Τα φασόλια γίγαντες είναι ένα καθαρά ελληνικό πιάτο που σερβίρεται σαν κυρίως, αλλά και σαν μεζεδάκι. Κλασικό ελληνικό πιάτο και μια φασολάδα ελαφριά πάντα.
Χρειάζεται να αφήσουμε τα φασόλια να φουσκώσουν από το προηγούμενο βράδυ. Τα βράζουμε και προσθέτουμε υλικά της επιλογής μας. Είναι σημαντικό να προστεθούν το αλάτι ή τα όξινα συστατικά, όπως λεμόνι, ξίδι ή ντομάτα, στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος. Αν αυτά τα συστατικά προστεθούν πολύ νωρίς τότε μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία του μαγειρέματος.
Επίσης προσέχουμε να έχει αρκετά υγρά το ταψί μας όταν το βάλουμε στον φούρνο για να γίνουν ζουμερά τα φασόλια γίγαντες.
Τα καρότα και οι πιπεριές δίνουν χρώμα στα φασόλια γίγαντες καθώς και αντιοξειδωτικά. Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.
Αν δεν έχουμε χρόνο να κάνουμε φασόλια γίγαντες γιατί θέλουν μούλιασμα, επιλέγουμε τα μαυρομάτικα. Μαγειρεύουμε τα μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι.
Φασόλια γίγαντες φούρνου
- Total Time: 140'
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Τα φασόλια γίγαντες είναι ένα καθαρά ελληνικό πιάτο που σερβίρεται σαν κυρίως, αλλά και σαν μεζεδάκι. Κλασικό ελληνικό πιάτο και μια φασολάδα ελαφριά πάντα.
Ingredients
- 500 γρ. φασόλια γίγαντες
- 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1–2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
- 1 κ.σ. ντοματοπολτός
- 1 πιπεριά Φλωρίνης σε κομματάκια
- 1 πράσινη πιπεριά κέρατο σε λεπτά φετάκια
- 2 καρότα κομμένα σε λεπτές ροδέλες
- 500 γρ. ελαφρά συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας
- 1 βιολογικός κύβος λαχανικών, καλύτερα με μειωμένο αλάτι
- 1 κ.γ. ζάχαρη
- 2 φύλλα δάφνης
- 1/4 φλιτζανιού μαϊντανός
- 1 κ.γ. ρίγανη
- Αλάτι- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Instructions
- Από το προηγούμενο βράδυ σε μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε άφθονο νερό και 1 κ.γ. αλάτι. Αφήνουμε τους γίγαντες να μουλιάσουν όλη τη νύχτα.
- Την άλλη μέρα τους στραγγίζουμε και τους ξεπλένουμε με νερό.
- Τους βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό να τους σκεπάζει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις το νερό πάρει βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και τους αφήνουμε να σιγοβράσουν για 40΄ μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά. Τους σουρώνουμε και τους βάζουμε στην άκρη.
- Σε κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε το σκόρδο και τον ντοματοπολτό και μαγειρεύουμε για 1΄.
- Στη συνέχεια σοτάρουμε τις πιπεριές και τα καρότα. Τα μαγειρεύουμε για 5΄.
- Όταν μαλακώσουν λίγο τα καρότα, ρίχνουμε τον χυμό ντομάτας, 1 φλιτζάνι νερό, τον κύβο, τη ζάχαρη και τη δάφνη.
- Αφήνουμε τη σάλτσα να βράσει για 8΄-10΄.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ºC στον αέρα.
- Μέσα στην κατσαρόλα που βράζει η σάλτσα ρίχνουμε τους γίγαντες, τον μαϊντανό, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε βραστό νερό ώστε να σκεπάζει μόλις τους γίγαντες.
- Αφήνουμε να πάρουν μια βράση για 1’-2’.
- Στη συνέχεια τους μεταφέρουμε σε ταψί 33×26 cm. Τα υγρά πρέπει να σκεπάζουν τους γίγαντες.
- Τοποθετούμε το ταψί στο μεσαίο ράφι του φούρνου.
- Ψήνουμε για 50’-60΄ περίπου ανάλογα με τα φασόλια. Αν χρειάζεται κατά τη διάρκεια του ψησίματος προσθέτουμε λίγο βραστό νερό. Ιδανικά στο τέλος του ψησίματος τα φασόλια πρέπει να έχουν μαλακώσει καλά, να έχουν μείνει με τη σάλτσα τους και να υπάρχει μια ελαφριά κρούστα πάνω από μερικούς γίγαντες.
- Αφαιρούμε το ταψί από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσουν για 10΄ και να απορροφήσουν τα υγρά πριν σερβίρουμε.
Notes
Cook’s Tip
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον μαϊντανό με σέλινο, αν προτιμάμε. Ταιριάζουν πολύ με τυρί φέτα και ελιές.
Doctor’s Tip
Τα φασόλια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, φολικού οξέος, σιδήρου, καλίου και φωσφόρου.
- Prep Time: 20'
- Cook Time: 120'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 438
- Sugar: 6,3
- Fat: 13,2
- Carbohydrates: 64
- Fiber: 13,2
- Protein: 19,5