Το αβγό: από «ένοχος» σε πολύτιμο τρόφιμο. Για πολλά χρόνια το αυγό κατηγορήθηκε ότι αυξάνει τη χοληστερίνη και βλάπτει την καρδιά. Σήμερα όμως η επιστήμη έχει ξεκαθαρίσει ότι η σχέση αβγό και χοληστερίνη είναι πολύ πιο σύνθετη. Το αβγό δεν είναι ο διατροφικός «εχθρός» που πιστεύαμε, Αντίθετα, είναι ένα από τα πιο πλήρη και θρεπτικά τρόφιμα.
Η θρεπτική του αξία με απλά λόγια
🔹 Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Το αβγό περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Ένα μέτριο αβγό δίνει περίπου 6–7 γρ. πρωτεΐνης, που:
-
συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκής μάζας
-
αυξάνει τον κορεσμό
-
βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης
-
υποστηρίζει το ανοσοποιητικό
Η πρωτεΐνη του αβγού μάλιστα χρησιμοποιείται ως «μέτρο σύγκρισης» για την ποιότητα άλλων πρωτεϊνών.
🔹 Υγεία των ματιών
Ο κρόκος περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη δηλαδή καροτενοειδή που προστατεύουν την ωχρά κηλίδα από το οξειδωτικό στρες και το μπλε φως. Το πλεονέκτημα του αβγού είναι ότι, λόγω των φυσικών λιπιδίων του, επιτρέπει καλύτερη απορρόφηση αυτών των ουσιών.
🔹 Χολίνη για εγκέφαλο και ήπαρ
Το αβγό είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού απαραίτητου για:
-
τη λειτουργία του εγκεφάλου
-
τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών
-
τη σωστή ηπατική λειτουργία
Πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε χολίνη και το αβγό βοηθά σημαντικά.
Τι ισχύει τελικά με τη χοληστερίνη;
Ναι, το αβγό περιέχει διατροφική χοληστερίνη.
Όμως τελικά ο οργανισμός ρυθμίζει την παραγωγή της στο ήπαρ. Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερη από τη διατροφή, συνήθως μειώνει τη δική του σύνθεση.
Σε υγιή άτομα που ρωτάνε για τη σχέση αβγό και χοληστερίνη:
-
η μέτρια κατανάλωση αβγών δεν φαίνεται να αυξάνει σημαντικά την LDL
-
δεν έχει αποδειχθεί σαφής σύνδεση με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο
Γι’ αυτό και οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες δεν θέτουν πλέον αυστηρό όριο στη διατροφική χοληστερίνη, όπως παλαιότερα.
Αυτό που πραγματικά έχει σημασία: ο τρόπος μαγειρέματος
Η υπερβολική θερμική επεξεργασία μπορεί να οδηγήσει σε οξείδωση των λιπιδίων του κρόκου. Για τη σχέση αβγό και χοληστερίνη η οξείδωση της LDL είναι πολύ σημαντική.
✔ Προτιμήστε:
-
μελάτο
-
βραστό με μαλακό κρόκο
❌ Αποφύγετε:
-
παρατεταμένο τηγάνισμα
-
πολύ υψηλές θερμοκρασίες
-
κρόκο που γίνεται τελείως στεγνός και σκληρός
Η ποιότητα μαγειρέματος παίζει ρόλο.
Το αβγό δεν «φταίει» μόνο του — φταίει το διατροφικό περιβάλλον
Ένα αβγό με σαλάτα, λαχανικά και ελαιόλαδο είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος.
Ένα αβγό μαζί με μπέικον, λουκάνικα και επεξεργασμένα αλλαντικά εντάσσεται σε ένα εντελώς διαφορετικό διατροφικό μοτίβο, με υψηλό φορτίο κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και πιθανώς επιβαρυντικών ενώσεων.
Η διατροφή είναι μοτίβο, όχι μεμονωμένο τρόφιμο.
Αβγό και χοληστερίνη: Ποιοι χρειάζονται εξατομίκευση;
Άτομα με:
-
σακχαρώδη διαβήτη
-
ήδη εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο
-
σοβαρές λιπιδαιμικές διαταραχές
χρειάζονται πιο εξατομικευμένη αξιολόγηση. Ο γιατρός τους θα δώσει εξατομικευμένες οδηγίες.
Τελικά όσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε;
Η κατανάλωση αβγών μπορεί να ενταχθεί με ασφάλεια σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, με μικρές διαφοροποιήσεις ανάλογα με το ιστορικό υγείας.
🔹 Υγιείς ενήλικες
Η κατανάλωση έως και 1 ολόκληρου αυγού την ημέρα (4–7 αυγά την εβδομάδα) θεωρείται ασφαλής και θρεπτικά ωφέλιμη, χωρίς να επηρεάζει ουσιαστικά τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους.
Τα ασπράδια, που δεν περιέχουν χοληστερόλη, μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά χωρίς ιδιαίτερο περιορισμό.
🔹 Παιδιά και έφηβοι
Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών. Συνήθως 1–2 αυγά ημερησίως μπορούν να ενταχθούν άνετα σε μια ισορροπημένη παιδική διατροφή.
Αβγό και χοληστερίνη: Συμπέρασμα
Το αβγό είναι:
-
πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης
-
πλούσιο σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και χολίνη
-
θρεπτικό και λειτουργικό τρόφιμο
Δεν είναι ο εχθρός της καρδιάς.
Αυτό που μετρά είναι για τη σχέση αβγό και χοληστερίνη στο συνολικό διατροφικό πρότυπο, η φλεγμονή, η ινσουλινοαντίσταση και η ποιότητα των λιπιδίων.
Πρακτική σύσταση
-
Επιλέγετε αβγά καλής ποιότητας
-
Μαγειρεύετε σε ήπια θερμοκρασία
-
Συνδυάζετέ τα με λαχανικά και ελαιόλαδο
-
Αποφύγετε τον συνδυασμό με επεξεργασμένα αλλαντικά
Το αβγό μπορεί να είναι σύμμαχος της υγείας όταν εντάσσεται σωστά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Η υψηλότερη κατανάλωση αβγών δεν σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στον ορό σε υγιείς ενήλικες. Αντιθέτως, όταν εντάσσονται σε υγιεινά διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες ή ψάρια, τα αβγά ενδέχεται να σχετίζονται ευνοϊκά με το λιπιδαιμικό προφίλ.
Δοκιμάζουμε
Σπανάκι με αβγά και cottage cheese
Σαλάτα με αβγά και καπνιστό σολομό
Αβγά σαγανάκι με φρέσκια σάλτσα ντομάτας