Σε ποιον δεν αρέσει το μπουγιουρντί, ο αγαπημένος μεζές που παραγγέλνουμε στις ταβέρνες; Πώς θα κάνουμε μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά;
Το μπουγιουρντί είναι ένας από εκείνους τους ελληνικούς μεζέδες που αποδεικνύουν ότι ένα απλό πιάτο μπορεί να είναι γεμάτο γεύση. Η παραδοσιακή του εκδοχή βασίζεται σε λίγα, χαρακτηριστικά υλικά – κυρίως ντομάτα, πιπεριά, φέτα και καυτερή πιπεριά ή μπούκοβο – τα οποία ψήνονται μαζί μέχρι να λιώσουν και να δέσουν οι γεύσεις τους.
Στην πιο ελαφριά αυτή εκδοχή, το ζητούμενο δεν είναι να στερηθούμε τη γεύση, αλλά να περιορίσουμε τα περιττά λιπαρά. Η φέτα παραμένει βασικό συστατικό, καθώς προσφέρει την ιδιαίτερη αλμυρή και κρεμώδη γεύση που χαρακτηρίζει το μπουγιουρντί, ενώ η ποσότητά της μπορεί να είναι τέτοια ώστε να απολαμβάνουμε το πιάτο χωρίς να γίνεται υπερβολικά βαρύ.
Η ντομάτα αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της συνταγής. Εκτός από φυσική γλυκύτητα και υγρασία, προσφέρει λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το μαγείρεμα της ντομάτας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, ενώ η παρουσία μιας μικρής ποσότητας λιπαρής ύλης στο γεύμα μπορεί να βοηθήσει την απορρόφησή του.
Οι πιπεριές προσθέτουν χρώμα, άρωμα και γεύση, αλλά παράλληλα συμβάλλουν στην πρόσληψη βιταμίνης C και άλλων φυτικών συστατικών. Ανάλογα με τις προτιμήσεις μας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε γλυκές ή πιο καυτερές πιπεριές και να προσαρμόσουμε την ένταση του πιάτου.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτής της συνταγής είναι ότι μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Το μπουγιουρντί μπορεί να σερβιριστεί ως μεζές, αλλά και ως συνοδευτικό μαζί με μια μεγάλη σαλάτα και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως όσπρια, αυγά ή ψάρι. Αν το συνοδεύσουμε με ψωμί, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ψωμί ολικής άλεσης και να προσέξουμε την ποσότητα, ώστε το συνολικό γεύμα να παραμένει ισορροπημένο.
Το σημαντικό είναι ότι η «ελαφριά» διατροφή δεν χρειάζεται να σημαίνει άνοστη διατροφή. Με σωστές αναλογίες και ποιοτικά υλικά, μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες και τα λιπαρά ενός παραδοσιακού πιάτου, διατηρώντας παράλληλα τη γεύση που το κάνει αγαπημένο.
Οι περισσότερες βιομηχανίες γαλακτοκομικών παράγουν τυρί λευκό μειωμένων λιπαρών που μοιάζει πολύ με φέτα.
Μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά: Πώς γίνεται
Αντικαθιστούμε τη φέτα με λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών 12%. Το προσθέτουμε σε σαλάτες, ορεκτικά, πίτες και σε όλες τις συνταγές που ταιριάζει η φέτα χωρίς να διαφοροποιηθεί το τελικό γευστικό αποτέλεσμα. Το δοκιμάζουμε στη σπανακόπιτα με σπιτικό φύλλο ολικής.
Το μπουγιουρντί είναι λέξη τούρκικης προέλευσης και στην γείτονα σήμαινε αρχικά την έγγραφη διαταγή αξιωματούχου της Οθωμανικής αυτοκρατορίας ( buyur: διατάζω). Σήμερα σημαίνει το επίσημο έγγραφο, ιδίως διαταγή, συνήθως με δυσάρεστο οικονομικό περιεχόμενο. Άλλωστε είναι γνωστή η φράση: “Μου ήρθε το μπουγιουρντί από την εφορία”.
Από την άλλη, υπάρχει και το νόστιμο μπουγιουρντί, που αποτελεί μεζέ της ελληνικής κουζίνας. Οπότε αν έχουμε υψηλή χοληστερόλη κάνουμε μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά!
Η ονομασία μπουγιουρντί του δόθηκε ακριβώς επειδή το αποτέλεσμα είναι αρκετά καυτερό. Φτιάχνεται με φέτα, ψιλοκομμένες ντομάτες, πιπεριές, ελαιόλαδο και προαιρετικά κρεμμύδι, τα οποία ανακατεύονται και συνδυάζονται κυρίως με πάπρικα, πιπέρι και ρίγανη, αλλά και διάφορα παραδοσιακά ελληνικά τυριά, λαχανικά, μυρωδικά χόρτα και μπαχαρικά.
Το μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά ψήνεται μέχρι να λιώσει η φέτα σε παραδοσιακό μικρό πήλινο σκεύος στον φούρνο, αν και τελευταία χρησιμοποιούμε συχνά αλουμινόχαρτο, ανοιχτό ή κλειστό ή και κάποιο άλλο σκεύος που μπαίνει στον φούρνο.
Έτσι, αυτό το μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά μπορεί να γίνει ένας εύκολος τρόπος να απολαύσουμε μια κλασική ελληνική γεύση στην καθημερινότητά μας, χωρίς να χρειάζεται να την αποκλείσουμε όταν προσπαθούμε να ακολουθήσουμε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Μπορούμε να συνδυάσουμε το μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά μαζί με κρέας, σαλάτες και φρέσκο μαύρο ψωμί.
Αν δοκιμάσατε το μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά και σας άρεσε μπορείτε να δοκιμάσετε
Μπαμπαγκανούς ή η μελιτζανοσαλάτα αλλιώς
Μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά
- Total Time: 15'
- Yield: 4 μερίδες 1x
Description
Σε ποιον δεν αρέσει το μπουγιουρντί, ο αγαπημένος μεζές που παραγγέλνουμε στις ταβέρνες;
Ingredients
- 200 γρ. τυρί λευκό με χαμηλά λιπαρά
- 2 ώριμες ντομάτες
- 1 πράσινη πιπεριά ή και καυτερή
- 2 κ.σ ελαιόλαδο
- Πιπέρι, ρίγανη
- Προαιρετικά ελιές χωρίς κουκούτσι
Instructions
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στις αντιστάσεις στους 200 βαθμούς.
- Σε μικρό σκεύος που μπαίνει στον φούρνο (πήλινο ή μαντεμένιο) τοποθετούμε ροδέλες ντομάτας, το τυρί και από πάνω ξανά ντομάτες σε ροδέλες.
- Από πάνω προσθέτουμε τις ροδέλες πιπεριάς. Μπορούμε να προσθέσουμε και καυτερές πιπεριές.
- Πασπαλίζουμε με πιπέρι και λίγο ρίγανη και περιχύνουμε με το ελαιόλαδο.
- Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά το μπουγιουρντί με χαμηλά λιπαρά.
- Σερβίρουμε αμέσως.
Notes
Cook’s Tip
Το λευκό τυρί με 12% λιπαρά διατηρείται σε συσκευασία με άλμη και πρέπει να το ξεπλένουμε πριν την κατανάλωση.
Doctor’s Tip
Η φέτα σίγουρα έχει πλούσια γεύση και είναι βασικό συστατικό της ελληνικής κουζίνας. Η περιεκτικότητά της σε ζωικά λιπαρά κυμαίνεται από 21% έως 25% και επομένως θέλει προσοχή η κατανάλωσή της. Για παράδειγμα όταν καταναλώνεται μαζί με κρέας ή κοτόπουλο (πράγμα όχι ασυνήθιστο), οι θερμίδες και τα λιπαρά του γεύματος αυξάνονται. Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει να λένε “εγώ δεν μπορώ να φάω χωρίς φέτα”.
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 181,3
- Sugar: 16,5 gr
- Fat: 12,9 gr
- Carbohydrates: 5,5 gr
- Fiber: 1,2 gr
- Protein: 11,3 gr