10 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Το σώμα  δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο, οπότε πρέπει να τρώμε αρκετό κάθε μέρα για να καλύπτονται οι καθημερινές μας ανάγκες.

Συνιστάται στους άνδρες να τρώνε 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 8 mg. Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, θα χρειαστείτε 11 mg την ημέρα και εάν θηλάζετε, θα χρειαστείτε 12 mg.

Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένων μικρών παιδιών, εφήβων, ηλικιωμένων και γυναικών που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Ωστόσο,  μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο μπορεί να ικανοποιεί τις ανάγκες όλων.

10 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου. Μπορεί να βρεθεί σε όλα τα διαφορετικά είδη κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του μοσχαρίσιου κρέατος, του αρνιού και του χοιρινού κρέατος.

Μια ποσότητα 100 γρ. μοσχαρίσιου κρέατος καλύπτει το 44% των ημερήσιων αναγκών. Αυτή η ποσότητα κρέατος παρέχει επίσης 176 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και η κρεατίνη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένου κρέατος , έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Τουλάχιστον ας το μαγειρεύουμε με υγιεινό τρόπο: δοκιμάζουμε μοσχάρι λεμονάτο με πατάτες και καρότα.

Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή είναι υγιεινές πηγές ψευδαργύρου με χαμηλές θερμίδες. Τα στρείδια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες.

Άλλοι τύποι οστρακοειδών περιέχουν λιγότερο ψευδάργυρο από τα στρείδια, αλλά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές.

Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, βεβαιωθείτε ότι τα οστρακοειδή είναι πλήρως μαγειρεμένα πριν τα φάτε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια περιέχουν όλες σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.

Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν περίπου το 12% των ημερήσιων αναγκών.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αναστέλλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου και άλλων μετάλλων, που σημαίνει ότι ο ψευδάργυρος από τα όσπρια δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο ψευδάργυρος από ζωικά προϊόντα .

Πάντως είναι μια σημαντική πηγή ψευδαργύρου για άτομα vegetarian ή vegan. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, δημητριακά πρωινού και σαλάτες. Δοκιμάζουμε τη σαλάτα με φακές, ντομάτα και άνηθο.

Σπόροι

Οι σπόροι είναι μια υγιεινή επιλογή και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου.

Ωστόσο, ορισμένοι σπόροι είναι καλύτερες επιλογές από άλλους. Οι σπόροι κάνναβης είναι πολύ πλούσιοι σε αυτό το μέταλλο. Μπορούμε να τους προσθέσουμε στο πρωινό μας: Smoothie με μπανάνα και σπόρους κάνναβης.

Άλλοι σπόροι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου είναι το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι, οι λιναρόσποροι και οι ηλιόσποροι.

Παρέχουν επίσης ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.

Η κατανάλωσή τους  έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης χοληστερόλης και  αρτηριακής πίεσης.  Για να προσθέσουμε σπόρους κάνναβης, λιναριού, κολοκύθας ή άλλους στη διατροφή, τους χρησιμοποιούμε σε σαλάτες, σούπες, γιαούρτια ή άλλα τρόφιμα.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως κουκουνάρι, φιστίκια, κάσιους, καρύδια  και αμύγδαλα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ψευδαργύρου.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης ένα γρήγορο και βολικό σνακ και έχουν συνδεθεί με τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για ορισμένες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης.

Γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί και το γάλα παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου.

Το γάλα και το τυρί είναι δύο καλές πηγές, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου, πράγμα που σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Τι καλύτερο από μια μακαρονοσαλάτα ολικής με σως γιαουρτιού;

Αβγά

Τα αβγά περιέχουν μέτρια ποσότητα ψευδαργύρου και μπορούν να μας βοηθήσουν στη συμπλήρωση των ημερήσιων αναγκών.

Για παράδειγμα, 1 μεγάλο αβγό περιέχει περίπου το 5% των ημερήσιων αναγκών μας. Προτείνουμε αβγά σαγανάκι με φρέσκια σάλτσα ντομάτας.

Αυτό συνοδεύεται από 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια  λιπών και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και του σεληνίου.

Δημητριακά ολικής  όπως σιτάρι, κινόα, ρύζι και βρώμη περιέχουν λίγο ψευδάργυρο. Μπορούμε να τα εντάξουμε στο πρωινό μας πχ. δημητριακά πρωινού με βρώμη, λιναρόσπορο και σταφίδες.

Ωστόσο, όπως τα όσπρια, περιέχουν φυτικές ίνες , οι οποίες συνδέονται με τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του.

Λαχανικά

Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά περιέχουν λογικές ποσότητες και μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές  ανάγκες, ειδικά εάν δεν τρώμε κρέας.

Οι πατάτες , τόσο κανονικές όσο και οι γλυκοπατάτες, περιέχουν περίπου 1 mg ανά μεγάλη πατάτα, που είναι το 9% των ημερήσιων αναγκών. Ας κάνουμε πατάτες στον φούρνο σαν τηγανητές.

Άλλα λαχανικά όπως τα φασολάκια και το λάχανο περιέχουν λιγότερα, περίπου στο 3%  των ημερήσιων αναγκών ανά 100 γραμμάρια.

Αν και δεν περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μέτριες ποσότητες ψευδαργύρου.  Στην πραγματικότητα, μια σοκολάτα 100 γραμμαρίων 70-85% μαύρης σοκολάτας περιέχει 3,3 mg ψευδαργύρου ή 30% των ημερήσιων αναγκών.

Ωστόσο, 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν επίσης 600 θερμίδες. Έτσι, ενώ παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ποιος όμως μπορεί να αντισταθεί στα σοκολατάκια χωρίς ζάχαρη;

Συμπέρασμα

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό και η κατανάλωση είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο καλύτερος τρόπος για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας είναι να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας. Ας μην ξεχνάμε τις τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως κρέας, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν παρόλα αυτά ανησυχούμε ότι η διατροφή μας δεν περιλαμβάνει αρκετές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, μπορούμε να συμβουλευτούμε τον ιατρό μας σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρώματος.