Υγιεινά φασολάκια γιαχνί με ποικιλία λαχανικών, ένα ελληνικό πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Τι σημαίνει γιαχνί; Είναι κλασικά φαγητά της ελληνικής κουζίνας. Η λέξη προέρχεται από τον «αχνό» ή αλλιώς τον ατμό μιας κατσαρόλας. Τα παλιότερα χρόνια η κατσαρόλα δεν έκλεινε το ίδιο ερμητικά με τις χύτρες ταχύτητας ή τους ατμομάγειρες. Ο ατμός της ήταν αρκετά ισχυρός για να αχνίσει φαγητά που δεν θέλουν έντονο ή μακρύ μαγείρεμα γιατί καταστρέφονται ή λιώνουν. Οι παλιές νοικοκυρές (γι)αχνίζανε κατά κύριο λόγο το κρεμμύδι, σιγοβράζοντας το, αντί να το καβουρδίσουν για να δώσει μια ήπια γλύκα του στα φαγητά τους.
Φασολάκια γιαχνί: Διατροφική αξία
Τα φασολάκια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών. όπως οι κατεχίνες που βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους και μπορούν να αποτρέψουν την παχυσαρκία. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και τα β-καροτένια. Τα υψηλά επίπεδα φολικού στα πράσινα φασολάκια συνεργάζονται με τη βιταμίνη Β12 για να διατηρήσουν την παραγωγή DNA.
Τα φασολάκια γιαχνί μελώνουν υπέροχα και συνδυάζονται με όλα τα ελληνικά λαχανικά. Στο πιάτο μας τα συνδυάζουμε με κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, κολοκυθάκι, καρότο και πατάτα. Δημιουργούμε ένα πλήρες πιάτο, που μπορεί να συνδυαστεί με λίγο τυρί φέτα ή τζατζίκι χαμηλών λιπαρών.
Τα λαχανικά αποτελούν θεμέλιο λίθο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, προσφέροντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών με χαμηλή θερμιδική αξία. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και το φυλλικό οξύ, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του δέρματος και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Παράλληλα, τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων, όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Ο σίδηρος, ιδιαίτερα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα.
Ένα ακόμη βασικό πλεονέκτημα των λαχανικών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Οι ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, προάγουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος.
Η ποικιλία στην κατανάλωση λαχανικών είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Εντάσσοντας καθημερινά διαφορετικά είδη λαχανικών όπως στα φασολάκια γιαχνί στη διατροφή μας, εξασφαλίζουμε μια ολοκληρωμένη πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων και υποστηρίζουμε τη συνολική μας υγεία.
Αν μας άρεσαν τα φασολάκια γιαχνί δοκιμάζουμε και αρακά λαδερό.
Print
Φασολάκια γιαχνί με ποικιλία λαχανικών
- Total Time: 80'
- Yield: 5 μερίδες 1x
Description
Υγιεινά φασολάκια γιαχνί με ποικιλία λαχανικών, ένα ελληνικό πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Ingredients
- 1 1/2 κιλού φασολάκια φρέσκα ή 1 κιλό κατεψυγμένα, κατά προτίμηση βιολογικά
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
- 1 κρεμμύδι φρέσκο,τριμμένο
- 4 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
- 750 γρ. ντομάτες ώριμες τριμμένες ή 400 γρ. ντοματάκια κονκασέ
- 1 κολοκυθάκι σε κομματάκια
- 1 πιπεριά Φλωρίνης σε κομματάκια
- 2 καρότα σε κομματάκια
- 2 μέτριες πατάτες σε κομματάκια
- 1/4 φλιτζανιού δυόσμος
- 1/2 φλιτζανιού ψιλοκομμένος μαϊντανό
- 1/2 κ.γ. καστανή ζάχαρη
- Αλάτι, πιπέρι
Instructions
- Αν αγοράσουμε φρέσκα φασολάκια, κόβουμε λίγο τις άκρες τους και αφαιρούμε τις κλωστές, αν υπάρχουν. Τα πλένουμε και τα κόβουμε στη μέση αν είναι πολύ μακριά. Αν αγοράσουμε κατεψυγμένα δεν χρειάζεται αυτή η προεργασία.
- Αν χρησιμοποιήσουμε φρέσκες ντομάτες τις τρίβουμε στον τρίφτη.
- Σε πλατιά κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε τα πράσινα κρεμμυδάκια, το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3′-5′. Προσθέτουμε την πιπεριά και το καρότο και σοτάρουμε για 3′.
- Ρίχνουμε τη ντομάτα και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να πάρει βράση.
- Προσθέτουμε τα φασολάκια και τα υπόλοιπα υλικά εκτός από τον μαϊντανό.
- Προσθέτουμε μισό φλιτζάνι ζωμό λαχανικών, ανακατεύουμε καλά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε, ώσπου να μαλακώσουν τα φασολάκια και να μείνουν με πολύ λίγη σάλτσα. Ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο ακόμα νερό, ανάλογα πόσο τρυφερά είναι τα φασολάκια και ποιο είδος ντομάτας χρησιμοποιήσαμε.
- Πριν κατεβάσουμε από τη φωτιά ρίχνουμε τον μαϊντανό. Σερβίρουμε τα φασολάκια ζεστά ή κρύα με σπιτικό ψωμί.
Notes
Cook’s Tip
Συνοδεύουμε με τζατζίκι χαμηλών λιπαρών ή τυροκαφτερή.
Doctor’s Tip
Η μαγειρεμένη ντομάτα είναι πηγή λυκοπένιου, που προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη.
- Prep Time: 30'
- Cook Time: 50'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 277
- Sugar: 6,7 gr
- Fat: 22 gr
- Carbohydrates: 20 gr
- Fiber: 4,1 gr
- Protein: 2,7 gr