Μια πρωτότυπη σαλάτα με κινόα, αβοκάντο που μπορεί να αποτελέσει και ένα ελαφρύ γεύμα. Τα ωφέλιμα λιπαρά του ελαιόλαδου, του αβοκάντο και των καρυδιών δίνουν πλούσια γεύση και χορταίνουν εύκολα. Μπορούμε να ελαττώσουμε τα πράσινα λαχανικά και να χρησιμοποιήσουμε το μείγμα σαν συνοδευτικό σε ψητό κοτόπουλο.
Το αβοκάντο είναι ένα μάλλον μοναδικό φρούτο. Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αλλά και στον μεταβολισμό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως ολική, «κακή» LDL και «καλή» HDL χοληστερόλη, καθώς και τριγλυκερίδια αίματος. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
Η σαλάτα με κινόα, αβοκάντο μπορεί να συνοδεύσει το στήθος κοτόπουλο με μέλι και μουστάρδα.
Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και τζίντζερ
- Total Time: 30'
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Μια πρωτότυπη σαλάτα με κινόα, αβοκάντο που μπορεί να αποτελέσει και ένα ελαφρύ γεύμα.
Ingredients
- 250 γρ. φύλλα σαλάτας ανάμεικτα (ρομάνα, άισμπεργκ, ραντίτσιο)
- 2 αβοκάντο
- 1/4 φλιτζανιού χονδροκομμένα καρύδια
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος
- 1 φλιτζάνι (150 γρ.) κινόα
- 3 φλιτζάνια νερό
- >Για τη βινεγκρέτ
- ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο
- Χυμό και ξύσμα από 2 λάιμ
- 2 κ.γ. μέλι
- 2 κ.σ. φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
- Αλάτι- πιπέρι
Instructions
- Σε μεγάλο μπολ μουλιάζουμε την κινόα με κρύο νερό να τη σκεπάζει. Την αφήνουμε για 5΄.
- Ξεπλένουμε πολύ καλά την κινόα και την στραγγίζουμε.
- Σε μικρή κατσαρόλα βάζουμε το νερό να βράσει σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και την κινόα.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο κι αφήνουμε να σιγοβράσει για 15΄-20΄.
- Στραγγίζουμε την κινόα και την αφήνουμε να κρυώσει.
- Πλένουμε και χοντροκόβουμε τα φύλλα σαλάτας.
- Κόβουμε τα αβοκάντο σε κύβους και τα περνάμε με λίγο χυμό λάιμ για να μη μαυρίσουν.
- Σε μικρό βαζάκι ανακατεύουμε τα υλικά για τη βινεγκρέτ.
- Σε σαλατιέρα ανακατεύουμε τα φύλλα σαλάτας, τα αβοκάντο, την κινόα, περιχύνουμε με τη βινεγκρέτ και γαρνίρουμε με τα καρύδια.
Notes
Cook’s Tip
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον δυόσμο με φρέσκο κόλιανδρο στη σαλάτα με κινόα. Αν προσθέσουμε στη βινεγκρέτ λίγο λεμονόχορτο θα δώσουμε στη σαλάτα ένα τόνο Ταυλανδέζικης κουζίνας, μια εξωτική πινελιά .
Doctor’s Tip
Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης.
- Prep Time: 30'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 341
- Sugar: 6,5 gr
- Fat: 24 gr
- Carbohydrates: 28 gr
- Fiber: 8,6 gr
- Protein: 7,1 gr