπορούμε να προσθέσουμε 5-6 ελιές κομμένες σε φέτες και λίγο κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Doctor’s Tip
Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, οι φακές ενδείκνυνται στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Επίσης λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο αποτελούν ιδανική τροφή για υπερτασικούς ασθενείς.
- Cook Time: 20'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 130
- Sugar: 2,1 gr
- Fat: 9,2 gr
- Carbohydrates: 9,3 gr
- Fiber: 1,6 gr
- Protein: 3 gr