Κάνουμε το κλασικό κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο πιο ελαφρύ από ό,τι συνήθως και πιο αρωματικό χάρη στο πορτοκάλι και το λεμόνι.
Το κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο είναι από τα πιο αγαπημένα φαγητά της ελληνικής κουζίνας: εύκολο, οικογενειακό, χορταστικό και ιδανικό για το καθημερινό τραπέζι. Στη συγκεκριμένη εκδοχή το κάνουμε λίγο πιο ελαφρύ και ακόμη πιο αρωματικό, αξιοποιώντας το πορτοκάλι και το λεμόνι, που δίνουν φρεσκάδα και ένταση στη γεύση χωρίς να χρειάζονται βαριές σάλτσες ή υπερβολική ποσότητα λιπαρών.
Κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο: Δυο λόγια για την διατροφική αξία
Το κοτόπουλο ανήκει στα λευκά κρέατα και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Παράλληλα, το κοτόπουλο προσφέρει πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα νιασίνη και βιταμίνη Β6.
Σε σύγκριση με αρκετά είδη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, το κοτόπουλο μπορεί να αποτελέσει επιλογή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ειδικά όταν αφαιρούμε την πέτσα και επιλέγουμε πιο άπαχα κομμάτια. Το στήθος, για παράδειγμα, περιέχει συνήθως λιγότερο λίπος από το μπούτι, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το μπούτι δεν μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ποσότητα, ο τρόπος μαγειρέματος και τα υπόλοιπα υλικά του γεύματος.
Οι πατάτες, από την άλλη πλευρά, προσφέρουν υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια, αλλά και κάλιο και βιταμίνη C. Όταν ψήνονται μαζί με το κοτόπουλο, τα εσπεριδοειδή και τα μυρωδικά, απορροφούν όλα τα αρώματα του φαγητού και γίνονται ιδιαίτερα νόστιμες χωρίς να χρειάζεται να «κολυμπούν» στο λάδι.
Έτσι, το κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, αρκεί να προσέξουμε τις αναλογίες. Μια καλή μερίδα κοτόπουλου, μέτρια ποσότητα πατάτας και μια μεγάλη σαλάτα ή ψητά λαχανικά στο πλάι δημιουργούν ένα χορταστικό γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Το πορτοκάλι και το λεμόνι είναι το μικρό «μυστικό» αυτής της συνταγής. Η οξύτητά τους ισορροπεί τη γεύση του κοτόπουλου και της πατάτας, ενώ τα αιθέρια έλαια από τη φλούδα τους δίνουν ένα ιδιαίτερα φρέσκο άρωμα. Μαζί με μυρωδικά όπως δεντρολίβανο, θυμάρι ή ρίγανη, μετατρέπουν ένα κλασικό κυριακάτικο φαγητό σε μια πιο αρωματική και ενδιαφέρουσα εκδοχή.
Αν, λοιπόν, αναζητάτε ένα κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο που να παραμένει παραδοσιακό και απολαυστικό, αλλά παράλληλα να είναι πιο ελαφρύ και να ταιριάζει σε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτή η συνταγή είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Αν μας άρεσε το κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο δοκιμάζουμε και
Λεμονάτο κοτόπουλο με πράσινα φασολάκια.
Κοτόπουλο με λαχανικά στο air fryer
Κοτόπουλο μαριναρισμένο με κρέμα βαλσάμικου
Αρωματικό κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο
- Yield: 6 μερίδες 1x
Description
Κάνουμε το κλασικό κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο πιο ελαφρύ από ό,τι συνήθως και πιο αρωματικό χάρη στο πορτοκάλι και το λεμόνι.
Ingredients
- 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο κοτόπουλο ολόκληρο (περίπου 2 κιλά)
- 1,5 κιλό πατάτες
- 1 πορτοκάλι
- Χυμός και ξύσμα από 2 λεμόνια
- 2 κ.σ. μέλι
- 1 πρέζα ρίγανη
- 2 κ.σ. μουστάρδα
- 1 πρέζα θυμάρι
- Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 φλιτζάνι ζεστό νερό με 1 κύβο κότας διαλυμένο σε αυτό
Instructions
- Σε μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, τον χυμό πορτοκαλιού, τη μουστάρδα, το μέλι, ρίγανη, θυμάρι και το νερό με τον κύβο. Αλείφουμε το κοτόπουλο εσωτερικά και εξωτερικά και το αλατοπιπερώνουμε καλά. Αφήνουμε το κοτόπουλο στο ψυγείο για 30΄ σε κλειστό σκεύος να μαριναριστεί.
- Το τοποθετούμε στο κέντρο του μεγάλου ταψιού του φούρνου με το στήθος προς τα κάτω και χύνουμε τη μαρινάδα στο ταψί. Γεμίζουμε την κοιλιά του κοτόπουλου με τις φλούδες από το στιμμένο πορτοκάλι. Ρίχνουμε 1/2 φλιτζάνι νερό στο ταψί, καλύπτουμε με λαδόκολλα (που έχουμε πρώτα βρέξει και στύψει) και αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα για 30 λεπτά.
- Μετά 30΄ το γυρνάμε με το στήθος προς τα πάνω. Γύρω από αυτό βάζουμε τις καθαρισμένες πατάτες κομμένες σε κομμάτια. Αλατοπιπερώνουμε τις πατάτες και προσθέτουμε λίγη ρίγανη ακόμα. Ανακατεύουμε καλά.
- Ψήνουμε για 90 λεπτά το κοτόπουλο με τις πατάτες σκεπασμένο με τη λαδόκολλα και το αλουμινόχαρτο.
- Πριν ξεφουρνίσουμε το φαγητό, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και τη λαδόκολλα και αφήνουμε για άλλα 10 λεπτά μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα.
Notes
Cook’s Tip
Δένουμε τα πόδια του κοτόπουλου με κλωστή για να μην ανοίξουν κατά το ψήσιμο.
Doctor’s Tip
Αν θέλουμε ένα πιο διαιτητικό πιάτο μαγειρεύουμε σε χωριστό ταψί τις πατάτες για να μην απορροφήσουν τα λιπαρά του κοτόπουλου.
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 610
- Sugar: 7 gr
- Fat: 28 gr
- Carbohydrates: 40 gr
- Fiber: 4 gr
- Protein: 45 gr