Σε ποιον δεν αρέσουν τα μάφινς; Αν μάλιστα είναι υγιεινά μάφινς ολικής με βατόμουρα, αξίζει να τα βάλουμε στο πρωινό μας.
Βατόμουρα, σμέουρα, αγριοφράουλες, μύρτιλλα, κράνα μπορούμε να βρούμε το καλοκαίρι σε αφθονία σε διάφορα δάση της ορεινής Ελλάδας. Δυστυχώς, όμως, στην αγορά τα ελάχιστα που υπάρχουν είναι κυρίως εισαγωγής.
Σχεδόν σε όλες τις χώρες του δυτικού κόσμου οι κάτοικοι καταναλώνουν καθημερινά φρούτα του δάσους. Τα τρώνε για πρωινό, τα κάνουν μαρμελάδα και σος, τα βάζουν στα γλυκά , ακόμη και σε αλμυρά πιάτα. Θεωρούνται «power foods», δηλαδή τρόφιμα που χαρίζουν δύναμη και ευεξία. Επίσης είναι κατάλληλα και για δίαιτα, γιατί δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και έχουν λίγες θερμίδες συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα.
Στην Ελλάδα είμαστε λιγότερο εξοικειωμένοι με τη γεύση τους και τα θεωρούμε μάλλον ξινά· προφανώς γιατί δεν τα βρίσκουμε σε αφθονία στην αγορά.
Τον υπόλοιπο χρόνο βρίσκουμε, βέβαια, εισαγωγής από χώρες της ανατολικής Ευρώπης, την Ολλανδία, το Βέλγιο, το Λουξεμβούργο, το Ηνωμένο Βασίλειο, τη Δανία, τη Γαλλία και τη Νότια Αμερική.
Τα βατόμουρα θεωρούνται υπερτροφή (superfood) γιατί είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον δίνουν μια νότα δροσιάς στα μάφινς με αλεύρι ολικής λόγω της υγρασίας που περιέχουν. Ωραία μάφινς με βατόμουρο για να πιούμε τον καφέ μας όπως μπορούμε να κάνουμε και μια πανακότα με φρούτα του δάσους.
Μερίδες: 12
Χρόνος Προετοιμασίας: 20′
Χρόνος Μαγειρέματος: 18
Χρόνος Εκτέλεσης: 48′
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο
Υλικά
- 210 γρ. (1 και 3/4 φλιτζανιού) φαρίνα ολικής που φουσκώνει μόνη της και 1 κ.σ. ακόμα
- 1/2 κ.γ. σόδα φαγητού
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
- 2 αβγά σε θερμοκρασία δωματίου
- 200 ml γιαούρτι στραγγιστό 2%
- 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 φλιτζάνι ράσμπερις ή άλλου είδους μούρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
- 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170ºC στον αέρα.
- Σε μεγάλο μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι, τη σόδα, την κανέλα και το αλάτι.
- Στον κάδο του μίξερ χτυπάμε σε υψηλή ταχύτητα το ελαιόλαδο με το μέλι για 4’.
- Προσθέτουμε τα αβγά συνεχίζοντας το χτύπημα για άλλα 4΄.
- Στο τέλος προσθέτουμε το γιαούρτι και τη βανίλια και χτυπάμε για 1΄.
- Ρίχνουμε το υγρό μείγμα μέσα στο μείγμα του αλευριού ανακατεύοντας με μεγάλο κουτάλι με απαλές κινήσεις.
- Σε μικρό μπολ κόβουμε στη μέση τα ράσμπερις, τα περνάμε με 1 κ.σ. αλεύρι και στη συνέχεια τα προσθέτουμε στο μείγμα των υπολοίπων υλικών.
- Μοιράζουμε το μείγμα σε 12 θήκες για μάφινς (χάρτινες ή σιλικόνης).
- Ρίχνουμε λίγη καστανή ζάχαρη πάνω σε κάθε μάφιν.
- Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 17’-18’.
- Τα βγάζουμε από τον φούρνο και τα αφήνουμε σε σχάρα 10’ για να κρυώσουν.
Cook’s Tip
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μπλούμπερις ή συνδυασμό.
Τα ράσμπερις συλλέγονται καλοκαίρι και αρχές φθινοπώρου, οπότε μπορούμε να αγοράσουμε φρέσκα. Αλλιώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένα που είναι και πιο οικονομικά .
Doctor’s Tip
Τα ράσμπερις (σμέουρα) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από τη γήρανση των κυττάρων και κάποιες μορφές καρκίνου. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και τανίνες. Επίσης καταπολεμούν τις φλεγμονές και έχουν ευνοϊκή επίδραση στην αρθρίτιδα.