Υπάρχει μουσακάς ελαφρύς; Ναι, αν δεν τηγανίσουμε τις μελιτζάνες.
Επειδή προσέχουμε τη διατροφή μας δεν χρειάζεται να στερηθούμε τον μουσακά. Απλώς ψήνουμε τις μελιτζάνες και κάνουμε μια ελαφριά μπεσαμέλ με αλεύρι ολικής.
Το αλεύρι ολικής αλέθεται με τρόπο τέτοιο, ώστε να περιέχει όλο το φύτρο του σταριού και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ταιριάζει σε συνταγές ολικής άλεσης και έχει διατροφικά πλεονεκτήματα όπως: βιταμίνες Ε, Β1, Β2, φυτικά λιπαρά οξέα Ω6, Ω3 και φυτικές στερόλες. Είναι ιδανικό για θρεπτικές συνταγές όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα, σπιτικές τορτίγιες ολικής κ.α. Προτείνουμε πάντα την ανάμειξη του με αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή αλεύρι άλλου τύπου. Επιλέγουμε αλεύρι αναλόγως το τι θέλουμε να φτιάξουμε.
Έρευνες έχουν πλέον αποδείξει ότι οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) παρέχουν προστασία και κατά ορισμένων μορφών καρκίνου. Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν επίσης από τις αιμορροΐδες, τη δυσκοιλιότητα, την παχυσαρκία. Ρυθμίζουν εντερικές παθήσεις όπως το ευερέθιστο έντερο. Ακόμα περιορίζουν τη χοληστερίνη και συνιστώνται στους διαβητικούς.
Επιπλέον, αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού και ωθούν να περιοριστεί η ποσότητα από τις υπόλοιπες τροφές.
Μουσακάς ελαφρύς ο αγαπημένος μας μουσακάς σε πιο ελαφριά έκδοση. Δοκιμάζουμε και μελιτζάνες παπουτσάκια..
Μουσακάς ελαφρύς
- Total Time: 85'
- Yield: 8 μερίδες 1x
Description
Υπάρχει μουσακάς ελαφρύς; Ναι, αν δεν τηγανίσουμε τις μελιτζάνες.
Ingredients
- 3–4 μακριές μελιτζάνες κομμένες σε μακριές λεπτές φέτες πάχους 1 εκατοστού
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο επιπλέον για τις μελιτζάνες και το σκεύος
- 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 400 γρ. ντομάτα ψιλοκομμένη (κονκασέ)
- 1 φύλλο δάφνης
- 1 ξύλο κανέλας
- 3–4 κόκκοι μπαχάρι
- Αλάτι, πιπέρι
- 50 γρ. γραβιέρα ή τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο
- > Για την κρέμα
- 100 γρ. μαργαρίνη με βάση το ελαιόλαδο
- 100 γρ. αλεύρι, αν θέλουμε ολικής
- 750 γρ. γάλα με μειωμένα λιπαρά ζεστό
- 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 100 γρ. γραβιέρα ή τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο
- 2 κρόκοι
- Αλάτι, πιπέρι
Instructions
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ºC στον αέρα.
- Σε ρηχά ταψιά στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί. Απλώνουμε τις μελιτζάνες, τις αλείφουμε με ελαιόλαδο, τις αλατοπιπερώνουμε.
- Ψήνουμε τις μελιτζάνες για 10΄. Ελέγχουμε να μαλακώσουν αλλά να μην στεγνώσουν.
- Τις βγάζουμε από τον φούρνο και τις κόβουμε στα 3.
- Παράλληλα σε κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε τον κιμά μέχρι να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε την ντομάτα, τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι.
- Μαγειρεύουμε τον κιμά για 30΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, αφαιρούμε τη δάφνη, το ξύλο κανέλας και τους κόκκους μπαχάρι. Προσθέτουμε 50 γρ. τυρί στον κιμά.
- > Για την κρέμα
- ζεσταίνουμε τη μαργαρίνη σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε σταδιακά το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να αλλάξει χρώμα, περίπου 4΄. Ανακατεύοντας συνεχώς ρίχνουμε λίγο λίγο το γάλα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η κρέμα, περίπου 8΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τους κρόκους και υπόλοιπη τριμμένη γραβιέρα (κρατάμε 1-2 κουταλιές για να ρίξουμε από πάνω).
- Λαδώνουμε ένα πυράντοχο σκεύος 22×32 cm. Απλώνουμε πρώτα τις μισές μελιτζάνες. Από πάνω στρώνουμε τον μισό κιμά. Συνεχίζουμε με τις υπόλοιπες μελιτζάνες και τον υπόλοιπο κιμά και στο τέλος καλύπτουμε με την κρέμα.
- Ρίχνουμε τις κουταλιές γραβιέρα που κρατήσαμε.
- Ψήνουμε στους 180℃ στις αντιστάσεις για 35΄ περίπου.
Notes
Cook’s Tip
Αν χρειάζεται σκεπάζουμε για λίγο με αλουμινόχαρτο κατά τη διάρκεια του ψησίματος.
Doctor’s Tip
Το αλεύρι ολικής έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες B1, B2 και B5.
- Prep Time: 60'
- Cook Time: 35'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 473
- Sugar: 17,2
- Fat: 24,9
- Carbohydrates: 35
- Fiber: 10
- Protein: 30,7