Vegetarian μουσακάς με φακές

Ο μουσακάς είναι ένα κλασικό ελληνικό φαγητό. Ανάλογα πώς μαγειρεύεται, μπορεί να έχει πολλές θερμίδες.  Αν για παράδειγμα τηγανίσουμε τις μελιτζάνες γίνεται αρκετά “βαρύ”.  Ο vegetarian μουσακάς είναι μια παραλλαγή της αγαπημένης καλοκαιρινής συνταγής, ελαφριά, αλλά το ίδιο νόστιμη.  Δεν τηγανίζουμε τις μελιτζάνες αλλά τις ψήνουμε στον φούρνο. Ετοιμάζουμε μπεσαμέλ με ελαιόλαδο και δεν προσθέτουμε κιμά. Ο  vegetarian μουσακάς γίνεται με φακές.

Vegetarian μουσακάς: Δυο λόγια για τη διατροφική αξία

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και μάλιστα μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες  φακές περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή ένα δυνατό συνδυασμό που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους και με ενέργεια για πολύ περισσότερο χρόνο από άλλες τροφές

Διαλέγουμε μελιτζάνες με ζωηρή, λαμπερή φλούδα, χωρίς αποχρωματισμούς, κοψίματα ή χτυπήματα που συνήθως υποδηλώνουν ότι η σάρκα από κάτω έχει καταστραφεί και ενδεχομένως αποσυντεθεί. Το στέλεχος και το καπάκι στην κορυφή της μελιτζάνας πρέπει επίσης να μην παρουσιάζουν αποχρωματισμό.

Μπορούμε να κάνουμε και μπεσαμέλ με αλεύρι ολικής άλεσης.

Αν σας άρεσε ο vegetarian μουσακάς μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης

Κεφτεδάκια με φακές, καρύδια και ηλιόσπορους

Μπιφτέκια μανιταριών

Vegan burgers σπιτικά

Μπορεί αυτός ο vegetarian μουσακάς να ετοιμαστεί από πριν;

Παρά τον αριθμό των βημάτων που απαιτούνται, αυτός ο vegetarian μουσακάς δεν είναι πολύ περίπλοκος στην προετοιμασία. Και, ακόμα καλύτερα, μπορείτε να προετοιμάσετε μέρη αυτής της συνταγής εκ των προτέρων.

Μπορείτε να κόψετε και να ψήσετε όλα τα λαχανικά σας, να φτιάξετε τη σάλτσα φακής ντομάτας, ακόμη και να ετοιμάσετε τη μπεσαμέλ 1 βράδυ πριν.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε τις παρασκευές αυτές σε ξεχωριστά δοχεία στο ψυγείο, και όταν είστε έτοιμοι, συναρμολογήστε και ψήστε!

Μουσακάς vegetarian με φακές

---

• Total Time: 90΄
• Yield: 16 μερίδες 1x

Pin Recipe

Print Recipe

Description

Ο μουσακάς είναι ένα κλασικό ελληνικό φαγητό. Ανάλογα πώς μαγειρεύεται, μπορεί να έχει πολλές θερμίδες. Ο vegetarian μουσακάς έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.

---

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 3 μακριές μελιτζάνες, μερικώς ξεφλουδισμένες και κομμένες σε φέτες κατά μήκος πάχους 0,5 cm
• Αλάτι
• 3 πατάτες μέτριες κομμένες σε φέτες πάχους 0,5 cm
• 3 κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες κατά μήκος πάχους 0,5 cm
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο

Για την μπεσαμέλ:

• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο+1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• Αλάτι, πιπέρι
• 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1,5 λίτρο γάλα 2%, ζεστό
• 3 αβγά

Για τις φακές

• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 250 γρ. φακές
• 400 γρ. ντομάτες κονκασέ ή τριμμένες
• 1 λίτρο ζωμός λαχανικών ή νερό
• 1 κ.γ. ρίγανη
• 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1 φύλλο δάφνης

Cook Mode Prevent your screen from going dark

---

Instructions

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
• Αλατίζουμε τις μελιτζάνες και τις βάζουμε σε ένα σουρωτήρι για 30 λεπτά.  Ξεπλένουμε με άφθονο νερό και τις πιέζουμε να φύγουν τα πολλά νερά. Τις στεγνώνουμε με λίγο χαρτί.
• Όσο στραγγίζουν οι μελιτζάνες, ετοιμάζουμε τη σάλτσα μπεσαμέλ. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε αλεύρι, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε μέχρι να πάρει χρώμα το αλεύρι. Προσθέτουμε σταδιακά το ζεστό γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας περιστασιακά, σε μέτρια φωτιά για 5 έως 7 λεπτά. Προσθέτουμε το μοσχοκάρυδο. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπάμε μια μικρή ποσότητα από το ζεστό μείγμα μπεσαμέλ με τα 3 αβγά. Στη συνέχεια, ανακατεύουμε τα αβγά με το υπόλοιπο μείγμα μπεσαμέλ. Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε το μείγμα αφήνοντας να βράσει για 1-2 λεπτά ακόμη. Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε αλάτι και πιπέρι. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
• Ψήνουμε τα λαχανικά. Τοποθετούμε τις πατάτες, τα κολοκυθάκια και τις φέτες μελιτζάνας σε ελαφρά λαδωμένα αντικολλητικό χαρτί. Αλείφουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 15 έως 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
• Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο για 3 έως 4 λεπτά , ανακατεύοντας τακτικά. Προσθέτουμε τις φακές, τις ντομάτες και ζωμό ή νερό. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε ρίγανη, μοσχοκάρυδο και τη δάφνη. Αφήνουμε να βράσει, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και μισοσκεπάζουμε. Σιγοβράζουμε για 20 λεπτά περίπου. Αν έχουν πολλά υγρά τις στραγγίζουμε.
• Συναρμολογούμε τον μουσακά. Αρχικά, ρίχνουμε λίγο από τη σάλτσα φακής στον πάτο ενός στρογγυλού ταψιού με διάμετρο 35 cm. Στρώνουμε τα λαχανικά από πάνω. Προσθέτουμε την υπόλοιπη σάλτσα φακής. Τέλος, απλώνουμε από πάνω τη σάλτσα μπεσαμέλ, φροντίζοντας να την απλώσουμε ομοιόμορφα.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στη μεσαία σχάρα για 45 λεπτά ή μέχρι η μπεσαμέλ να ροδίσει. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να καθίσει για τουλάχιστον 20 λεπτά πριν το κόψουμε και το σερβίρουμε. Κόβουμε σε 16 κομμάτια.

Notes

Cook’s Tip

Αν χρειάζεται προσθέτουμε λίγο ακόμα νερό ή ζωμό στη σάλτσα φακής.

Doctor’s Tip

Το ελαιόλαδο,αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, της λιποδιαλυτής βιταμίνης που εμφανίζει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Η βιταμίνη Ε του ελαιολάδου είναι ένα ακόμη συστατικό του το οποίο συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σε συνδυασμό με τις πολυφαινόλες του και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει.

• Prep Time: 30
• Cook Time: 45

Nutrition

• Serving Size: 1 μερίδα
• Calories: 331,7
• Sugar: 12,4 gr
• Fat: 15,8 gr
• Carbohydrates: 38,5 gr
• Fiber: 7,5 gr
• Protein: 11,6 gr