Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής

Must Try

Τι εννοούμε όταν λέμε χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής; Η αγαπημένη χωριάτικη σαλάτα συνδυάζεται με ζυμαρικό ολικής άλεσης, για ένα υγιεινό ελαφρύ γεύμα.

Η χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής μπορεί να εμπλουτιστεί με υλικά της επιλογής μας: κάππαρη, κρίταμα, ελιές, κρεμμύδι, μαϊντανό.

Γιατί να προτιμήσουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης; Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες σε κάθε οργανισμό.

Χρειαζόμαστε περίπου 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα αλλά δυστυχώς ο μέσος άνθρωπος δεν προσλαμβάνει πάνω από 15 γρ.

Είναι δύσκολο να υπολογίσουμε ακριβώς πόσα γραμμάρια φυτικών ινών λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Για να εξασφαλίσουμε ότι παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρέπει να:

  • Καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων την ημέρα.
  • Προτιμούμε τα λαχανικά με βλαστούς και ίνες όπως οι αγκινάρες και τα μπρόκολα πχ. σε σούπα, και τα φρούτα με  φλούδα, όπως τα μούρα και τα μήλα, καθώς εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Τρώμε όσπρια 2 φορές την εβδομάδα όπως φασολάδα.
  • Επιλέγουμε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φρούτα ως σνακ και τα συνδυάζουμε με το γιαούρτι ή τη βρώμη.
  • Προτιμούμε τα προϊόντα ολικής άλεσης από τα αντίστοιχα λευκά (π.χ. ψωμί, ρύζι, μακαρόνια). Κατά την επεξεργασία των δημητριακών για να παραχθεί το άσπρο αλεύρι και άσπρο ψωμί αφαιρούνται 70% των βιταμινών και μετάλλων τους.

Δοκιμάζουμε εκτός από τη χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής και την εξίσου υγιεινή σαλάτα με κριθαράκι ολικής και ντρέσιγκ από πορτοκάλι.

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής

Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής


  • Total Time: 20'
  • Yield: 4 μερίδες 1x

Description

Τι εννοούμε όταν λέμε χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής; Η αγαπημένη χωριάτικη σαλάτα συνδυάζεται με ζυμαρικό ολικής  άλεσης, για ένα υγιεινό ελαφρύ γεύμα.


Ingredients

Scale
  • 240 γρ. ζυμαρικό ολικής (φαρφάλες ή βίδες ή πένες)
  • 1 μικρό αγγούρι μερικώς ξεφλουδισμένο
  • 1 μικρό άσπρο κρεμμύδι
  • 10 ντοματίνια
  • 1 ντομάτα
  • 1 χρωματιστή πιπεριά
  • 1/4 φλιτζανιού μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 3 κ.σ. ελιές (μαύρες ή πράσινες) σε φέτες
  • 120 γρ. λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών (ή φέτα) 450

 Για το ντρέσινγκ:

  • Xυμός και ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 1 κ.σ. ξίδι
  • 1/3 φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. ρίγανη
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Instructions

  • Σε αλατισμένο νερό βράζουμε το ζυμαρικό σύμφωνα με τις οδηγίες. Σουρώνουμε και το βάζουμε σε μεγάλη σαλατιέρα με 2 κ.σ. από το ελαιόλαδο.
  • Ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε να κρυώσει.
  • Σε μικρό βάζο χτυπάμε για να ανακατευτούν καλά τα υλικά για το ντρέσινγκ.
  • Κόβουμε το αγγούρι σε μικρά κυβάκια, το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, τη ντομάτα σε κομματάκια (αφαιρούμε τα σπόρια), τα ντοματίνια στη μέση και την πιπεριά σε μικρά κομμάτια.
  • Προσθέτουμε τα λαχανικά και το τυρί στην σαλατιέρα και ανακατεύουμε.
  • Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ. Διορθώνουμε στο αλάτι.

Notes

Cook’s Tip

•Για vegan εκδοχή παραλείπουμε το τυρί ή χρησιμοποιούμε φυτικό τυρί .
Είναι καλύτερα να την αφήσουμε για 1 ώρα στο ψυγείο πριν την σερβίρουμε.
•Μπορούμε αντί για μαϊντανό να προσθέσουμε φρέσκο βασιλικό.

Doctor’s Tip

Μια σαλάτα που μπορεί να καταναλωθεί ως γεύμα, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B και C, ασβέστιο, φώσφορο και φυτικές ίνες

  • Prep Time: 10'
  • Cook Time: 10'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 449
  • Sugar: 6,6
  • Fat: 22,1
  • Carbohydrates: 51,5
  • Fiber: 7,3
  • Protein: 15,8

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής

Χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής


  • Total Time: 20'
  • Yield: 4 μερίδες 1x

Description

Τι εννοούμε όταν λέμε χωριάτικη μακαρονοσαλάτα ολικής; Η αγαπημένη χωριάτικη σαλάτα συνδυάζεται με ζυμαρικό ολικής  άλεσης, για ένα υγιεινό ελαφρύ γεύμα.


Ingredients

Scale
  • 240 γρ. ζυμαρικό ολικής (φαρφάλες ή βίδες ή πένες)
  • 1 μικρό αγγούρι μερικώς ξεφλουδισμένο
  • 1 μικρό άσπρο κρεμμύδι
  • 10 ντοματίνια
  • 1 ντομάτα
  • 1 χρωματιστή πιπεριά
  • 1/4 φλιτζανιού μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 3 κ.σ. ελιές (μαύρες ή πράσινες) σε φέτες
  • 120 γρ. λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών (ή φέτα) 450

 

 Για το ντρέσινγκ:

  • Xυμός και ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 1 κ.σ. ξίδι
  • 1/3 φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. ρίγανη
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Instructions

  • Σε αλατισμένο νερό βράζουμε το ζυμαρικό σύμφωνα με τις οδηγίες. Σουρώνουμε και το βάζουμε σε μεγάλη σαλατιέρα με 2 κ.σ. από το ελαιόλαδο.
  • Ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε να κρυώσει.
  • Σε μικρό βάζο χτυπάμε για να ανακατευτούν καλά τα υλικά για το ντρέσινγκ.
  • Κόβουμε το αγγούρι σε μικρά κυβάκια, το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, τη ντομάτα σε κομματάκια (αφαιρούμε τα σπόρια), τα ντοματίνια στη μέση και την πιπεριά σε μικρά κομμάτια.
  • Προσθέτουμε τα λαχανικά και το τυρί στην σαλατιέρα και ανακατεύουμε.
  • Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ. Διορθώνουμε στο αλάτι.

Notes

Cook’s Tip

•Για vegan εκδοχή παραλείπουμε το τυρί ή χρησιμοποιούμε φυτικό τυρί .
Είναι καλύτερα να την αφήσουμε για 1 ώρα στο ψυγείο πριν την σερβίρουμε.
•Μπορούμε αντί για μαϊντανό να προσθέσουμε φρέσκο βασιλικό.

Doctor’s Tip

Μια σαλάτα που μπορεί να καταναλωθεί ως γεύμα, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B και C, ασβέστιο, φώσφορο και φυτικές ίνες

  • Prep Time: 10'
  • Cook Time: 10'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 449
  • Sugar: 6,6
  • Fat: 22,1
  • Carbohydrates: 51,5
  • Fiber: 7,3
  • Protein: 15,8

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -