Παστίτσιο ελαφρύ

Must Try

Το αγαπημένο όλων παστίτσιο, σε μια εκδοχή με περίπου 30% λιγότερα λιπαρά και υδατάνθρακες σε σχέση με το κλασικό. Στο παστίτσιο αυτό χρησιμοποιούμε αλεύρι ολικής για την μπεσαμέλ, ο κιμάς είναι άπαχος και το τυρί χαμηλών λιπαρών.

Αν και δεν πρέπει να καταναλώνουμε πολύ κόκκινο κρέας, η κατανάλωση με μέτρο άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος έχει κάποια οφέλη.

Η πρωτεΐνη του μοσχαριού είναι υψηλής βιολογικής αξίας, διότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να προσλάβει από τα τρόφιμα.

Το μοσχαρίσιο κρέας αποτελεί κύρια πηγή σιδήρου. ‘Οσο πιο κόκκινο το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο περιέχει. Ο τύπος σιδήρου που έχει το μοσχάρι απορροφάται από το έντερο ευκολότερα από εκείνον των λαχανικών και των δημητριακών. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη άμυνα στις λοιμώξεις.

Επίσης το μοσχάρι είναι πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος που περιέχεται στο μοσχάρι προσλαμβάνεται και χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σχέση με τον ψευδάργυρο που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Είναι απαραίτητος για την αναπαραγωγή, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη ρύθμιση της όρεξης, αλλά και για την υγεία των μαλλιών.

Το μοσχάρι περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, Β6, ριβοφλαβίνη και κοβαλαμίνη ή αλλιώς Β12. Η βιταμίνη Β12 χρειάζεται για την παραγωγή υγιούς αίματος και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει αναιμία αλλά και νευρολογικές δυσλειτουργίες.

Κάτι παρόμοιο με παστίτσιο είναι και τα λαζάνια με κιμά χωρίς μπεσαμέλ.

 

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Παστίτσιο ελαφρύ

Παστίτσιο ελαφρύ


  • Total Time: 115'
  • Yield: 8 μερίδες 1x

Description

Το αγαπημένο όλων παστίτσιο, σε μια εκδοχή με περίπου 30% λιγότερα λιπαρά και υδατάνθρακες σε σχέση με το κλασικό.


Ingredients

Scale
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 500 γρ. χυμός ντομάτας ελαφρά συμπυκνωμένος (πούλπα)
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 1 ξύλο κανέλας
  • 34 κόκκοι μπαχάρι
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 50 γρ. γραβιέρα ή τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο
  • 300 γρ. μακαρόνια για παστίτσιο
  • > Για την κρέμα
  • 100 γρ. μαργαρίνη με βάση το ελαιόλαδο
  • 100 γρ. αλεύρι, αν θέλουμε ολικής
  • 750 γρ. γάλα με μειωμένα λιπαρά ζεστό
  • 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
  • 50 γρ. γραβιέρα ή τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο
  • 2 κρόκοι αβγών
  • Αλάτι, πιπέρι

Instructions

  • Για τον κιμά που θα βάλουμε στο παστίτσιο σε κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε τον κιμά μέχρι να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε την ντομάτα, τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι.
  • Μαγειρεύουμε τον κιμά για 30΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, αφαιρούμε τη δάφνη, το ξύλο κανέλας και τους κόκκους μπαχάρι. Προσθέτουμε 50 γρ. τυρί στον κιμά.
  • Για την κρέμα ζεσταίνουμε τη μαργαρίνη σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε σταδιακά το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να αλλάξει χρώμα, περίπου 4΄. Ανακατεύοντας συνεχώς ρίχνουμε λίγο λίγο το γάλα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η κρέμα, περίπου 8΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τους κρόκους και 50 γρ. τριμμένη γραβιέρα (κρατάμε 1-2 κουταλιές για να ρίξουμε από πάνω).
  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ℃ στις αντιστάσεις.
  • Λαδώνουμε ελαφρά ένα πυράντοχο σκεύος 25×35 cm. Απλώνουμε τα μακαρόνια. Από πάνω στρώνουμε τον κιμά με το τυρί. Ανακατεύουμε ελαφρά και καλύπτουμε με την κρέμα.
  • Ρίχνουμε τη γραβιέρα που κρατήσαμε στην επιφάνεια του παστίτσιου.
  • Ψήνουμε το παστίτσιο στους 180 ℃ στις αντιστάσεις για 55΄ περίπου, τα πρώτα 30΄ σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο.

Notes

Cook’s Tip

Μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα του τυριού στον κιμά, αλλά θα αλλάξει η διατροφική αξία.

Doctor’s Tip

Το μοσχαρίσιο κρέας όταν είναι άπαχο, όχι υπερβολικά ψημένο και σε μέτριες ποσότητες είναι μια υγιεινή επιλογή και προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψευδάργυρο, κρεατίνη, ταυρίνη, βιταμίνες B6 και B12 και σελήνιο.

  • Prep Time: 60'
  • Cook Time: 55'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 533
  • Sugar: 8.2 gr
  • Fat: 25 gr
  • Carbohydrates: 45.7 gr
  • Fiber: 3.6 gr
  • Protein: 31,3 gr

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -