Πρωτότυπη σαλάτα με μαυρομάτικα που συνδυάζει τα ωραία αυτά φασόλια με το τυρί φέτα.
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι υγιεινά, χορταστικά και γίνονται εύκολα. Δεν χρειάζονται μούλιασμα οπότε είναι πιο εύκολο και γρήγορο να τα μαγειρέψουμε. Επίσης είναι λιγότερο επιβαρυντικά όσον αφορά την πρόκληση μετεωρισμού. Παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρό μας. Επίσης είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης καθώς και φυτικών ινών. Η σαλάτα με μαυρομάτικα γίνεται γρήγορα και εύκολα.
Το τυρί φέτα παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και Κ, φολικού και παντοθενικού οξέος, σίδηρο και μαγνήσιο. Σε σύγκριση με τα παλαιωμένα τυριά, όπως είναι το κασέρι, η παρμεζάνα και το cheddar, η φέτα έχει χαμηλότερα λιπαρά και θερμίδες ενώ, είναι πλουσιότερη σε βιταμίνες Β αλλά και ασβέστιο από άλλα φρέσκα τυριά όπως το cottage, η mozzarella ή η ricotta. Πρέπει να σημειωθεί ότι καθώς έχει αρκετά λιπαρά που είναι στην πλειονότητά τους κορεσμένα αλλά και αυξημένα ποσοστά νατρίου, θα πρέπει να τρώγεται σε μικρές ποσότητες από όσους πάσχουν από χοληστερίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Συστήνεται το ξέπλυμά της με νερό πριν καταναλωθεί ώστε να απομακρυνθεί αρκετή από την ποσότητα του επιφανειακού αλατιού.
Φυσικά η σαλάτα με μαυρομάτικα μπορεί να αποτελέσει και ένα ελαφρύ γεύμα. Τη συνδυάζουμε με σπιτικό ψωμί ολικής άλεσης. Δοκιμάζουμε και την υπέροχη συνταγή μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι.
Σαλάτα με μαυρομάτικα και φέτα
- Total Time: 45'
- Yield: 5 μερίδες 1x
Description
Πρωτότυπη σαλάτα με μαυρομάτικα που συνδυάζει τα ωραία αυτά φασόλια με το τυρί φέτα.
Ingredients
- 1 1/2 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια
- 1 φύλλο δάφνης
- Αλάτι
- ¼ φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης σε κομμάτια
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- 1 κ.γ. κύμινο σε σπόρους σπασμένους στο γουδί
- 1 κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες (προαιρετικά)
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένος άνηθος
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 2 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί
- 1/2 φλιτζάνι τυρί φέτα σε κομματάκια
Instructions
- Ξεπλένουμε τα μαυρομάτικα φασόλια και τα στραγγίζουμε.
- Βάζουμε τα μαυρομάτικα σε κατσαρόλα με το φύλλο δάφνης και γεμίζουμε την κατσαρόλα με νερό, να τα σκεπάζει 3 εκ. Αφήνουμε να πάρει βράση, ελαττώνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε το αλάτι και αφήνουμε να σιγοβράσουν μέχρι τα φασόλια να μαλακώσουν ελαφρά, περίπου 35΄.
- Στραγγίζουμε με τρυπητό και κρατάμε λίγο νερό του στραγγίσματος.
- Μεταφέρουμε τα μαυρομάτικα φασόλια σε μπολ για σαλάτα.
- Στο μεταξύ σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε μία κουταλιά ελαιόλαδο. Όταν ζεσταθεί σοτάρουμε την κόκκινη πιπεριά για να μαλακώσει ελαφρά ,περίπου 3΄. Προσθέτουμε το σκόρδο και τους σπόρους κύμινου και ανακατεύουμε για 1΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε με τα μαυρομάτικα φασόλια.
- Προσθέτουμε το ξίδι, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, 1/4 του φλιτζανιού από το νερό του στραγγίσματος, αλάτι και πιπέρι.
- Αφήνουμε να κρυώσουν σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Ρίχνουμε στη σαλάτα το κρεμμύδι, τον άνηθο και τον μαϊντανό.
Προσθέτουμε τα κομμάτια τυρί φέτα από πάνω και σερβίρουμε τη σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια.
Notes
Cook’s Tip
Αν χρησιμοποιήσουμε το κρεμμύδι , το βάζουμε σε ένα μπολ, το σκεπάζουμε με κρύο νερό και το αφήνουμε για 5΄-10΄. Στραγγίζουμε και το προσθέτουμε στη σαλάτα. Έτσι γίνεται πιο ήπιο στη γεύση και μυρωδιά.
Doctor’s Tip
1 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φολικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες.
Ακόμη τα μαυρομάτικα φασόλια παρέχουν θειαμίνη (Β1), μια πολύτιμη βιταμίνη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Η κατανάλωση μαυρομάτικων βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Prep Time: 10'
- Cook Time: 35'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 368
- Sugar: 4,1 gr
- Fat: 17 gr
- Carbohydrates: 57 gr
- Fiber: 22 gr
- Protein: 22 gr