Σαλάτα με μάνγκο και κινόα

Must Try

Αυτή η σαλάτα με μάνγκο και κινόα είναι εντυπωσιακή για ένα τραπέζι.  Επίσης είναι χορταστική και για ένα ελαφρύ γεύμα. Επιλέγουμε ώριμο μάνγκο  και τρυφερό σπανάκι. Επιπλέον ακολουθούμε τις οδηγίες για το μαγείρεμα της κινόα που αναφέρουμε στο άρθρο μας Κινόα: Συμβουλές μαγειρικής.

Το μάνγκο είναι φρούτο που προέρχεται από τις χώρες της Ασίας και της Αφρικής. Λένε μάλιστα ότι ο Βούδας εμφανίστηκε στη σκιά των δέντρων μιας φυτείας μάνγκο.

Πρόκειται για ένα φρούτο που είναι πλούσια πηγή β- καροτένιου.  Το μάνγκο είναι επίσης πλούσιο σε ένα άλλο καροτενοειδές που ονομάζεται λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι  ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και απαραίτητο για την προστασία των κυττάρων. Μόνο ένα μάνγκο παρέχει σχεδόν τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C, αλλά και βιταμίνη Α (αναγκαία για την υγεία των ματιών). Σε αντίθεση με πολλά άλλα φρούτα, τα μάνγκο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Τα μάνγκο επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε λιπαρά (ένα μάνγκο περιέχει περίπου 1γρ. λιπαρών) και έχουν λίγες θερμίδες (110 θερμίδες ανά τεμάχιο). Η κατανάλωση ενός μάνγκο την ημέρα καλύπτει το 40% των αναγκών μας για φυτικές ίνες .

Print

clock clock iconcutlery cutlery iconflag flag iconfolder folder iconinstagram instagram iconpinterest pinterest iconfacebook facebook iconprint print iconsquares squares iconheart heart iconheart solid heart solid icon
Σαλάτα με κινόα, σπανάκι και μάνγκο

Σαλάτα με μάνγκο και κινόα


  • Total Time: 30'
  • Yield: 4 μερίδες 1x

Description

Αυτή η σαλάτα με μάνγκο και κινόα είναι εντυπωσιακή για ένα τραπέζι.  Επίσης είναι χορταστική και για ένα ελαφρύ γεύμα. Επιλέγουμε ώριμο μάνγκο  και τρυφερό σπανάκι.


Ingredients

Scale
  • 150 γρ. baby σπανάκι
  • 1 ώριμο μάνγκο
  • 1/2 φλιτζάνι κινόα
  • > Για το ντρέσινγκ
  • 6 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. λευκό ξίδι βαλσάμικο
  • Χυμός και ξύσμα από μισό πορτοκάλι
  • 1 κ.γ. μουστάρδα απαλή
  • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο κόκκινο και μαύρο πιπέρι
  • 12 πράσινα κρεμμυδάκια πολύ ψιλοκομμένα
  • 1 κ.σ. σταφίδες

Instructions

  • Βάζουμε την κινόα σε μπολ με κρύο νερό και την αφήνουμε για 5΄.
  • Ξεπλένουμε την κινόα πάρα πολύ καλά σε άφθονο νερό για 2-3 φορές και τη σουρώνουμε καλά μετά από κάθε φορά.
  • Βάζουμε την κινόα σε μικρή κατσαρόλα με 250 ml νερό, σε δυνατή φωτιά να πάρει βράση.
  • Χαμηλώνουμε στη συνέχεια τη φωτιά και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15΄περίπου ή μέχρι να φουσκώσει καλά και να φαίνεται μια γραμμούλα γύρω από κάθε σποράκι.
  • Αφήνουμε την κινόα να κρυώσει καλά.
  • Στο μεταξύ σε μπολ ανακατεύουμε τα υλικά για το ντρέσινγκ.
  • Κόβουμε το μάνγκο σε κομμάτια.
  • Τοποθετούμε το σπανάκι, την κινόα και το μάνγκο σε σαλατιέρα και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Notes

Cook’s Tip

Προσέχουμε μην παραβράσουμε την κινόα και “λασπώσει”.

Doctor’s Tip

Η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

  • Prep Time: 10'
  • Cook Time: 15'

Nutrition

  • Serving Size: 1 μερίδα
  • Calories: 327
  • Sugar: 11 gr
  • Fat: 22 gr
  • Carbohydrates: 26 gr
  • Fiber: 3,9 gr
  • Protein: 5 gr

- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -