Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται στο σώμα μας και έχει ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών επιδράσεων για την ψυχική και σωματική υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ψάχνουμε τρόπους να αυξήσουμε τα επίπεδά της φυσικά, όπως για παράδειγμα με τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη.
Μαζί με την άσκηση, την ηλιοφάνεια και την ελαχιστοποίηση του στρες, το να βεβαιωθούμε ότι η διατροφή μας είναι πλούσια σε τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη μπορεί να βοηθήσει.
Τι είναι η σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη και νευροδιαβιβαστής, ένας χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που μεταφέρει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Η σεροτονίνη βοηθά στη μείωση του στρες και του πόνου στο σώμα και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της όρεξης και του ύπνου, ενώ αυξάνει τα συναισθήματα ευτυχίας και ευχαρίστησης.
Η σεροτονίνη παράγεται από ένα απαραίτητο αμινοξύ που ονομάζεται L- τρυπτοφάνη, το οποίο το σώμα μας μετατρέπει σε μια άλλη χημική ουσία, 5-HTP, και στη συνέχεια σε σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη δεν παράγεται από τον οργανισμό, επομένως πρέπει να τη λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Εάν δεν καταναλώνουμε αρκετή τρυπτοφάνη, δεν θα μπορέσουμε να παράγουμε αρκετή σεροτονίνη.
Περισσότερο από το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο από το μικροβίωμα. Καθώς η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα ευτυχίας και αισιοδοξίας, η κακή λειτουργία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση και την ευεξία. Το υπόλοιπο 10% της σεροτονίνης παράγεται στον εγκέφαλό μας.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία, πονοκεφάλους και ημικρανίες. Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που προκαλείται από μια εποχιακά προκαλούμενη αστάθεια στη σεροτονίνη (και άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου). Το μειωμένο φως της ημέρας το χειμώνα μπορεί να οδηγήσει μερικούς ανθρώπους σε μείωση της σεροτονίνης και αύξηση της ορμόνης μελατονίνης , με αποτέλεσμα ευερεθιστότητα, λήθαργο, έλλειψη συγκέντρωσης, κακό ύπνο και χαμηλή διάθεση.
Πώς να αυξήσουμε τη σεροτονίνη μέσω της διατροφής μας
Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει σεροτονίνη από μόνο του, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της σεροτονίνης είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, επομένως το παίρνουμε στα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη είναι
- Πουλερικά: κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Γάλα: το ζεστό γάλα έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό ως ένα χαλαρωτικό ρόφημα πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε τρυπτοφάνη, καθώς η σεροτονίνη και η μελατονίνη εμπλέκονται στον κύκλο του ύπνου.
- Ξηροί καρποί: τα κάσιους και τα καρύδια είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Παρέχουν επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6 που δρουν ως συμπαράγοντες στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
- Σπόροι: ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία είναι όλες εξαιρετικές πηγές φιλικών προς τον εγκέφαλο ωμέγα 3 και τρυπτοφάνης.
- Μαύρη σοκολάτα: περιέχει μαγνήσιο που μπορεί να βοηθήσει με το στρες και διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών και σεροτονίνης.
- Ψάρι: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία επηρεάζουν όλα τα επίπεδα σεροτονίνης. Ο τόνος και ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλές επιλογές.
- Αβγά: η πρωτεΐνη στα αβγά μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα .
- Σκληρό τυρί: Τυριά όπως παρμεζάνα ή γραβιέρα.
Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη
μπορεί να βοηθήσει την τρυπτοφάνη να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Δοκιμάζουμε να φάμε τα τρόφιμα της παραπάνω λίστας με κέικ βρώμης ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Άλλοι τρόποι για την αύξηση της σεροτονίνης :
- Περνάμε χρόνο στο φως του ήλιου
Κατά τους σκοτεινότερους χειμερινούς μήνες, η έλλειψη φωτός μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης μας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για όσους πάσχουν από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά, βοηθώντας στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης.
- Γυμναζόμαστε
Η αερόβια άσκηση — περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμπι — αυξάνει σημαντικά την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα . Επιδιώκουμε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης για να αυξηθεί η σεροτονίνη. Άλλες ασκήσεις όπως η γιόγκα, το pilates και η άρση βαρών αυξάνουν επίσης τη σεροτονίνη, όχι τόσο πολύ. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των άλλων ανταγωνιστικών αμινοξέων, δημιουργώντας έτσι ένα ιδανικό περιβάλλον για περισσότερη τρυπτοφάνη να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
- Δοκιμάζουμε συμπληρώματα
Η L-τρυπτοφάνη και το 5-HTP είναι τα δύο δομικά στοιχεία για τη σεροτονίνη, επομένως, θεωρητικά, τα συμπληρώματα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σε συνδυασμό με τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη.
Καθώς η παραγωγή σεροτονίνης συμβαίνει επίσης στο έντερο, είναι σημαντικό να υποστηρίζεται η λειτουργία του εντέρου. Η ενίσχυση με προβιοτικά μπορεί να βελτιώσει το μικροβίωμα του εντέρου και κατά συνέπεια να παράγει περισσότερη σεροτονίνη.
Ρωτάμε για φάρμακα
Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα που ονομάζονται εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτά συνταγογραφούνται υπό την καθοδήγηση γιατρού σε ειδικές περιπτώσεις.
Συμπερασματικά
Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μπορεί να γίνει φυσικά. Οι καλύτεροι τρόποι για να το κάνουμε αυτό είναι να τρώμε τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη, να βγαίνουμε έξω στο φως του ήλιου καθ’όλη τη διάρκεια του έτους, να ασκούμαστε και, όπου είναι δυνατόν, να διαχειριζόμαστε το άγχος.