Κάνουμε μπιφτέκια μανιταριών για vegan σάντουιτς. Γίνονται γρήγορα με διάφορα λαχανικά και είναι κατάλληλα για δίαιτα ή νηστεία.
Θα τα τιμήσουν ιδιαίτερα οι vegan φίλοι μας που επιπλέον προσέχουν τα κιλά τους. Τα συνηθισμένα μπιφτέκια μανιταριών περιέχουν πολύ πατάτα. Τα δικά μας μπιφτέκια περιέχουν βρώμη για να διατηρούν τη συνοχή τους. Μπορούμε να αυξομειώσουμε τη βρώμη για να πετύχουμε την επιθυμητή υφή.
Αν και τα μανιτάρια κατατάσσονται συχνά στην ίδια κατηγορία με τα λαχανικά, στην πραγματικότητα πρόκειται για κάτι εντελώς διαφορετικό σε σχέση με αυτά. Πρόκειται για μύκητες, ένα είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη και άνθη, ο οποίος αναπτύσσεται σε σκιερό και υγρό περιβάλλον, πάνω σε κάποια θρεπτική βάση, όπως είναι το ξύλο (κορμοί δένδρων), το φυτόχωμα και πολλά άλλα.
Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων. Όμως έχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Επομένως θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους.
Αποτελούν ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.). Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι.
Αν μας άρεσαν τα μπιφτέκια μανιταριών μπορούμε να κάνουμε και φαλάφελ.
Μπιφτέκια μανιταριών
- Total Time: 20'
- Yield: 4 μερίδες 1x
Description
Κάνουμε μπιφτέκια μανιταριών για vegan σάντουιτς. Γίνονται γρήγορα με διάφορα λαχανικά και είναι κατάλληλα για δίαιτα ή νηστεία.
Ingredients
- 500 γρ. λευκά μανιτάρια
- 1/2 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1/2 κ.γ. ρίγανη
- 1 κ.σ. ψιλοκομένος μαϊντανός
- 2 κ.σ. φυλλαράκια δυόσμος
- 1/2 πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη
- 1/4 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- 1 λιαστή ντομάτα ψιλοκομμένη
- 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 4 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη
- 6 κ.σ. ελαιόλαδο
Instructions
- Καθαρίζουμε τα μανιτάρια με ένα βρεγμένο πανάκι. Τα κόβουμε και τα βάζουμε λίγα-λίγα στο μούλτι. Τα ψιλοκόβουμε στο μούλτι. Σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Σοτάρουμε ελαφρά τα μανιτάρια για να βγάλουν τα υγρά τους. Αφήνουμε να κρυώσουν.
- Ανακατεύουμε τα μανιτάρια που σοτάραμε, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα υπόλοιπα υλικά εκτός από τη φρυγανιά για να κάνουμε τη ζύμη για τα μπιφτέκια μανιταριών.
- Πλάθουμε με ελαφρά λαδωμένα χέρια δίνοντας σχήμα μπιφτεκιού και τα περνάμε σε τριμμένη φρυγανιά. Ψήνουμε σε αντικολλητικό σχαροτήγανο που έχουμε λαδώσει, στα κάρβουνα ή στο γκριλ, περίπου 5΄ από κάθε μεριά.
- Σερβίρουμε με σαλάτα ή σε ψωμάκι ολικής για μπέργκερ με υλικά της επιλογής μας.
Notes
Cook’s Tip
Τα μανιτάρια τα καθαρίζουμε με βρεγμένο πανάκι πριν τα χρησιμοποιήσουμε, δεν τα πλένουμε γιατί τραβάνε νερό.
Doctor’s Tip
Τα μανιτάρια περιέχουν κάλιο, β-γλυκάνη που μειώνει τη χοληστερίνη και 3 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.
- Prep Time: 10'
- Cook Time: 10'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 277
- Sugar: 4,2 gr
- Fat: 22 gr
- Carbohydrates: 15,2 gr
- Fiber: 4,8 gr
- Protein: 6,1 gr