Vegan μπολονέζ

Must Try

Συνταγή σκέτη πρόκληση που μπορούμε να απολαύσουμε όχι μόνο αν είμαστε vegan αλλά και σε μια περίοδο αποτοξίνωσης ή νηστείας: Vegan μπολονέζ με σπαγγέτι ολικής.

Σάλτσα  μπολονέζ ή αλ ραγού όπως τα ονομάζουν οι Ιταλοί είναι μια σάλτσα με βάση τον κιμά και την σάλτσα ντομάτας και κατάγεται από την Μπολόνια απ΄ όπου πήρε και το όνομά της. Συνήθως σερβίρεται με ταλιατέλες , παπαρδέλες, φετουτσίνι αλλά και σαν γέμιση σε λαζάνια. Το πιάτο το 2010 συμπεριλήφθηκε  στα καταχωρημένα πιάτα της Ιταλικής κουζίνας, στα πλαίσια της Διεθνούς Ημέρας Ιταλικής Κουζίνας.

Η διατροφική μαγιά χρησιμοποιείται σε αντικατάσταση του τυριού  στη vegan διατροφή. Είναι ένα προϊόν με αλμυρή τυρένια γεύση, το οποίο προτιμούν κυρίως όσοι δεν καταναλώνουν τυριά. Η διατροφική μαγιά είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης. Παρόλο που είναι ο ίδιος τύπος μαγιάς με αυτόν που υπάρχει στη μπύρα η επεξεργασία τους είναι διαφορετική. Η διατροφική μαγιά προέρχεται από τη φυσική ζύμωση των σακχαρομυκήτων σε ένα πλούσιο σε σάκχαρα μέσο, όπως η μελάσα ή το παντζάρι.

Δυο λόγια για την διατροφική αξία

Η διατροφική μαγιά περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών ενώ παράλληλα έχει χαμηλές θερμίδες και πολύ μικρό ποσοστό λίπους. Αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6 και Β12), περιέχει αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο.

Οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) που περιέχουν οι φακές βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης δίνουν την  αίσθηση κορεσμού. Οι φακές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτικών ινών τους.  Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη.

Για όσους αγαπούν τις φακές  και τα ζυμαρικά όπως την vegan μπολονέζ, προτείνουμε κεφτεδάκια με φακές, καρύδια και ηλιόσπορους,  αλλά και τα μακαρόνια με κιμά μανιταριών.

Μερίδες: 6
Χρόνος Προετοιμασίας:
Χρόνος Μαγειρέματος:
Χρόνος Εκτέλεσης: 60′
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • 4 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 2 κοτσάνια σέλινο ψιλοκομμένο
  • 2 καρότα, σε κύβους
  • 800 γρ. ντομάτα κονκασέ (ψιλοκομμένη)
  • 1 κ.σ. πελτές ντομάτας
  • ¼ φλιτζανιού vegan κόκκινο κρασί
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1 κ.σ. ανάμεικτα ξερός βασιλικός, θυμάρι, δεντρολίβανο και ρίγανη
  • 1 πρέζα μπούκοβο
  • 1 πρέζα φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
  • ½ κ.γ. ζάχαρη καρύδας
  • 500g πακέτο σπαγγέτι ολικής
  • 75 γρ. φακές
  • ¼ φλιτζανιού διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Φρέσκος μαϊντανός για το σερβίρισμα
  • 1 κ.σ. ελιές σε φέτες (προαιρετικά)

Εκτέλεση

  • Σε μικρή κατσαρόλα σε αλατισμένο νερό βράζουμε τις φακές για 20΄ ώστε να μαλακώσουν αλλά να
  • ελαφρά.. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
  • Σε πλατιά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε το σέλινο και τα καρότα και ανακατεύουμε.
  • Τα αφήνουμε να μαγειρευτούν για περίπου πέντε λεπτά.
  • Μόλις μαλακώσουν τα λαχανικά, προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και τον σοτάρουμε για 2΄. Σβήνουμε με το κρασί.
  • Προσθέτουμε τη ντομάτα κονκασέ, 1 φλιτζάνι νερό και ζάχαρη.
  • Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε τις ελιές, τα μπαχαρικά και αλατοπίπερο. Προσοχή στο αλάτι γιατί η διατροφική μαγιά, που θα προσθέσουμε αργότερα έχει αλμυρή γεύση.
  • Χαμηλώνουμε την φωτιά και σιγοβράζουυμε για 60΄ μισοσκεπασμένο ανακατεύοντας περιοδικά.
  • Μετά από 40 λεπτά, βράζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου al dente.
  • Δέκα λεπτά πριν τελειώσει το μαγείρεμα της σάλτσας, προσθέτουμε τις φακές στη σάλτσα.
  • Ανακατεύουμε για να συνδυαστούν.
  • Μόλις βράσουν τα ζυμαρικά, προσθέτουμε διατροφική μαγιά και αλάτι στη σάλτσα και φρέσκο πιπέρι.
  • Στραγγίζουμε τα ζυμαρικά μόλις μαγειρευτούν και προσθέτουμε τη σάλτσα.
  • Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Cook’s Tip

Αν δεν είμαστε vegan αντικαθιστούμε τη διατροφική μαγιά με τριμμένο τυρί.

Doctor’s Tip

Συνταγή κατάλληλη και για διαβητικούς με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
498.2
Πρωτεΐνη (γρ.)
20.7
Λιπαρά (γρ.)
8
Υδατ/κες (γρ.)
87.8
Σάκχαρα (γρ.)
8.4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
11.3
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -