Σαλάτα με γκρέιπ φρουτ, χαλούμι και κολοκυθόσπορο

Must Try

Επειδή η μαρουλοσαλάτα μπορεί να είναι βαρετή προτείνουμε μια σαλάτα με γκρέιπ φρουτ, χαλούμι και κολοκυθόσπορο. ‘Ετσι το μαρούλι αποκτά άλλη διάσταση. Οι σπόροι κύμινου βγάζουν αρώματα και το γκρέιπ φρουτ ισορροπεί με το μέλι.

Το χαλούμι είναι το περίφημο παραδοσιακό λευκό τυρί της Κύπρου. Είναι ημίσκληρο τυρί, έχει σχήμα ορθογώνιο ή ημικύκλιο και συνήθως είναι διπλωμένο. Με Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (Π.Ο.Π), το χαλούμι κυριαρχεί στην Κύπρο από το 1556.  Συνήθως έχει 25% λιπαρά, αλλά υπάρχει και με μειωμένα λιπαρά, αν και δυσεύρετο.

Από την άλλη μεριά  τα καρύδια περιέχουν καλά, υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και μας προσφέρουν πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-3. Επιπλέον, περιέχουν σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.  Τέλος, τα καρύδια αποτελούν δυνατό σύμμαχο του πεπτικού μας συστήματος, καθώς  μάλλον μπορούν να ενισχύσουν τα ωφέλιμα βακτήρια που βοηθούν τη διαδικασία της πέψης. Επίσης οι φυτικές ίνες των ξηρών καρπών προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία του εντέρου μας.

Παρά το γεγονός ότι το μαρούλι έχει τη φήμη τροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, στην πραγματικότητα η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες ανά μερίδα είναι χαμηλή. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει πως δεν έχει διατροφική  αξία, ιδίως τα σκούρα πράσινα φύλλα. Το μαρούλι είναι ένα από τα λαχανικά που περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα ζελέ που επιβραδύνει την κίνηση των τροφών μέσω των εντέρων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες από την άλλη πλευρά απορροφούν νερό το οποίο μαλακώνει τα κόπρανα και αυξάνει τον όγκο τους.

Αν μας αρέσει η σαλάτα με γκρέιπ φρουτ και χαλούμι μπορούμε να τη σερβίρουμε με διαφορετικό ντρέσινγκ. Για παράδειγμα με βαλσάμικο ξίδι όπως στη σαλάτα με σπανάκι, φράουλες και κατσικίσιο τυρί.

Μερίδες: 6
Χρόνος Προετοιμασίας:
Χρόνος Μαγειρέματος: 5′
Χρόνος Εκτέλεσης: 15′
Βαθμός Δυσκολίας:

Υλικά

  • 1 γκρέιπφρουτ
  • 1 κ.γ. σπόροι κύμινου
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 3 κ.σ. κολοκυθόσποροι
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο για το τηγάνι
  • 180 γρ. χαλούμι κομμένο σε φέτες
  • 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος
  • 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένος φρέσκος κόλιαντρος
  • 100 γρ. μαρούλι

Εκτέλεση

  • Ξεφλουδίζουμε το γκρέιπφρουτ, όπως θα κάναμε ένα πορτοκάλι. Παίρνουμε το μισό και το πιέζουμε πάνω από ένα μπολ βγάζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο χυμό (το χρησιμοποιούμε αργότερα για το ντρέσινγκ). Στο άλλο μισό, καθαρίζουμε όσο μπορούμε τα λευκά μέρη και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
  • Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνουμε τους σπόρους κύμινου σε χαμηλή φωτιά ενώ ανακατεύουμε μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους (περίπου 1 λεπτό).
  • Τους ρίχνουμε στο μπολ με χυμό γκρέιπφρουτ. Βάζουμε τους σπόρους κύμινου και το χυμό γκρέιπφρουτ σε ένα βάζο μαζί με το ελαιόλαδο, το αλάτι και το μέλι. Βάζουμε το καπάκι και ανακινούμε καλά.
  • Στο ίδιο τηγάνι καβουρντίζουμε τους κολοκυθόσπορους για 2΄. Τους αφήνουμε να κρυώσουν.
  • Λαδώνουμε το τηγάνι ελαφρά και τοποθετούμε μερικές φέτες χαλούμι. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν, στη συνέχεια γυρίζουμε και μαγειρεύουμε και από την άλλη πλευρά.
  • Μεταφέρουμε σε πιάτο και το κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ, βάζουμε μαζί τον δυόσμο, τον κόλιαντρο και το μαρούλι. Ανακινούμε ξανά το βάζο με το ντρέσινγκ και ρίχνουμε το μισό από πάνω από τα φύλλα και ανακατεύουμε ξανά.
  • Διασκορπίζουμε τα κομμάτια γκρέιπφρουτ, το χαλούμι και τους κολοκυθόσπορους από πάνω. Στο τέλος προσθέτουμε το υπόλοιπο ντρέσινγκ.

Cook’s Tip

Αντί για κολοκυθόσπορους μπορούμε να τη σερβίρουμε με αμύγδαλα.

Doctor’s Tip

Μολονότι το μαρούλι περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, ο συνολικός αριθμός των ινών που περιέχει είναι χαμηλός. Ένα φλιτζάνι  μαρούλι, περιέχει περίπου 1,3 γρ. φυτικές ίνες. Ο μέσος άνθρωπος στον δυτικό κόσμο, ωστόσο, καταναλώνει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ χρειάζεται περίπου 35 g σύμφωνα με τις διεθνείς διαιτητικές οδηγίες.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες (kcal)
179
Πρωτεΐνη (γρ.)
7.3
Λιπαρά (γρ.)
14
Υδατ/κες (γρ.)
6.6
Σάκχαρα (γρ.)
4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
1.2
Προηγούμενο άρθροBurger με φαλάφελ
Επόμενο άρθροΠαστίτσιο νηστίσιμο με μανιτάρια
- Advertisement -
Καλώς ήρθατε στο blog μας!
Είμαστε η Εύη, food entrepreneur και η Φιλίτσα, ιατρός παθολόγος – διαβητολόγος.
Εδώ θα βρείτε νόστιμες συνταγές μαγειρικής με ιατρική επίβλεψη, και άρθρα με συμβουλές γύρω από την υγεία και τη διατροφή.
- Advertisement -

Latest Recipes

More Recipes Like This

- Advertisement -