Υγιεινά μπέργκερ σολομού

Must Try

Ένας διαφορετικός τρόπος να σερβίρουμε ψάρι: προτείνουμε μπέργκερ σολομού  με πικάντικη και ιδιαίτερη γεύση που μας ταξιδεύει στην Ταϊλάνδη. Έχουμε συνηθίσει τα μπέργκερ να γίνονται με κρέας. Μπορούν να γίνουν όμως και με κομμάτια κρέατος ψαριού.  Αυτά είναι τοποθετημένα μέσα σε ένα στρογγυλό ψωμί, ή ανάμεσα σε 2 φέτες ή κουλούρι.

Τα μπέργκερ πωλούνται συνήθως σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού (fast food). Το καλύτερο βέβαια είναι να ετοιμάζουμε τα δικά μας, σπιτικά μπέργκερ ώστε να ελέγχουμε την ποιότητα, αλλά και την ποσότητα σε αυτό που θα καταναλώσουμε.

Για να κάνουμε μπέργκερ σολομού χρησιμοποιούμε ταϋλανδέζικη πάστα κόκκινου κάρι και σόγια σως. Τα βρίσκουμε στο τμήμα με διεθνή κουζίνα των σούπερ μάρκετ ή σε παντοπωλεία με είδη για ασιατική κουζίνα.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά , τα οποία  μειώνουν τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού παρέχει το 59-67% των ημερησίων αναγκών σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο χρήσιμο για την υγεία των οστών, τη λειτουργία του θυρεοειδούς .Η ασταξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που επίσης βρίσκεται στον σολομό.

Είναι καλή ιδέα να τρώμε λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή σαρδέλα 1-2 φορές την εβδομάδα. Η σαρδέλα που ζει στις Ελληνικές θάλασσες είναι ίσως από τα πιο υγιεινά ψάρια.

Εκτός από τα υγιεινά μπέργκερ σολομού προτείνουμε και  τον σολομό με σόγια σως.

Μερίδες: 4
Χρόνος Προετοιμασίας: 20′
Χρόνος Μαγειρέματος: 10′
Χρόνος Εκτέλεσης:
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • 4 φιλέτα σολομού χωρίς κόκαλα, περίπου 550g / 1lb 4oz συνολικά, κομμένα σε κομμάτια
  • 2 κ.σ. πάστα κόκκινο κάρι
  • 1 κομμάτι 5 εκ. φρέσκια ρίζα τζίντζερ,τριμμένη
  • 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
  • 1/2 ματσάκι φρέσκος κόλιανδρος, μισό ψιλοκομμένο, μισά φύλλα
  • 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

  • Τοποθετούμε τον σολομό σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με την πάστα, το τζίντζερ, τη σόγια και το ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
  • Πολτοποιούμε μέχρι ο σολομός να είναι σχετικά χονδροκομμένος. Δεν θέλουμε να λιώσει εντελώς.
  • Χωρίζουμε το μείγμα σε 4 ίσα μέρη και πλάθουμε τα 4 μπέργκερ.
  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και στη συνέχεια ψήνουμε τα μπιφτέκια για 4-5 λεπτά σε κάθε πλευρά, γυρίζοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια τραγανή επιφάνεια και να ψηθούν.
  • Σερβίρουμε με ψωμάκια ολικής, αν θέλουμε, και σαλάτα.

Cook’s Tip

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα κόκκινα κρέατα μπιφτέκια. Μπορούμε να τα κάνουμε και με τόνο.

Doctor’s Tip

Η μεγαλύτερη ανησυχία με τον σολομό εκτροφής είναι οι οργανικοί ρύποι όπως τα PCB.  Τα αντιβιοτικά στον σολομό εκτροφής μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αντοχής στα αντιβιοτικά.  Επειδή είναι τροφή με σημαντική θρεπτική αξία μπορούμε να τον καταναλώνουμε με μέτρο.

Διατροφική αξία ανά μπέργκερ (χωρίς το ψωμάκι)

Θερμίδες (kcal)
234
Πρωτεΐνη (γρ.)
31.1
Λιπαρά (γρ.)
11.25
Υδατ/κες (γρ.)
2.8
Σάκχαρα (γρ.)
0.9
Φυτικές Ίνες (γρ.)
0.6
Κατηγορίες:
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -