Αυτή η εκπληκτική χειμερινή σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί παίρνει τη γλυκιά, γήινη γεύση της από ψητά παντζάρια και το βαλσάμικο ξύδι. Το κρεμώδες κατσικίσιο τυρί και η ρόκα προσθέτουν χρώμα και ισορροπία. Ενώ τα φρυγανισμένα καρύδια προσθέτουν μια ενδιαφέρουσα τραγανή πινελιά . Ένα μαντολίνο, είναι ο καλύτερος τρόπος για να κόψουμε εύκολα και με ίδιο πάχος τις φέτες από τα ψητά παντζάρια.
Η σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί μπορεί να συνοδεύσει ένα φιλέτο κοτόπουλου με λεμόνι και άνηθο, ένα μοσχαρίσια φιλέτο ή μπιφτέκια αρνίσια με τζίντζερ, κάρι και κουρκουμά.
Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί: Δυο λόγια για την διατροφική αξία
Η μεγάλη διατροφική αξία του παντζαριού προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνες Α και C (ειδικά τα πράσινα μέρη), ενώ είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, φυτικών ινών, μαγγάνιου και καλίου. Είναι επίσης μία από τις πλουσιότερες πηγές γλουταμίνης, ενός αμινοξέος σημαντικού για την υγεία των εντέρων.
Το φολικό οξύ βοηθάει την φυσιολογική αιμοποίηση, μειώνει την κόπωση και βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα του σώματος, και τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων .
Το κάλιο βοηθάει την φυσιολογική λειτουργία των μυών βοηθώντας έτσι αυτούς που έχουν αθλητική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα συμβάλλει στην διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Σε αυτή τη σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί το τυρί μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου.
Το μαγγάνιο βοηθάει στην φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας. Ταυτόχρονα προστατεύει τα κύτταρα από το οδειδωτικό στρες.
Με τα 100 γραμμάρια παντζαριού να δίνουν το 45% της Ημερήσιας Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς σε μαγγάνιο, και αντίστοιχα το 25,5% σε κάλιο, το παντζάρι εύκολα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί μια υπερτροφή για τους αθλητές.
Το κατσικίσιο τυρί είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, με πλούσια γεύση και σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή. Ξεχωρίζει όχι μόνο για το άρωμά του, αλλά και για τη διατροφική του αξία, καθώς προσφέρει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Αρχικά, το κατσικίσιο τυρί αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών, των ιστών και για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Παράλληλα, περιέχει ασβέστιο, ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για την υγεία των οστών και των δοντιών. Η τακτική, αλλά ισορροπημένη, κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες τους από άλλες τροφές. Με τη σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί συνδυάζουμε τις φυτικές ίνες με πρωτεΐνη.
Επιπλέον, το κατσικίσιο τυρί παρέχει φώσφορο, που συνεργάζεται με το ασβέστιο για τη διατήρηση της οστικής υγείας, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β2 και η Β12, οι οποίες συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, σημαντική για την όραση, το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.
Ένα ακόμα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό είναι ότι το κατσικίσιο τυρί συχνά θεωρείται πιο εύπεπτο σε σχέση με ορισμένα τυριά από αγελαδινό γάλα. Αυτό οφείλεται στη διαφορετική σύσταση του λίπους και των πρωτεϊνών του κατσικίσιου γάλακτος. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό το κάνει πιο ευχάριστο και πιο ανεκτό στη διατροφή τους, χωρίς βέβαια να σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για άτομα με αλλεργία στις πρωτεΐνες γάλακτος.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα τυριά, το κατσικίσιο τυρί μπορεί να είναι αρκετά πλούσιο σε νάτριο και λιπαρά, ιδιαίτερα όταν είναι ώριμο ή πιο αλμυρό. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Αν σας άρεσε η σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί προτείνουμε να δοκιμάσετε και την Σαλάτα με παντζάρια, καρότα και σπόρους κόλιανδρου.
Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί
- Total Time: 0 hours
- Yield: 4 μερίδες 1x
Description
Αυτή η εκπληκτική χειμερινή σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί παίρνει τη γλυκιά, γήινη γεύση της από ψητά παντζάρια και το βαλσάμικο ξύδι. Το κρεμώδες κατσικίσιο τυρί και η ρόκα προσθέτουν χρώμα και ισορροπία. Ενώ τα φρυγανισμένα καρύδια προσθέτουν μια ενδιαφέρουσα τραγανή πινελιά .
Ingredients
- 1/2 κιλό παντζάρι, κομμένα σε ροδέλες
- 1 φλιτζάνι βαλσάμικο ξίδι, χωρισμένο
- 2 φλιτζάνια ρόκα ή ανάμικτα πράσινα λαχανικά
- 1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- ¼ κ.γλ αλάτι
- Πιπέρι
- 60 γρ. κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
- ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένο καρύδι
Instructions
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Τοποθετούμε ένα μεγάλο κομμάτι αλουμινόχαρτου πάνω σε ένα αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Τοποθετούμε τα παντζάρια στο κέντρο του φύλλου. Ανασηκώνουμε τις πλευρές του αλουμινόχαρτου σα να θέλουμε να φτιάξουμε ένα πακέτο. Περιχύνουμε με 1/2 φλιτζάνι ξύδι και κλείνουμε το πακέτο. Ψήνουμε μέχρι τα παντζάρια να είναι πολύ μαλακά όταν τρυπηθούν με ένα μαχαίρι, περίπου 45΄. Ανοίγουμε το αλουμινόχαρτο και τα αφήνουμε να κρυώσουν για 30΄ λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, βάζουμε το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι ξύδι να βράσει σε ένα μπρίκι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Βράζουμε για περίπου 10΄, μέχρι να μειωθεί ο όγκος, σε περίπου 3 κουταλιές της σούπας. Αποσύρουμε από τη φωτιά (το μείγμα θα δέσει κι άλλο καθώς κρυώνει).
- Όταν τα παντζάρια είναι αρκετά δροσερά για να τα χειριστούμε,τα ξεφλουδίζουμε και στη συνέχεια τα κόβουμε σε ροδέλες, με πολύ λεπτό μαχαίρι ή μαντολίνο. Τοποθετούμε τα τεμαχισμένα παντζάρια, περιμετρικά σε μια πιατέλα καλύπτοντας λίγο το ένα το άλλο.
- Σε ένα μπολ βάζουμε την ρόκα μετο λάδι, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέυουμε.
- Την τοποθετούμε στο κέντρο της πιατέλας, ανάμεσα από τα παντζάρια.
- Πασπαλίζουμε με το κατσικίσιο τυρί και τα καρύδια και περιχύνουμε με την κρέμα βαλσάμικου.
Notes
Cook’s Tip
Για να κάνετε μπροστά: Ψητά παντζάρια(Βήμα 1) και ψύξτε για έως και 1 ημέρα.
Μπορούμε να βράσουμε τα παντράρια αντί να τα ψήσουμε, απλά να πρέπει να προσέξουμε να μην παραβράσουν.
Doctor’s Tip
Το κατσικίσιο τυρί ποικίλλει στα λιπαρά του, γι’ αυτό πρέπει να ελέγχουμε τη διατροφική επισήμανση στην ετικέτα της συσκευασίας.
- Prep Time: 10'
Nutrition
- Serving Size: 1 μερίδα
- Calories: 232
- Sugar: 19 gr
- Fat: 11,6 gr
- Carbohydrates: 25,2 gr
- Fiber: 4,5 gr
- Protein: 6 gr