Στην ομελέτα φούρνου με σπανάκι προσθέτουμε ασπράδια αβγών για να γίνει αφράτη, αλλά και light. Είναι επίσης κατάλληλη για αθλητές και όσους προσέχουν το βάρος τους.
Δυο λόγια για την διατροφική αξία
Τα αβγά έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και σχετικά λίγες θερμίδες. Ένα αβγό περιέχει 80 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια). Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Αν και τα μανιτάρια κατατάσσονται συχνά στην ίδια κατηγορία με τα λαχανικά, στην πραγματικότητα πρόκειται για κάτι εντελώς διαφορετικό σε σχέση με αυτά. Πρόκειται για μύκητες, ένα είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη και άνθη, ο οποίος αναπτύσσεται σε σκιερό και υγρό περιβάλλον, πάνω σε κάποια θρεπτική βάση, όπως είναι το ξύλο (κορμοί δένδρων), το φυτόχωμα και πολλά άλλα.
Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων. Όμως έχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Επομένως θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους.
Αποτελούν ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.). Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι.
Αν μας άρεσε η ομελέτα φούρνου με σπανάκι δοκιμάζουμε και πατάτες με αβγά στον φούρνο.
Ομελέτα φούρνου με σπανάκι, πράσα και μανιτάρια
- Total Time: 40'
- Yield: 4 μερίδες 1x
Description
Στην ομελέτα φούρνου με σπανάκι προσθέτουμε ασπράδια αβγών για να γίνει αφράτη, αλλά και light. Είναι επίσης κατάλληλη για αθλητές και όσους προσέχουν το βάρος τους.
Ingredients
- 2 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
- 1 μικρό πράσο (200 γρ.) σε ροδέλες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 400 γρ. μανιτάρια λευκά σε φέτες
- 200 γρ. σπανάκι
- 2 αβγά
- 6 ασπράδια αβγών (180 γρ.)
- 1/2 φλιτζάνι (125 ml) γάλα με μειωμένα λιπαρά
- 60 γρ. ψιλοκομμένο κίτρινο τυρί ή φέτα με χαμηλά λιπαρά
- 3 φέτες καπνιστή γαλοπούλα ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- Αλάτι, πιπέρι
Instructions
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα πράσα και τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε τα μανιτάρια και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2΄.
- Τέλος προσθέτουμε το σπανάκι για 1΄.
- Αφαιρούμε τα υγρά από το μείγμα λαχανικών.
- Χτυπάμε τα αβγά με τα ασπράδια, το γάλα και το τυρί με αλάτι, πιπέρι και προσθέτουμε τα λαχανικά.
- Λαδώνουμε ένα βαθύ ταψάκι 23 cm, το καλύπτουμε με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και αδειάζουμε μέσα το μείγμα.
- Ψήνουμε περίπου για 30΄ μέχρι να σφίξει το μείγμα και να ροδίσει από πάνω.
Notes
Cook’s Tip
•Ασπράδια αβγών παστεριωμένα πωλούνται σε συσκευασία συνήθως χάρτινη και διατηρούνται στο ψυγείο. Χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική και προτιμώνται από αθλητές.
•Τα μανιτάρια διατηρούνται στο ψυγείο σε χάρτινη σακούλα. Αποφεύγουμε να το πλύσιμο.Τα καθαρίζουμε απλά με βρεγμένο πανί πριν το μαγείρεμα για να μην τραβούν νερό.
Doctor’s Tip
•Τα ασπράδια αβγών είναι καθαρή πρωτεΐνη και βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
•Τα μανιτάρια παρέχουν β-γλυκάνες που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο. Μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε συνταγές για χορτοφάγους γιατί μοιάζουν στην υφή.
- Prep Time: 15'
- Cook Time: 40'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 257
- Sugar: 6,6
- Fat: 16,2
- Carbohydrates: 14,5
- Fiber: 3,7
- Protein: 18,6