Πιλάφι με γαρίδες και λαχανικά

Must Try

Πιλάφι με γαρίδες  κλασικός συνδυασμός που  εδώ τον εμπλουτίζουμε με πιπεριές, πράσο, κρεμμυδάκι και λάχανο για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες του πιάτου. Προτείνουμε να γίνει με σπιτικό ζωμό λαχανικών.

Δυο λόγια για την διατροφική αξία

Οι γαρίδες και τα υπόλοιπα οστρακοειδή περιέχουν χοληστερόλη. Περιέχουν και κάποιες ποσότητες λιπαρών ωμέγα-3, υγιεινών για την καρδιά, αν και μικρότερες  από ό, τι τα ψάρια.

Τα οστρακοειδή είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Μια μερίδα 100 γρ. παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την ίδια μερίδα  άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος, αλλά με πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος. Ορισμένα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, έχουν περισσότερη χοληστερόλη από το κόκκινο κρέας, αλλά η χοληστερόλη από τις γαρίδες έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα στρείδια και τα μύδια έχουν τα περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3, αλλά όχι τόσο πολύ όσο ο σολομός.

Αν μας αρέσουν οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά, αλλά έχουμε πρόβλημα με τη χοληστερόλη υπάρχει λύση. Αρκεί να μην τρώμε τηγανητά ή βουτηγμένα σε βούτυρο.

Το λάχανο είναι από τα πιο υγιεινά λαχανικά.  Περιέχει σουλφοραφάνη και άλλες ενώσεις που αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και ανθοκυανίνες, που βοηθούν τη νοητική λειτουργία και τη συγκέντρωση. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη βλάβη των νεύρων, βελτιώνοντας την άμυνά μας κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας. Το κόκκινο λάχανο έχει το υψηλότερο ποσοστό αυτών των θρεπτικών ουσιών.

Το λάχανο καταναλώνεται συνήθως ωμό σε σαλάτες αλλά γίνεται και τουρσί. Λάχανο χρησιμοποιούμε σε πολλές συνταγές μαγειρεμένο.  Για παράδειγμα στους  λαχανοντολμάδες, το λαχανόρυζο, τις διάφορες σούπες ή γιαχνί. Αν δεν το καταναλώσουμε ωμό που είναι και το υγιεινό, καλύτερα να το μαγειρεύουμε στον ατμό για να μην χαθεί μεγάλο ποσοστό των ευεργετικών ουσιών του. Θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή και σε μικρές ποσότητες από εκείνους που έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα. Κι αυτό γιατί είναι κάποιες φορές είναι δύσπεπτο και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και μετεωρισμό.

Σε όσους άρεσε το πιλάφι με γαρίδες και λαχανικά, προτείνουμε και το κριθαράκι με γαρίδες, ντομάτα και φρέσκο κρεμμυδάκι.

Μερίδες: 6
Χρόνος Προετοιμασίας: 15΄
Χρόνος Μαγειρέματος: 30΄
Χρόνος Εκτέλεσης: 45΄
Βαθμός Δυσκολίας: Μέτριο

Υλικά

  • 350 γρ. ρύζι
  • 700 γρ. ζωμός λαχανικών
  • 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 2 μικρά κρεμμύδια
  • 1 πράσο
  • 2 πιπεριές Φλωρίνης
  • 1 πρέζα μπούκοβο
  • 2-3 κλωστές κρόκος Κοζάνης
  • 300 γρ. λάχανο χοντροκομμένο
  • 1/2 φλιτζάνι σόγια σως
  • 900 γρ. γαρίδες καθαρισμένες
  • Προαιρετικά μαϊντανός

Εκτέλεση

  • Σε μικρή κατσαρόλα βάζουμε τον ζωμό να πάρει βράση.
  • Προσθέτουμε το ρύζι και αφήνουμε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 10΄.
  • Στο μεταξύ σε πλατιά κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο.
  • Σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2΄-3΄ και προσθέτουμε το σκόρδο.
  • Σοτάρουμε για 1΄ και προσθέτουμε το πράσο και τις πιπεριές.
  • Ανακατεύουμε μέχρι να μαραθούν.
  • Προσθέτουμε το λάχανο και τις γαρίδες και σκεπάζουμε.
  • Αφήνουμε μέχρι να αλλάξουν χρώμα οι γαρίδες.
  • Ρίχνουμε τη σόγια σως, τον κρόκο και το μπούκοβο και ανακατεύουμε.
  • Προσθέτουμε το ρύζι που βράσαμε.
  • Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί για 5΄ .
  • Δοκιμάζουμε αν χρειάζεται αλάτι γιατί η σόγια σως είναι αλμυρή.
  • Κατεβάζουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε με καθαρή πετσέτα και στη συνέχεια με το καπάκι.
  • Αφήνουμε 5΄-10΄ για να απορροφηθούν τα υγρά.

Cook’s Tip

Μπορεί να γίνει και με κατεψυγμένες γαρίδες,τις οποίες είναι καλύτερα να αποψύξετε από βραδύς στο ψυγείο.

Doctor’s Tip

Δεν ξεχνάμε: εάν έχουμε πρόβλημα με την χοληστερόλη δεν πρέπει να καταναλώνουμε τις γαρίδες τηγανητές.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
385.5
Πρωτεΐνη (γρ.)
28.1
Λιπαρά (γρ.)
2.9
Υδατ/κες (γρ.)
60.2
Σάκχαρα (γρ.)
3.9
Φυτικές Ίνες (γρ.)
5.4
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -