Σαλάτα με σπανάκι και μανταρίνια

Must Try

Κάποιες φορές θέλουμε να δώσουμε χρώμα στο τραπέζι μας. Μια σαλάτα με σπανάκι και μανταρίνια πρώτα από όλα τραβάει την προσοχή με τα ωραία χρώματά της. Επίσης η βιταμίνη C από τα μανταρίνια βοηθάει την απορρόφηση σιδήρου του σπανακιού.

Δυο λόγια για τη διατροφική αξία:

Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνες. Προσδίδει μόνο 23 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή  βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ1, η βιταμίνη C, το φολικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Γενικά το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, ενώ αντίθετα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης και λουτεΐνης που είναι ευεργετικά για την όραση. Το βήτα-καροτένιο παρέχεται στα μάτια, όταν το σπανάκι είναι μαγειρεμένο. Επίσης το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και βοηθάει στη ρύθμιση της πίεσης.

Τα μανταρίνια εκτός από πολύ γευστικά, είναι και πολύτιμος φρουρός της υγείας:  πλούσια πηγή βιταμίνης Α και καροτένιου που  συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη των δοντιών και των οστών και ασκούν προστατευτική δράση  έναντι του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Συγχρόνως, η φωτοπροστατευτική δράση του β-καροτένιου σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές του ιδιότητες,  καταπολεμούν τη γήρανση του δέρματος.

Τα μανταρίνια παρέχουν σχεδόν το 80% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε  βιταμίνη C, του ισχυρού αντιοξειδωτικού που ευθύνεται για τη σύνθεση του κολλαγόνου, την πρόληψη της αρθρίτιδας, του κρυολογήματος κ.α. Σε συνδυασμό με τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα που περιέχουν, αναστέλλουν την παραγωγή των βλαβερών ελεύθερων ριζών και ρυθμίζουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Αν μας άρεσε η σαλάτα με σπανάκι και μανταρίνια δοκιμάζουμε και την πρωτότυπη σαλάτα με κινόα, σπανάκι και μάνγκο.

Μερίδες: 4
Χρόνος Προετοιμασίας:
Χρόνος Μαγειρέματος:
Χρόνος Εκτέλεσης: 15′
Βαθμός Δυσκολίας: Εύκολο

Υλικά

  • 150 γρ. σπανάκι baby
  • 2 μανταρίνια χωρίς κουκούτσια
  • 2 κ.σ. σπόροι ροδιού
  • 2 κ.σ. κολοκυθόσποροι
  • 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης
  • Για το ντρέσινγκ
  • 1/4 φλιτζανιού (60 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 25 ml χυμός λεμονιού
  • 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
  • 1 κ.σ. μέλι
  • Αλάτι
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

  • Σε αντικολλητικό τηγάνι καβουρντίζουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά τους κολοκυθόσπορους για 2’-3’.
  • Σε μικρό μπολ χτυπάμε τον χυμό λεμονιού, το ξύσμα και το μέλι.
  • Προσθέτουμε το ελαιόλαδο καθώς χτυπάμε το μείγμα.
  • Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση μας.
  • Σε σαλατιέρα ανακατεύουμε τα υλικά για τη σαλάτα.
  • Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Cook’s Tip

Το ντρέσινγκ αυτό μπορεί να διατηρηθεί μέχρι 3 μέρες στο ψυγείο.

Doctor’s Tip

Οι ξηροί καρποί, πλούσιοι σε ωφέλιμα λιπαρά, δίνουν το αίσθημα κορεσμού και κάνουν αυτή τη σαλάτα πλήρες ελαφρύ γεύμα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
182
Πρωτεΐνη (γρ.)
2,5
Λιπαρά (γρ.)
15,5
Υδατ/κες (γρ.)
10,1
Σάκχαρα (γρ.)
7,4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
2,1
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -