Υγιεινή ομελέτα φούρνου με σπανάκι, το οποίο ταιριάζει ιδανικά με τυρί φέτα. Είναι γρήγορο, εύκολο και υγιεινό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνες και λαχανικά. Αν δεν έχουμε φρέσκο σπανάκι χρησιμοποιούμε κατεψυγμένο. Πλέον δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να παραγγείλουμε έτοιμο φαγητό …
Τα αβγά έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και σχετικά λίγες θερμίδες. Ένα αβγό περιέχει 80θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια). Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Περιέχουν επιπλέον άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ασπραδιού περιέχει πρωτεΐνη. Τα αυγά έχουν ενοχοποιηθεί για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Πράγματι, ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερίνης που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης. Ωστόσο έρευνες έδειξαν πως η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα επηρεάζει ελάχιστα τη χοληστερίνη του αίματος. Η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα δε σχετίζεται με την αύξηση ρίσκου καρδιακών προβλημάτων και δεν αυξάνει την ολική χοληστερίνη ή τα επίπεδα της «κακιάς» LDL. Το σπανάκι συμπληρώνει την διατροφική αξία του πιάτου με φυτικές ίνες και σίδηρο.
Αν μας άρεσε η ομελέτα φούρνου με σπανάκι δοκιμάζουμε και ομελέτα φούρνου με σπανάκι, πράσα και μανιτάρια.
Ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα, που αγαπάνε μικροί και μεγάλοι. Εναλλακτικά δοκιμάζουμε και το σπανάκι με αβγά.
Ομελέτα φούρνου με σπανάκι και φέτα
- Total Time: 25'
- Yield: 8 μερίδες 1x
Description
Υγιεινή ομελέτα φούρνου με σπανάκι, το οποίο ταιριάζει ιδανικά με τυρί φέτα. Είναι γρήγορο, εύκολο και υγιεινό γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνες και λαχανικά
Ingredients
- 250 γρ. σπανάκι καθαρισμένο και χοντροκομμένο
- 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 8 αβγά
- 1/4 φλιτζανιού γάλα με μειωμένα λιπαρά
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- Αλάτι- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 1/4 φλιτζανιού δυόσμος ψιλοκομμένος
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
- 120 γρ. φέτα ή λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών
- 5 κ.σ. ελαιόλαδο
Instructions
- Σε φαρδύ τηγάνι ζεσταίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2΄. Προσθέτουμε το σπανάκι και το σοτάρουμε μέχρι να βγάλει όλα τα υγρά του.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ℃.
- Σ’ ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε τα αβγά, το γάλα, τα μπαχαρικά, το μπέικιν και λίγο αλάτι (με προσοχή γιατί θα προστεθεί και το τυρί).
- Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
- Χρησιμοποιούμε σκεύος με διάμετρο περίπου 30 cm, που να μπαίνει και στο φούρνο.
- Σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε σε αυτό το σκεύος 4 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Ρίχνουμε το μείγμα των αβγών και ψήνουμε για 4΄-5΄ μέχρι να μαγειρευτεί από κάτω.
- Μεταφέρουμε στον προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε για άλλα 8’-10’ μέχρι να ψηθεί και στην επιφάνεια.
Notes
Cook’s Tip
•Αν δεν έχουμε σκεύος κατάλληλο για μάτι και φούρνο, τότε λαδώνουμε καλά ένα πυράντοχο ταψάκι, απλώνουμε 1 κουταλιά τριμμένη φρυγανιά. Μεταφέρουμε εκεί το μείγμα αβγών και ψήνουμε για 30΄ περίπου μέχρι να ψηθεί καλά. Η ομελέτα στο ταψάκι πρέπει να έχει ύψος μέχρι 2 cm.
•Η ομελέτα που θα μας περισσέψει μπορεί να γίνει ένα σάντουιτς για το σχολείο ή τη δουλειά.
Doctor’s Tip
Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, φολικό οξύ, λουτεΐνη (χρήσιμη για την υγεία των ματιών), βιταμίνη Κ (προσοχή στα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά).
- Prep Time: 10'
- Cook Time: 15'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 208
- Sugar: 2.3 gr
- Fat: 16.8 gr
- Carbohydrates: 4.4 gr
- Fiber: 1 gr
- Protein: 10 gr