Υγιεινή σούπα με γλυκοπατάτα και πράσο

Must Try

Αυτή η πλούσια, θρεπτική κι υγιεινή σούπα με γλυκοπατάτα, είναι το ιδανικό πιάτο για να χαλαρώσουμε και να ζεσταθούμε  μια κρύα νύχτα του χειμώνα. Σκεφτείτε το λιγότερο ως συνταγή και περισσότερο ως τεχνική. Μπορούμε αντί για το πράσο να προσθέσουμε γλυκό κρεμμύδι, ή να χρησιμοποιήσουμε άλλα μπαχαρικά για να το κάνουμε δικό μας συνδυασμό ( όπως το τζίντζερ το  κάρι και το κύμινο κ.λ.π.). Χρειάζεται μόνο να σιγοβράσει για περίπου 10 λεπτά, οπότε είναι το τέλειο, γρήγορο κι υγιεινό βραδινό γεύμα. Ενώ μου αρέσει αυτή η σούπα για την απλότητά της, σίγουρα μπορούμε να την εμπλουτίσουμε  με μια κουταλιά γιαουρτιού. Η χρήση μισού ζωμού και μισού νερού δίνει στη σούπα μια καθαρή γεύση.  Μπορούμε επίσης να την φτιάξουμε εξ ολοκλήρου με νερό!

Μπορούμε  να σερβίρουμε την υγιεινή σούπα γλυκοπατάτας με σπιτικό ψωμί ολικής άλεσης.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες (24 γρ. έναντι 29γρ. ανά 100γρ.). Όμως περιέχουν περισσότερα σάκχαρα (7γρ. έναντι 2γρ.) από τις κοινές πατάτες. Ωστόσο το σημείο «κλειδί» είναι το γεγονός ότι οι γλυκοπατάτες είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες (4γρ. έναντι 3γρ.), που ενισχύονται ακόμα περισσότερο όταν καταναλώνονται μαζί με την φλούδα τους. Μάλιστα, όταν καταναλώνονται βραστές, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) σε σχέση με τις ψητές γλυκοπατάτες. Επίσης αν τις παγώσετε και τις ξαναζεστάνετε αποκτούν ακόμα μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη, λόγω της ενίσχυσης τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Μερίδες: 5
Χρόνος Προετοιμασίας: 20′
Χρόνος Μαγειρέματος: 30′
Χρόνος Εκτέλεσης: 50′
Βαθμός Δυσκολίας: Εύκολο

Υλικά

  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο (ή βούτυρο)
  • 1 μεγάλο πράσο, το λευκό και ανοιχτό πράσινο μέρος μόνο, ψιλοκομμένο
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
  • ½ κ.γ. κανέλα
  • ¼ κ.γ. σκόνη τσίλι ή μπούκοβο
  • 1 πρέζα φρέσκο τριμμένο μοσχοκάρυδο
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1,2 κιλά γλυκοπατάτες (2 μεγάλες πατάτες), ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες
  • 3 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών
  • 3 φλιτζάνια νερό

Εκτέλεση

  • Σε κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε το λάδι ή το βούτυρο. Προσθέτουμε το πράσο και αλατοπιπερώνουμε. Σοτάρουμε για 3΄. Προσθέτουμε το σκόρδο, την κανέλα, τη σκόνη τσίλι, το μοσχοκάρυδο και το δάφνη. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματιστεί, περίπου 30 δευτερόλεπτα.
  • Προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες και αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε τις γλυκοπατάτες με τα μπαχαρικά.
  • Ρίχνουμε τον ζωμό και το νερό. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες, περίπου 10 λεπτά.
  • Αφαιρούμε το φύλλο δάφνης και πολτοποιούμε τη σούπα σε μπλέντερ (ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ραβδομπλέντερ).
  • Προσθέτουμε περισσότερο νερό ή ζωμό για να φτάσουμε στην υφή που θέλουμε (πηκτή ή αραιή σούπα). Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε στο αλάτι ή τα μπαχαρικά.
  • Σερβίρουμε με μια κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι, αν θέλουμε.

Cook’s Tip

Η σούπα μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο έως 5 ημέρες ή να καταψυχθεί για έως και 2 μήνες. Εάν χρειαστεί, αραιώνουμε με λίγο νερό πριν το σερβίρισμα.

Doctor’s Tip

Το πράσο περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Α, μία βιταμίνη που μας βοηθάει στην όραση και στην καλή λειτουργία των βλεννογόνων μας (πχ στόμα), αλλά και στην υγεία του δέρματός μας.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
288
Πρωτεΐνη (γρ.)
4,1
Λιπαρά (γρ.)
8,5
Υδατ/κες (γρ.)
50.8
Σάκχαρα (γρ.)
10.1
Φυτικές Ίνες (γρ.)
7,5
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -