Σαλάτα waldorf χωρίς μαγιονέζα

Η σαλάτα waldorf χωρίς μαγιονέζα είναι μια υγιεινή παραλλαγή της Waldorf σαλάτας. Η Waldorf salad (σαλάτα Γουόλντορφ) είναι μια κλασική αμερικανική σαλάτα που συνδυάζει κυρίως μήλο, σέλερι και καρύδια, συνήθως με ένα κρεμώδες dressing με μαγιονέζα. Σήμερα υπάρχουν πολλές παραλλαγές, όπως αυτή με γιαούρτι, σταφύλια ή ρόδι.

Γιατί ονομάζεται Waldorf;

Η ονομασία προέρχεται από το Waldorf-Astoria Hotel στη Νέα Υόρκη.

Η σαλάτα δημιουργήθηκε και σερβιρίστηκε για πρώτη φορά το 1893, σε ένα φιλανθρωπικό event για το St. Mary’s Hospital for Children, στο ξενοδοχείο Waldorf, το οποίο αργότερα ενώθηκε με το Astoria και έγινε το γνωστό Waldorf-Astoria.

Η αρχική εκδοχή ήταν πολύ πιο απλή από τη σημερινή:

μήλο + σέλερι + μαγιονέζα.

Τα καρύδια προστέθηκαν αργότερα και στη συνέχεια εμφανίστηκαν παραλλαγές με σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι κ.ά.

Σαλάτα waldorf χωρίς μαγιονέζα: Γιατί μας αρέσει περισσότερο αυτή η εκδοχή

• Γιαούρτι αντί για μαγιονέζα → περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά.
• Καρύδια → καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Μήλο + σταφύλι + ρόδι → ποικιλία φυτικών τροφών και πολυφαινόλες.
• Σέλερι → επιπλέον φυτικές ίνες και όγκος με ελάχιστες θερμίδες.
• Δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα μελιού, γιατί η γλυκύτητα έρχεται ήδη από τα φρούτα.

Σαλάτα Waldorf  χωρίς μαγιονέζα: Διατροφική αξία

Η Waldorf είναι μια σαλάτα με ιδιαίτερο συνδυασμό γεύσεων και υφών: τραγανό μήλο και σέλερι, καρύδια και ένα δροσερό, κρεμώδες dressing. Η εκδοχή χωρίς μαγιονέζα αποτελεί μια πιο ελαφριά επιλογή, χωρίς όμως να στερείται γεύσης ή θρεπτικής αξίας.

Το μήλο προσφέρει υδατάνθρακες φυσικής προέλευσης, νερό και φυτικές ίνες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη φλούδα. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ το μήλο αποτελεί επίσης πηγή πολυφαινολών, φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση.

Το σέλερι προσθέτει πολύ λίγες θερμίδες, αλλά αυξάνει τον όγκο της σαλάτας, την περιεκτικότητα σε νερό και τις φυτικές ίνες. Παράλληλα, προσφέρει μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.

Ξεχωριστή θέση στη σαλάτα Waldorf χωρίς μαγιονέζα έχουν τα καρύδια. Είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και αποτελούν μία από τις σημαντικότερες φυτικές πηγές του ω-3 λιπαρού οξέος α-λινολενικού οξέος (ALA). Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Η παρουσία τους βοηθά να γίνει η σαλάτα πιο χορταστική και διατροφικά πιο ολοκληρωμένη.

Στη σαλάτα Waldorf χωρίς μαγιονέζα, η μαγιονέζα αντικαθίσταται από γιαούρτι, γεγονός που μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα των λιπαρών, ανάλογα βέβαια με το είδος και την ποσότητα του γιαουρτιού που χρησιμοποιείται. Το γιαούρτι προσθέτει επίσης πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ αν επιλεγεί στραγγιστό ή ελληνικό γιαούρτι, μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα της σαλάτας σε πρωτεΐνη.

Ο συνδυασμός φρούτου + λαχανικού + ξηρών καρπών + γιαουρτιού κάνει τη Waldorf κάτι περισσότερο από μια απλή συνοδευτική σαλάτα. Μπορεί να αποτελέσει ένα δροσερό και χορταστικό γεύμα ή συνοδευτικό, ιδιαίτερα όταν εντάσσεται σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Αξίζει, ωστόσο, να θυμόμαστε ότι το θερμιδικό και διατροφικό της προφίλ εξαρτάται κυρίως από τις ποσότητες των καρυδιών, του γιαουρτιού και τυχόν πρόσθετων συστατικών, όπως σταφύλια, σταφίδες ή μέλι. Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά και ενεργειακά πυκνά, επομένως η ποσότητα έχει σημασία.

Έτσι, η σαλάτα  Waldorf χωρίς μαγιονέζα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος να συνδυάσουμε γεύση, ποικιλία, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη σε ένα μόνο πιάτο.

Δοκιμάζουμε και

Σαλάτα με ζυμαρικά χαρουπιού, αβοκάντο και ντοματίνια

Σαλάτα του Καίσαρα με αβοκάντο

Δροσερή πράσινη σαλάτα με μήλο και ρόδι

Print

Σαλάτα waldorf χωρίς μαγιονέζα

---

• Total Time: 7'
• Yield: 4 μερίδες 1x

Pin Recipe

Print Recipe

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 2 μέτρια τραγανά μήλα, κατά προτίμηση Granny Smith
• 2 κλωνάρια σέλερι
• 150 γρ. σταφύλια, κομμένα στη μέση
• 80 γρ. σπόροι ροδιού
• 60 γρ. καρύδια, χοντροκομμένα
• 1–2 κ.σ. φρέσκος μαϊντανός

 

Για το dressing

• 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
• 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
• 1 κ.σ. χυμός λεμόνι
• 1 κ.γ. μέλι
•  Αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

 

Cook Mode Prevent your screen from going dark

---

Instructions

• Κόβουμε τα μήλα σε μικρούς κύβους και τα ραντίζουμε με λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσουν.
• Ψιλοκόβουμε το σέλερι και κόβουμε τα σταφύλια στη μέση.
• Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με τη μουστάρδα, το λεμόνι, το μέλι, λίγο αλάτι και πιπέρι.
• Προσθέτουμε τα μήλα, το σέλερι, τα σταφύλια και το ρόδι και ανακατεύουμε απαλά.
• Τέλος προσθέτουμε τα καρύδια και τον μαϊντανό.

• Prep Time: 5'
• Cook Time: 2'

Nutrition

• Serving Size: 1 μερίδα
• Calories: 239
• Sugar: 21,6 gr
• Fat: 12,1 gr
• Carbohydrates: 28,5 gr
• Fiber: 4,5 gr
• Protein: 8,2 gr